22 831 + 11 = 22 842

10K Plan - W10D3 - Hill Repeats

1.6K easy
[400m w górę, mocno
400m w dół, średnio
1 min recovery] x8
1.6K easy

Nóżki zmęczone po wczorajszym, to było czuć od razu, ale coś tam i tak dało się wycisnąć. Uzbierało się łącznie 160 metrów upu, a to jak na moją okolicę naprawdę dobry wynik (wybitnie górzysty Liverpool nie jest). Normalnie w tygodniu miałem albo Supersety albo górki, a tutaj jedno po drugim - ciekawy wycisk!

#ziomanbiega #sztafeta

22 720,95 + 13,66 = 22 734,61

10K Plan - W10D2 - Supersets

1.6K easy
[200m prawie ile fabryka dała
600m trochę wolniej
1.6K tempem ~5:15/k
1.6K recovery] x3

400m - 1:21
1/2 mi - 3:01

Uff, dzisiaj było trochę ciśnięcia Tak naprawdę to najbardziej "przeraża" te 800 metrów tempem ponad to, do czego jestem przyzwyczajony, a reszta to praktycznie odpoczynek po takim zapierdzielu. Człowiek sobie powtarza już pod koniec tego szybkiego, że "zaraz można wyluzować", zatem trochę się staram wycisnąć, ile można. Poszło dobrze, zadowolony i gotowy na resztę dnia

#ziomanbiega #sztafeta

22 527,35 + 6,44 = 22 533,79

10K Plan - W10D1 - Easy Run

Uuu, kto by to pomyślał, już dziesiąty tydzień leci Dzisiaj było bardzo miło, od samego początku przełączyłem sobie na tarczę z HR i sprawdzałem, żeby nie przekraczać Zone 2. Wyszło dobrze, bo w Z3 byłem całe... dwie sekundy Biegło się elegancko, ekstra pogoda, zatem pełen relaksik. A teraz do roboty!

#ziomanbiega #sztafeta

22 279,29 + 12,88 = 22 292,17

10K Plan - W9D4 - Steady State Run

3.2K easy
6.4K tempem ~4:50/k
3.2K easy

Ciężko było się dzisiaj zebrać z łóżka, ale dzięki motywacji od żony udało się ruszyć dupę i stawiłem się do parku na małe wyzwanko weekendowe. Po krótkim klepanku trzeba było wrzucić wyższy bieg i... szło tak średnio. Pierwsze trzy kilometry 4:55, 4:56, 4:56. Zacząłem się zastanawiać - czy na tylko tyle będzie mnie dzisiaj stać? Troszkę jednak udało się ogarnąć dalej (4:50, 4:44, 4:50), a samą końcówkę 400m pocisnąłem tempem ~4:30/k, a tak, żeby się wszystko ładnie wyrównało. I wyszło dobrze!

Dziwne uczucie - biegałem już takim tempem nie raz, ale dzisiaj trzeba było włożyć trochę więcej wysiłku. No nic, różne są dni na naszej drodze - najważniejsze, że biegniemy do przodu!

#sztafeta #ziomanbiega

22 167,45 + 12 = 22 179,45

10K Plan - W9D3 - Tempo Run

3.2K easy
[1.6K tempem ~5:00/k
5 min recovery] x3
1.6K easy

Późno dzisiaj, co? Miałem trochę zamieszania w pracy, dlatego zdecydowałem na wieczorne bieganko. Było całkiem spoko, pomimo tego, że na początku delikatnie odczuwałem kolacyjne ekscesy. Potem jednak zrobiło się spoko i byłem mile zaskoczony, że te szybsze elementy wchodziły bardzo przyjemnie 5 minut odpoczynku między zapierdzielaniem było pewnie za to odpowiedzialne.

#ziomanbiega #sztafeta

21788,79 + 8,14 = 21 796,93

10K Plan - W9D2 - Goal Pace Repeats

1.6K easy
[8 min tempem ~5:15/k
2:30 recovery] x3
0.8K easy

Ciepło dzisiaj u mnie, szczególnie jak na tak wczesną porę - jednak nie dość, że wieczorem temperatura ma przekroczyć ponad 25 stopni, to jeszcze mam kino i żarło w planie, zatem trzeba było spiąć poślady zawczasu. Wczoraj może trochę był za mocny carbobloating , bo dzisiaj czułem się trochę ociężały. Tętno za to spoko, wysiłek nie był jakiś mocny - dobry prognostyk

#ziomanbiega #sztafeta

21 623,72 + 6,44 = 21 630,16

10K Plan - W9D1 - Easy Run

Tydzień dziewiąty planu jest raczej z tych łatwiejszych, a zaczął się od przyjemnego klepanka drugiej strefy - starałem się w niej trzymać i nawet dobrze mi to wyszło (93% czasu). Park o tej porze jest o wiele bardziej oblegany - więcej ludzi z psami, jakieś babki robią sobie siłownię na świeżym powietrzu z muzą, kilka grupek biegowych też się znajdzie... wolę jednak poranki. Trzeba do tego wrócić

#ziomanbiega #sztafeta

21 463,01 + 12,88 = 21 475,89

10K Plan - W8D4 - Steady State Run

3.2K easy
6.4K tempem ~4:50/k
3.2K easy

Ciekawostki (względem dzisiejszego biegu):

➼ najszybsze 12 km od roku
➼ najdłuższy bieg w ciągu 3 miesięcy
➼ najwięcej spalonych kalorii w ciągu 3 miesięcy
➼ najdłuższy bieg w ostatnim miesiącu

Bardzo fajny dzień, chociaż słonko trochę prażyło (zresztą moja wina, wybrałem się w ciekawy czas ). Segmenty easy wyszły trochę szybciej niż zwyczajowo, ale biegłem je bardziej na czuja, niż trzymanie się tempa 6:30/k jak opętany. Szybki szpil pośrodku wyszedł nadwyraz dobrze, bardziej czułem zmęczone nogi po piątkowych górkach niż miałbym narzekać na oddychanie.

Na ostatnim okrążeniu parku podszedł do mnie średniej wielkości piesek, którego zwinnie ominąłem, a właściciel siedząc na ławce (starszy pan) zdążył tylko powiedzieć "ona tylko na siebie próbuje zwrócić uwagę, każdego chce zatrzymać". Ooo to ja Ci pokażę za jakieś 10 minut... już po skończonym treningu, gdy szedłem do domu, przystanąłem na kilka minut, wygłaskałem psinę ("mokra jest cała, bo tam dalej znalazła kałużę i nie dość, że latała wte i wewte to na końcu się tam położyła"), pogadałem kilka minut z właścicielem ("ja od ponad 80 lat jeżdżę na rowerze, a pies to wnuczki, wychodzę z nim codziennie tutaj na 2 godziny") i wróciłem do domu. Bardzo pozytywna sesja

#ziomanbiega #sztafeta

21 361,86 + 11 = 21 372,86

10K Plan - W8D3 - Hill Repeats

1.6K easy
[400m podbieg mocno
400m zbieg normalnie] x8
1.6K easy

Dawno już tak późno nie biegałem. Nie byłoby źle, gdybym nie był po kolacji Nie dało się mocno zapindalać z gulą podchodzącą pod przełyk, chociaż tak czy owak trening wyszedł solidny. Osobisty rekord na segmencie nadal taki sam - jeszcze kiedyś się poprawi

#ziomanbiega #sztafeta

21271,15 + 6,45 = 21 277, 6

10K Plan - W8D2 - Time Trial

3.2K easy
1.6K praktycznie ile fabryka dała
1.6K easy

1K - 3:54
1 mi - 6:21

Wczoraj okropnie się nażarłem, dzisiaj przed późnym bieganiem zjadłem jedynie śniadanie. Obawiałem się, że nadal mnie wczorajsze jedzenie będzie spowalniać, ale nie było źle. Kiedy przyszło co do czego, po prostu spiąłem dupę i wskoczyłem na naprawdę szybkie tempo. Zaczęło się sapanko, ale dystans nie był jakiś zabójczy, po prostu trzeba było dowieźć. Fajnie mocno poprawić swój PR, szkoda, że nie udało się zmniejszyć troszkę kilometra, ale za późno przyspieszyłem w końcówce. Tak czy owak, w miarę równe tempo i to chyba cieszy najbardziej! Na pewno poszło lepiej niż ostatnia taka próba w czerwcu (7:03).

#ziomanbiega #sztafeta

21 127,44 + 6,44 = 21 133,88

10K Plan - W8D1 - Easy Run

Późno poszedłem spać z myślą, że "jutro rano leje, to pobiegamy popołudniu". Stety niestety, pogoda się odmieniła i jednak rano padać nie padało. Z opoźnieniem zerwałem się z wyrka i o ósmej zameldowałem się w parku na easy klepanko. Było jedynie dość wietrznie. Pierwsze parę kilometrów może troszkę za szybko, ale potem zmniejszyłem prędkość i ogólnie zaliczyło mi trening do bazy, tak jak powinno

Spoiler alert - czwartek będzie gruby!

#ziomanbiega #sztafeta

20 834,99 + 11,27 = 20 846,26

10K Plan - W7D4 - Steady State Run

2.8K easy
5.6K tempem ~4:50/k
2.8K easy

Całkiem spoko trening. Pogoda ekstra, chociaż wiatr mocny, ale prawie zero słońca i dobra temperatura. Szybki segment na progu wszedł całkiem spoko, niektóre kilometry łyknąłem nawet troszkę za szybko, ale nadal w widełkach na koniec.

Znowu widziałem typa, który jak biegnie, to wydaje mi się, jakby sunął w powietrzu - świetna ekonomia biegu. Widać, że to nie jego pierwsze rodeo, usłyszałem jak oddycha dopiero jak kończył swój trening. Z drugiej strony była też dość otyła babka, która przez większość czasu praktycznie szurała nogami, ale uporem robiła kółko za kółkiem. Każdy ma jakąś strefę komfortu i uczucie progresu, przesuwania tej granicy, nieważne jak wolno czy stopniowo, jest chyba dla mnie największą motywacją do biegania. Każdy wkłada w to co robi odpowiednią ilość wysiłku i w zależności od człowieka będzie to inne tempo, dystans itp. Łączy nas jednak dążenie do ulepszania siebie i lepszego samopoczucia!

#ziomanbiega #sztafeta

20 540,36 + 10,36 = 20 550,72

10K Plan - W7D3 - Tempo Run

1.6K easy
[1.6K tempem ~5:00/k
5 min recovery] x3
1.6K easy

Uff, nóżki trochę sztywne po wczorajszym. Najciekawsze, że takie tempo nie sprawiało większych problemów oddechowych, bardziej skupiałem się na tym, że biegnę na zbitych szynkach (uda :P). Trochę duszno od wilgotności, ale i tak nie mam większych powodów do narzekania. Trening wykonany

#ziomanbiega #sztafeta

20 462,32 + 10,01 = 20 472,33

10K Plan - W7D2 - Supersets

1.6K easy
[200m prawie ile fabryka dała
600m trochę wolniej, nadal szybko
1.6K tempem docelowym ~4:40/k
1.6K recovery] x2

400m - 1:26
1/2 mi - 3:07
1K - 4:02

Uff, supersety to zawsze mocny wycisk. Tym razem było jednak trochę znośniej, bo zamiast 4 minut recovery dostałem całą milę (jedno okrążenie w parku, wyszło ok. 10:30), zatem był czas się uspokoić i nabrać sił przed drugim pociskiem. Pogoda dupna, ale jestem dumny, że wyszedłem - cały czas mżawiło/padało, człowiek pod koniec był przemoczony do suchej nitki. Ale trening wykonany i to z przytupem, nawet jakieś brązowe medaliki powpadały

Ogólnie to ciekawie wygląda ten superset z mojej perspektywy: pierwsze 200m mocno (ok 3:30/k) i pod koniec zaczyna się głośniejsze sapanie, potem można delikatnie spuścić z tonu (ok. 4:00/k) i jakoś dociągnąć te 600 metrów. Jak już zaczyna się mila tempem ~4:40/k, to to jest w miarę... odpoczynek Ale w ten sposób uczą też biegu tym tempem, jak już będzie chłop zmęczony, więc jestem wdzięczny.

#ziomanbiega #sztafeta

20 293,43 + 5 = 20 298,43

10K Plan - W7D1 - Easy Run

5K easy klepanka, nie ma co się rozpisywać. Pierwszy raz od dawna popołudniu, słonko trochę przygrzewało. HR mógłby być troszkę niższy, ale uparłem się na to tempo ~6:30/k.

#ziomanbiega #sztafeta

20 095,64 + 11,27 = 20 106,91

10K Plan - W6D4 - Steady State Run

2.8K easy
5.6K tempem ~4:50/k
2.8K easy

Nie chciało się dzisiaj wstawać, szaroburo na dworze i bałem się, że zacznie padać podczas (a cały weekend taki niby w kratkę jest). Na szczęście Kipczoge nade mną czuwał i oprócz leciusieńkiej mżawki na początku mogę powiedzieć, że był to bieg suchy. Środkowy szybki segment przyszedł trochę oporowo, nogi jeszcze czują podbiegi, ale koniec końców wszystko wyszło elegancko. Szósty tydzień treningowy zakończony sukcesem!

#ziomanbiega #sztafeta

19 936,3 + 9,12 = 19 945,42

10K Plan - W6D3 - Hill Repeats

1.6K easy
[400m pod górkę, mocno
400m w dół, średnio
1 min recovery] x6
1.6K easy

No i dzisiaj było trochę męcząco, ale człowiek zadowolony. Pogoda na ikonce zmyłka, bo zaczęło kropić dopiero jak wracałem do domu, bardzo przelotny deszczyk. Pocisnąłem trochę mocniej niż ostatnio i nawet udało mi się nabić swój PR na stromym odcinku - 45 sekund (180 metrów). Niby po płaskim to przekłada się na tempo 3:35/k, zatem całkiem żwawo Żeby wbić do Top 10 kozaków orania pod górkę brakuje jedynie paru sekund, na pewno jeszcze postaram się coś wykrzesać na następnych podejściach

#ziomanbiega #sztafeta

19 842,86 + 9 = 19 851,86

10K Plan - W6D2 - Goal Pace Repeats

1.6K easy
[8 min tempem ~4:40/k
3 min recovery] x3
800m easy

Wolno się dzisiaj zbierałem z wyrka, więc dość późno zameldowałem się w parku. Trochę więcej osób z psami, ale nadal bez żadnych spin. Sam trening spoko, taki trochę mocny, ale jeszcze coś by dało radę wykrzesać, jakby do tego przyszło. Za to jutro... podbiegi!

#ziomanbiega #sztafeta

19 681,62 + 7,11 = 19 688,73

10K Plan - W6D1 - Easy Run

5 min rozgrzewki
40 min easy
5 min cooldown

Kurde, nie zazdroszczę wam pogody Upały w PL, a u mnie dość milutko z rana. Klepanko było spoko, można było znowu sobie pogawędzić z żoną - lubi trochę narzekać, że "piszczele bolą", albo "trochę kolano" ale po chwili przestaje to czuć i normalnie dalej sobie drepcze swój plan na dychę. Jeszcze rok temu pewnie nie dałaby się przekonać na taki dystans (regularnie biega dopiero od początku tego roku, chociaż wcześniej też trochę śmigała), a teraz... liczę, że kiedyś razem pobiegniemy jakąś połówkę

#ziomanbiega #sztafeta

19 365,3 + 10,01 = 19 375,31

10K Plan - W5D4 - Steady State Run

2.4K easy
4.8K tempem ~4:50/k
2.4K easy
resztówka easy, żeby dobić do dychy

Wietrzna pogoda dzisiaj, ale najważniejsze, że nie padało. Cieszy człowieka fakt, że potrafi zrobić te ~5K solidnym tempem i nie jest mocno zmachany. Kiedyś taką średnią BPM robiłem samo swoje "easy", a teraz... możliwość zobaczenia na własnej skórze postępów uzależnia bardziej niż najcięższe dragi

Tydzień piąty zamknięty, jeszcze dwanaście!

#ziomanbiega #sztafeta