16 498,93 + 16,34 = 16 515,27

Niedzielny długas, zatem zapakowałem dupę w autobus, który wywiózł mnie pod lotnisko i stamtąd wyruszyłem w drogę do domu. Nadal z uporem maniaka trzymam się tego Z2, nawet alert w zegarku włączyłem, a w takiej słonecznej pogodzie to trzeba się trochę pilnować. Serio, ja i bieganie w słoneczku to nie jest dobra kombinacja - trzeba mi mocno zwolnić, żeby zostać w widełkach. Na szczęście ostatnie 5K to taki jakby park, zacieniony z każdej strony, to szybkość poszła trochę do góry. Zacząłem też bardziej oddychać nosem, może też coś dało? Trzeba będzie jeszcze stestować...

Ponad 38k w tym tygodniu, wjechało elegancko. Za tydzień 40 z małym plusem i będę zadowolony.

#ziomanbiega #sztafeta

https://streamable.com/iiq2gw

16 224,45 + 5,51 = 16 229,96

Nie chciało się wstawać rano, to trzeba dreptać popołudniu. Słoneczko trochę przygrzewało, to nie chciało mi się mocno tego ciągnąć. Long w niedzielę wejdzie i tak, zatem tygodniowy kilometraż będzie się zgadzał. Ale tak czy siak, nad motywacją trzeba trochę popracować. Przez chwilę sprzęt stracił HR i kadencję, dlatego wyszły trochę niższe wyniki.

#sztafeta #ziomanbiega

16 096,46 + 8,34 = 16 104,8

Poranne dreptanko na niskim HR. Wszystkie czasy lecą na łeb, na szyję Ale ego chowam w kieszeń i dreptam dalej. Miła pogoda z rana, zatem wyjście do parku udane. Podkręciłem trochę kadencję, bo ostatnio było dość nisko. Nie chcę jeszcze ugniatać kapuchy w miejscu, ale...

#ziomanbiega #sztafeta

16 018,24 + 8,48 = 16 026,72

Dzisiaj serducho nie chciało współpracować, zatem trzeba było wolniutko. Najważniejsze jest, żeby w tygodniu wyrobić 35+ kilosów - w ubiegłym odpuściłem long runa, bo miałem trochę chodzenia po górkach w sobotę. Trzeba wrócić do systematyczności.

#ziomanbiega #sztafeta

15 282,99 + 8,89 = 15 291,88

Klepanko w porannym słoneczku, miło.

#ziomanbiega #sztafeta

15 201,57 + 8,34 = 15 209,91

Nasłuchałem się ostatnio tego pana https://www.youtube.com/watch?v=taO8kKsx448 i postanowiłem, że spróbuję tego biegania w Z2 W tym roku rekordy mam już poustawiane, a że baza jest u mnie bardzo słaba, to mogę wykorzystać ten czas na sprawdzenie biegania nie na tempo, a tętno. Zobaczymy co z tego wyjdzie...

Dzisiaj było dość milutko, nawet nie nudno. Ustawiłem sobie tarczę z samym HR na defaultową i starałem się nie przekraczać Z2 (raz się zagapiłem no i 3 sekundy wpadły wyżej ). Całkiem inne podejście, bo trzeba niekiedy zwalniać, ogarnąć trochę oddychanie jak chcę zbić wynik... zobaczymy, jak to będzie dalej szło. Najważniejsze, że bieganie nadal cieszy. Wiem, że na efekty przyjdzie mi trochę poczekać, ale to też takie ćwiczenie na cierpliwość i dyscyplinę.

A dzisiaj...

• najniższy śr HR w miesiącu (150)
  
• najniższy max HR w 6 miesiącach (158)
  

Hej, przygoda!

#ziomanbiega #sztafeta

15 098,56 + 6,78 = 15 105,34

Poranna baza. W związku z aferą paznokciową postanowiłem w najbliższym czasie skoncetrować się na bieganiu pod tętno - nieważne jak luźno mam truchtać Głównym celem długofalowym jest robienie 50K tygodniowo, regularnie.

Dzisiaj było nawet spoko, wyszedł najniższy max HR w ciągu miesiąca nawet W czwartek interwały, tam na tętno raczej patrzeć nie będę

#ziomanbiega #sztafeta

14 867,43 + 15,01 = 14 882,44

Na niedzielnego długasa wybrałem się do Court Hey, a potem zahaczyłem jeszcze o Sefton Park - piękna pogoda! Słoneczko grzało od samego rana, dlatego też pewnie HR dostał +10 do normalnych wartości Trzeba będzie następnym razem trochę zwolnić, może do 6:10/k, żeby bieg był bardziej easy (chociaż czułem się naprawdę spoko).

Mam nadzieję, że w tym roku takich pięknych dzionków będzie sporo!

#sztafeta #ziomanbiega

https://streamable.com/bw9v28

14 589,03 + 6,61 = 14 595,64

Poranne klepanko w świetnej pogodzie - 10 stopni, lekki wiaterek, totalnie zachmurzenie. Patrzyłem tylko i wyłącznie na serce - udało się 85% dowieźć na niebiesko. Byłoby lepiej, gdyby nie fakt, że natura się odezwała i trzeba było skrócić o jedno okrążenie zaplanowany trening

Kolega @minaret dobrze wyczuł, że coś z tymi strefami LTHR defaultowymi jest nie tak - teraz wszedłem do poprawnych, biegowych Rozstaw procentowy jest zaiste inny (zamieszczam screen).

#ziomanbiega #sztafeta

14 507,29 + 6 = 14 513,29

Zrobiłem sobie dzisiaj LT test - wyszło praktycznie jak ostatnio, 5:08 tempo, 176 hr. Okazało się, że strefy miałem ustawione pod max HR, to teraz sobie zmieniłem pod wynik LT. Zobaczymy jutro jak się wszystko zmieniło. Będę starał się trzymać Z2

#ziomanbiega #sztafeta

14 258,71 + 8,32 = 14 267,03

Nie leżało mi coś dzisiaj to bieganie. Tempo wolne, tętno wysokie. Trochę ciężko na brzucholcu było i cieplej niż zazwyczaj, może dlatego? Tak czy siak, pohasałem sobie po okolicy, wybiegając poza park. Było ogólnie miło, tylko te cyferki wysoko...

W czwartek planuję zrobić sobie test LT, ciekawe co wyjdzie. Udało się w tym miesiącu wybiegać 80+ kilometrów.

#ziomanbiega #sztafeta

13 799,79 + 14,07 = 13 813,86

Ciężko mi się było zebrać, ale w końcu wyszedłem i przebiegłem się po Liverpool Loop Line, zwanej również jako The Ralla - stara trasa kolejowa, obecnie zalana betonem, ciągnąca się w lasach/parkach przez jakieś 16 kilometrów - świetne miejsce na totalne wyłączenie się z obiegu i koncentrację na samym klepaniu kilometrów

Kończy się kwiecień, zbliża maj - normalnie brałbym się za jakiś plan na 10K, ale tym razem... chyba sobie odpuszczam. W sensie nie bieganie, o nie! Ale wolałbym, żeby mój paznokieć się bardziej zagoił, zanim zacznę rzucać się w wir mocnych przygotowań. Na maj mam w planie biegać 4x tygodniowo, jak do tej pory - 2x easy, 1x interwały i 1x easy long. Cel - nabić 120 km. Chcę powoli zwiększać objętość, by móc regularnie nabijać do sztafety 200 km miesięcznie. Zobaczymy jak to pójdzie i jakie będą zmiany, jak postawię na objętość treningową, zamiast na częstsze żyłowanie.

Rok 2024 - rok stabilnego rozwoju

#sztafeta #ziomanbiega

13 304,15 + 10,01 = 13 314,16

Taka tam dyszka niezadyszka Troszkę wolniej pobiegłem niż ostatnio, bo akurat tak mi się zachciało (kolega zrobił sobie trening w tlenie i pozazdrościłem - mój był taki miks Z2 i Z3).

#ziomanbiega #sztafeta

13 096,55 + 6,66 = 13 103,21

Takie tam klepanko po parku. HR trochę niższy, więc cieszy. Przez chwilę coś zakłuło w paluszek, ale bez większych dram.

#ziomanbiega #sztafeta

12 923,57 + 6,67 = 12 930,24

Takie tam tuptanko, pierwszy raz od półmaratonu - równy tydzień. Nogi trochę jakby zapomniały, ale tragedii nie było. Przyszły tydzień raczej szykuje się regularny, ale bardziej na luzie. Potem - zobaczymy. Na pewno bez szaleństw.

#ziomanbiega #sztafeta

12 167,01 +21,23 = 12 188,24

HM Plan - Finale - Poznań Half Marathon

Nadejszła wiekopomna chwila - dzień wyścigu. Nie dość że poszedłem spać późno, to jeszcze hałasy Półwiejskiej obudziły mnie gdzieś ok. trzeciej i nie dało się łatwo zasnąć. Po pięciu godzinach snu zjadłem bułkę z dżemem i wybraliśmy się na Międzynarodowe Targi Poznańskie, by rozpocząć zmagania.

Tłumy. Naprawdę dużo osób, na szczęście podzielonych na strefy startowe. Ciepła pogoda, dla mnie praktycznie gorąco - rzadko biegam w 15+. Za każdym razem, gdy spiker lub gość na mikrofonie chwalił "cudowną pogodę", kręciłem głową. Nie było źle, ale wymarzona to ona nie była.

Udzielił się klimat, wspólna rozgrzewka, próby animowania tego wielonożnego molocha, meksykańska fala itp. Bass odczuwało się całym ciałem. Wreszcie ruszyłem, jako część trzeciej fali. Pacemakerzy na 1:45 odjechali mi momentalnie, ale to raczej z powodu początkowego ścisku. Do pierwszej piątki jednak wyrównałem i udało mi się ich mieć w zasięgu wzroku. Jednak temperatura, zawrotne 19 stopni, robiła swoje - czułem, że dość szybko się męczę. Korzystałem z wody w soft flaskach, wziąłem pierwszy żel i biegłem dalej.

Zapomnijcie o negative splitcie - od połowy jakoś zacząłem zwalniać. Zacząłem też odczuwać bandaż na palcu, a raczej to, że obija drugi palec. Bałem się, że po zdjęciu skarpetki spotkają mnie dantejskie sceny, ale nie było źle. Przedtem oczywiście była trochę bardziej wymagająca końcówka podbiegowa i pseudosprint po niebieskim dywanie do mety.

Czas 1:49 - niby to poniżej założeń, ale jednak z ostatnimi przejściami... Biorę go i przyjmuję za dobry punkt wyjściowy do przyszłych założeń. Żona ukończyła swój bieg w 2:18, biegnąc coraz szybciej - jestem z niej bardzo dumny.

#sztafeta #ziomanbiega

11 306,35 + 5,2 = 11 311,55

HM Plan - W20D1 - Speed Repeats

1.61k easy
[30 sec ~ 4:20/k
30 sec recovery] x10
1.61k easy

Dawno mnie tu nie było, ale mam dobry powód. Pod paznokciem miałem krwiaka, który w końcu zszedł, ale kosztem odklejenia samej płytki paznokcia Byłem u podologa i usunęła mi praktycznie całość z prawego palucha, bezboleśnie. Nieśmiale zapytałem, czy mógłbym nadal pobiec półmaraton w niedzielę... Nie widziała przeszkód. To byłby ostatni dzień z opatrunkiem.

Sam nie wiem jeszcze, czy pobiegnę Poznań. Nawet jeśli, to chyba takim tempem easy, bo na tym krótkim treningu może i nie było dyskomfortu, ale jakaś mała czerwona kropeczka na gazie się zrobiła, a całość delikatnie się przesunęła, zatem jakiś kontakt był.

To wina tego, że na naprawdę zmęczonych nogach zrobiłem mocny trening, wysztywniło mi wtedy palucha do góry, zmieniając całą biomechanikę stopy i uderzał za każdym razem w buta tak, że praktycznie starł wysciółkę buta. Potem nie przestawałem biegać i zrobiło się to odklejenie. Głupio, ale czasu już nie cofnę.

Jak nie pobiegnę w Poznaniu, to nie będzie koniec świata. Na resztę roku raczej mam zamiar biegać bez planu, a jak miałbym zająć się czymś, to jakimś rozwojem ogólnym, machaniem hantlami, ćwiczeniami etc. Chciałbym biegać najbliższe lata i patrzę na to z tej perspektywy. Kiedy znowu zacząłbym jakiś plan treningowy, organizm powinien być bardziej gotowy na obciążenia.

Nieważne co będzie w niedzielę, będę mocno kibicował żonie, spotkam się ze znajomymi i mam zamiar dobrze się bawić. To chyba jest w tym wszystkim najważniejsze

#ziomanbiega #sztafeta

10 211,22 + 8,7 = 10 219,92

HM Plan - W19D1 - Tired Run

2 min warmup
8.05k mocno
2 min cooldown

Ciężko było mi się ruszyć z łóżka - może dlatego, że sobie uwidziałem trening w okolicach tempa ambitnego HM? Zawitałem do parku po czasie, ale udało się zebrać i pierwszy kilometr wpadł w 4:45 - prawie idealnie w zakładany target. Doszedłem zatem do wniosku "skoro się udało już na pierwszym, to trochę podkręcę tempo". Im dalej, tym ciężej, ale średnio udało się uzyskać 4:40/k na ośmiu kilometrach, z ostatnim 4:36. Było zmęczenie, jasne, ale dość szybko dochodzę po tym do siebie... Kiedyś taki trening mógłby mi przetasować cały dzień, a teraz sobie siedzę jakby niby nic

Paznokieć nadal nabiera kolorków, ale nie przeszkadza przy bieganiu, najbardziej czuję go bezpośrednio po. No nic - biegać, obserwować dalej

#ziomanbiega #sztafeta

9 926,69 + 14,2 = 9 940,89

HM Plan - W18D4 - Long Run

2 min warmup
16.09k easy
2 min cooldown

Jak widać po kilometrażu - trochę skróciłem. Nagle brzuszek zaczął niedomagać, a ja nie chciałem wywoływać kryzysu, zatem dwa kilometry sobie przeszedłem na luzie. Ogólnie fajny dzionek, dużo słońca, trochę wiatru... wybrałem się pod Anfield, akurat był mecz Normalnie poczułem się jak na półmaratonie już 2 tygodnie przed samym startem, jeszcze ludzi trzeba było wymijać pod samym stadionem.

Ponad 200km w miesiącu po raz pierwszy!

#ziomanbiega #sztafeta

9 541,35 + 15,26 = 9 556,61

HM Plan - W18D2 - Speed Repeats

1.61k warmup
[60 sec ~4:20/k
60 sec recovery] x3
[3:30 ~4:20/k
3:30 recovery] x8
1.61k cooldown

15K - 141

Chyba najcięższe interwały całego planu, mam nadzieję, że za tydzień już mi odpuszczą Serio, po szóstym długim to się zastanawiałem, czy nie skrócić sobie sesji. Ale póki nogi dają... Chyba największy błąd popełniłem, że wyszedłem na taką harówę bez wcześniejszej hydracji Najważniejsze, że poobijany paznokieć nie przeszkadza, dało się normalnie szybko biegać. Teraz już powinno być z górki.

Najlepsze, że rekord na 15K wpadł, ale jak załączę w PZN tempo półmaratońskie, to powinno wyjść jakieś 1:12 na samym wyścigu Zobaczymy, ile da się pociągnąć takim speedem...

#ziomanbiega #sztafeta