@Rmbajlo roluj roluj

@rain rozpiętki z linkami są super! Jeszcze jak masz lustro przed sobą i widać jak ładnie pracują mięśnie

Przy podciąganiu polecam negatywy, albo podciąganie z gumą oporową. Zupełnie inaczej poczujesz pracę pleców niż na maszynie!

Dużo jednostek treningowych. Więc może to jest powód mniejszej siły?

@rain z tym dłuższym czasem fazy ekscentrycznej jest wiele niezrozumienia. W skrócie, fazę koncentryczna robimy „wybuchowo” ale kontrolowanie, chcesz ją zrobić szybko, dynamicznie wykorzystać energię. W fazie ekscentrycznej tej tak zwanie wolnej, robisz no.. wolniej, ale to nie znaczy powoli. Faza ekscentryczna powinna być kontrolowana, należy utrzymywać napięcie, ale mówimy tutaj o czasie trwania 1-2s. W przeciwnym razie gromadzisz zmęczenie (fatigue) i zamiast przeznaczać energię na co chcesz, „marnujesz” ją. I zamiast zrobić 10 powtórzeń, zrobisz wolniej 7, a wiemy już że to ma gorszy wpływ na hipertrofie. Wolniej się robi tylko w wypadku uczenia się nowego ruchu lub stosujesz po prostu pauzy. Jednak jak skumasz ruch to robi się jak napisałem. Mikea oglądem mnóstwo filmów, co najmniej 20-30h mówimy :D

Redukcja ma sens wtedy, gdy jest z czego redukować. Ty masz? Jeśli nie masz konkretnych celów sylwetkowych i nie masz BF większego niż 25%, to jakoś szczególnie mocno bym o tym nie myślał. Czasem lepiej przymasować i dopiero wtedy zredukować, zamiast na siłę nisko schodzić z BF-em.

W końcu nie można przez całe życie liczyć kalorii.

@rain a można, jak najbardziej. Jeszcze jak. Chociaż jest to dość trudne. Sam nie liczę tylko w czasie urlopów. Trudno jest jeść na czuja, bo jedzenie jest generalnie dobre i raczej nie chcemy go ograniczać. Imo, warto przecierpieć ten początkowy okres liczenia kalorii, bo to daje dobrą perspektywę na temat żywienia. Po tych kilku latach zabawy z fitatu sam wiem, ile i czego mogę zjeść, ale liczenie wciąż jest wygodniejsze, bo pozwala mi zoptymalizować efekty.

Właściwie to nie powinno się robić cardio zaraz po treningu siłowym, może nawet nie powinno się ich robić w ten sam dzień, ale mam czas max na 5 treningów tygodniowo i chciałam robić we wszystkie te dni split.

Można robić. Byle nie przed.

@rain myślę, że chwilowe wyluzowanie z dietą da więcej korzyści niż myślisz

27 ton, omg

Ja czasami przebijam magiczną barierę 10 ton xD

Piknie, obyś rano się nie zbudziła zgruzowana Ja już wiem, że trzeba będzie porozciągać nóżki z rana po dzisiejszym

@rain zapodaj ten plan

Szanuję małego Jeffa, ale jak on za takie rozpiski bierze po 20$, to serio, ręce opadają... imho albo siady albo ciąg powinny być tu w wariancie sumo i brakuje ćwiczenia na 1 nogę, z porządnym rozciągnięciem dupy w dole.

>- zamiast rumuńskich martwych, wolałam zrobić MC na podwyższeniu

@rain pikczersy dawaj a nie, że pioruny w ciemno (* ￣︿￣)

Szanuję za to otwarcie 80 powtórzeniami bułgarskich

Rp to bardzo fajny kanal, sluchaj pana majka ;)

@rain hello folks. Chyba najlepszy kanał o treningu na YT. Potężna wiedza.

Ale te wyczerpanie na jego treningach zawsze mi się teatralne wydawało

Zdecydowanie: Ćwiczenia na jedną nogę z rozciągnięciem pod obciążeniem > Przereklamowane hip thrusty.

Jeśli Smith nie będzie dostępny, to podobnie dobrze powinny wejść Ci Bułgary, ale ciężko, tak, żeby to nie cardio Cię limitowało.

A co do przedramion w ciągach, to imho zawsze paski, i kwestia przyzwyczajenia jak w podciąganiu. 2-3 treningi i będzie git.

Robisz w takiej kolejności, wyciskanie na klatę po barach?

@rain go get him!

On nigdy nie zagada, większość facetów na siłce obecnie boi się nawet spojrzeć w stronę jakiejkolwiek dziewczyny, bo potem tylko z tego są problemy.

@rain można zagadać, ale trzeba mieć przygotowany dobry tekst

Ładnie, jak robiłem 3-4 body pumpy tygodniowo, to mnie zaczęły nadgarstki przy podchwycie na biceps boleć, musiałem odpuścić z tym konkretnym ćwiczeniem ze sztangą i przepiąć się na talerze.

Dobrze, że nie lekceważysz takiego bólu ,bo to sygnał, że jak przez dłuższy czas się będzie utrzymywał, a co gorsza pogarszał, to może dojść do kontuzji.

Trochę Ci ta regeneracja potrwa xd

@rain ile masz wzrostu?

Chyba muszę jednak trochę masy przybrać jak to widzę, bo 73 kilo przy 180 to mnie kobiety będą na ulicy bić niedługo xd

@rain muszę gdzieś dorwać taką Tanitę Bardzo fajnie to wygląda. 1400 kcal to bardzo malutko

Przy GB jest o tyle fajniej, że można nałożyć więcej obciążenia niż przy HT już na początek + mniej angażuje kolana, więc dla kolanek lepiej.

MC jednonóż jest super, poślad płonie. Pewnie jak doszlifujesz technikę to poczujesz Za pierwszym razem ciężko się ustawić, dobrać ciężar itd.

@TryingMyBest To jakieś FBW jest?

Waga stoi jak stała mimo deficytu kalorycznego - liczę dosłownie wszystko co zjem.

@rain Nie jestem dietetykiem, ale generalnie doszedłem do pewnej wprawy w kontrolowaniu swojej wagi i liczeniu kalorii, więc napiszę co zaobserwowałem i co może być czynnikiem.

1. retencja wody, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz, może mieć wpływ na wyniki, u kobiet cykl miesięczny ma spory wpływ na fluktuacje retencji wody
   

2. najlepiej waż się dokładnie o tej samej porze dnia
   

3. najlepiej waż się z takimi samymi ubraniami albo bez - ja mam wagę koło prysznica, i przed prysznicem porannym się ważę, ubrania potrafią ważyć nawet kilogram
   

4. upewnij się, że masz sprawną wagę z doładowaną baterią
   

Jeśli te wszystkie punkty już sprawdziłaś, i waga faktycznie stoi tydzień-dwa, to oznacza, że coś jednak z tym liczeniem nie działa. Albo czegoś nie liczysz (często ludzie zapominają o kalorycznych napojach), albo wielkości porcji nie są takie jakie myślisz.

Drugą opcją jest przeszacowanie swojego dziennego zapotrzebowania. W wypadku maszyn do ćwiczeń trzeba pamiętać, że podawane kalorie to tylko bardzo ogólne szacowanie. Nawet biorąc to pod uwagę, łatwo źle policzyć kalorie, jakie maszyna pokazuje.

Niektóre urządzenia podają jedynie szacunkowe kalorie związane tylko z wykonaną pracą, a niektóre szacują całkowitą zużytą energię (czyli na procesy życiowe w trakcie ćwiczenia). Celem zilustrowania, jeśli masz bazowe zapotrzebowanie kaloryczne 2400kcal/dzień, i spędzisz na maszynie godzinę, to nawet nie ruszając się w ogóle, zużyjesz ~100kcal. Jeśli wykonasz pracę na 100kcal, to jedna maszyna pokaże 100kcal za godzinę (pracę, którą wykonałaś) a druga 200kcal (praca + bazowe zapotrzebowanie). Niestety, jeśli nie masz instrukcji do maszyny może być ciężko to ustalić.

Co do kwestii praktycznych - orbitreki lubią przeszacowywać zużyte kalorie, i ogólnie nie są najwydajniejszymi urządzeniami. Jeśli chodzi o wydajność (kcal/czas), szczerze polecam ruchome schody (taki deptak mechaniczny, gdzie idziesz pod górę), i maszynę wioślarską (używasz praktycznie całego ciała do wykonywania pracy na niej). Jeśli chodzi o ćwiczenia bardziej "light" to już nawet rowerek jest lepszy niż orbitrek.

@rain jaki masz wzrost?

ja przy podobnej wadze i wzroscie 160cm mam zapotrzebowanie 1500. Teraz jem tylko 1200, ale bez cwiczen i nie chudne nic

@rain Ja wczoraj mierzyłem skład ciała na Tanicie na siłowni (może chodzimy do tej samej siłowni) i u mnie wyszło 21,4% ciała to tłuszcz. Teraz sprawdziłem skład ciała na kalkulatorze online: https://www.medme.pl/kalkulatory/tkanka-tluszczowa i wyszło 21,72%. A więc bardzo podobnie.

Weź sobie pomierz talię i szyję, wpisz wiek i będziesz wiedziała ile masz tłuszczu.

Pij wodę, trenuj i wierz w proces.

beta-alanina robi robotę

@rain ale super trening! I wiosłujesz ogromnym ciężarem w sensie nie wiem jaka to maszyna, ale mnie każda pokonuje jak zbliżam się do 40kg xD

Super, że idziesz na analizę składu ciała. Pewnie doszło trochę mięsa

No i serio ciężko, żeby na redukcji siła szła cały czas w górę

Nie ogarniam jak można zrobić 45 serii w jednym treningu... a do tego jakieś rozgrzewkowe np. do wyciskania?

Cable row nie jest przypadkiem wyskalowany w funtach?

@rain jak cię boli kolano dłużej niż tydzień zacznij wpieprzać kolagen na łyżki i zapisz się do ortopedy na kontrole. Zapewne dostaniesz blokadę.

@rain orb jest spoko bo kładziesz telefon, słuchawki na uszy i nawet nie wiesz kiedy godzinka minęła z ulubionym serialem. Tak kiedyś całe twin peaks sobie odświeżyłem.

@rain Nie rób tego swoim kolanom. Te 250 kalorii nie jest tego warte.