19 153,53 + 8,05 = 19 161,58

10K Plan - W5D3 - Tempo Run

1.6K easy
[1.6K tempem ~5:00/k
5 min recovery]x2
1.6K easy

Co tu dużo mówić, trening sam ciężki nie był. No... może trochę był, ale to tylko dlatego, że nogi jeszcze zmęczone po wczorajszym i czułem czwórki biegnąc szybciej. Oddychanie za to w normie, miłe zaskoczenie. Tak w miarę na luzie dylać sobie piątką kiedyś było dla mnie nie do ogarnięcia, a teraz... jest progres

#ziomanbiega #sztafeta

19 054,82 +7,65 = 19 062,47

10K Plan - W5D2 - Supersets

1.6K easy
[200m sprintopodobne
600m wolniej, ale nadal szybko
1.6K docelowego ~4:40/k
4 min recovery] x2

400m - 1:26
1/2 mi - 3:10
1K - 4:04
5K - 23:26

Jak widać, dzisiaj było mocno, nawet bardzo Supersety stały się czymś, czym kiedyś były podbiegi dla mnie - nie czekam na nie z otwartymi rękoma, ale jak już przychodzi co do czego, to trzeba orać. Dwa tygodnie temu miałem tylko jeden taki zestaw, a teraz back to back.

Otwarcie to taki pseudosprint przez 200 metrów, potem 600 metrów szybko, ale nie do totalnego zajechania, a potem jedna mila tempem docelowym. W ten sposób to tempo ~4:40/k wydaje się... odpoczynkowe Trochę to zmienia mental. Dla ciekawskich różnice tempa pomiędzy pierwszym a drugim setem:

200m - 3:14 vs 3:19
600m - 4:12 vs 4:16
1 mi - 4:43 vs 4:40

W miarę równo całkiem Zdziwiłem się, jak zobaczyłem średnią ze wszystkiego 5:13/k. Normalnie wszystko w okolicach 5:30/k to dość solidny zapierdziel. Zatem idzie ku dobremu. A staty na screenie z Runalyze'a.

#ziomanbiega #sztafeta

18 892,21 + 7,18 = 18 899,39

10K Plan - W5D1 - Easy Run

5 min rozgrzewkowo
40 min tempem ~7:00/k
5 min cooldown

Bieganko z żoną wleciało rano. Mój plan prosił jedynie o 4.8K, ale czemu miałbym nie towarzyszyć na trochę dłużej, skoro to dla mnie praktycznie nie wysiłek? Bardzo fajne klepanko, do wyluzowania się przed czwartkiem.

PS. Nauczka, żeby nie zakładać białych skarpetek, jeśli niedawno padało

#ziomanbiega #sztafeta

18 705,10 + 10,02 = 18 715,12

10K Plan - W4D4 - Steady State Run

2.4K easy
4.8K tempem ~4:50/k
2.4 easy
+ resztówka, żeby dobić do dychy

Mniej spałem niż zwykle, ale i tak udało mi się w miarę wcześnie wstać. Wczoraj sporo deszczu i dzisiaj to paruje, to powietrze trochę kiślowate, ale bez przesady. Niby ciężko się biegło ten środkowy element, ale człowiek dawał radę - moja taktyka to "nogi do przodu i płuca jakoś dadzą radę :P". Nie no, nie było aż tak ciężko. Tydzień czwarty zaliczony pozytywnie!

PS. Ostatni raz dychę miałem... 6 czerwca

#ziomanbiega #sztafeta

18 530,61 + 7,17 = 18 537,78

10K Plan - W4D3 - Hill Repeats

1.6K easy
[400m w górę
400m w dół
1 min recovery] x4
1.6K easy

Górki, górki... coś za lekko was pobiegłem. Niby tylko kilka sekund różnicy na podejście, ale nie czułem tego przeorania na sam koniec (no, może ostatni podbieg był mocniejszy). Nie wiem czemu tak podszedłem do nich lżej. Może dlatego, że w miarę późno wyszedłem? Może dlatego, że wysypało trochę psiarzy z dużymi bydlakami i trochę zawsze rura więdnie, jak trzeba się mijać? A może po prostu koniunkcja Saturna z Jowiszem odebrała mi siły?

No nic, nieważne. Nauczka na następne hasanie po góreczce odebrana. Będzie mocniej.

#ziomanbiega #sztafeta

18 361,9 + 9,19 = 18 371,09

10K Plan - W4D2 - Goal Pace Repeats

1.6K easy
[8 min tempem ~4:40/k
3:30 min recovery] x3
0.8K easy

Uff, dzisiaj było szybko, ale biegało się całkiem spoko. Jeszcze trochę zapasu człowiek ma. Jutro za to będą podbiegi i tam się dopiero wymęczę

#ziomanbiega #sztafeta

18 108,29 + 6,5 = 18 114,79
10K Plan - W4D1 - Easy Run
5 min rozgrzewki
35 min easy
5 min cooldown
Rzadko kiedy mamy z żoną to samo w planie, a że dzisiaj padło na wolne klepanko, to pomyślałem, że może przebiegniemy to razem. Dostosowałem tempo do jej zakresu easy i bardzo fajnie mi się biegało - nie dość że na luzaku, to jeszcze można było pogadać, pośmiać się itp. Serducho sobie odpoczęło, pewnie normalnie powinienem biegać coś w ten deseń, ale... 6:30/k nadal jest w Z2 Może będę śmigał gdzieś bardziej 6:40/k następnym razem samemu.
Fajna pogoda, taka nie za ciepła. Sprawdziłem sobie nawet koszulkę z długim rękawem na trochę zimniejsze dni... kurna, rozmiar M jest trochę szeroki w tym wypadku. Ale może jeszcze się rozbuduję na następne miesiące
#ziomanbiega #sztafeta

17 797,93 + 8,05 = 17 805,98
10K Plan - W3D4 - Steady State Run
2K easy
4K tempem ~4:50/k
2K easy
Dzisiaj wstać z łóżka się naprawdę nie chciało, dlatego bieganka nie było przed siódmą. Miałem jakiegoś lenia. Ale kiedy sobie pomyślałem, że jak już zerwie się ten plaster raz a dobrze, to do końca dnia mam luzy - podziałało.
Samo bieganko spoko, temperatura niska, trochę tylko wiało. W pewnym momencie jakiś emeryt rozciągnął smycz swojego psa na całej długości alejki i zatrzymałem się w ostatnim momencie. Ale to nic - nadal jakoś o nią zahaczyłem dając nogę ponad nią Przeprosiłem (chyba mu laska upadła, ale był z wnuczkiem to za dużo o tym nie myślałem) i pobiegłem dalej. Potem już pieska krócej trzymał
#ziomanbiega #sztafeta

17 423,14 + 8 = 17 431,14
10K Plan - W3D3 - Tempo Run
1.6K easy
[1.6K tempem ~5:05/k
5 min recovery] x2
1.6K easy
Mżawka jeszcze nikogo nie zabiła, a na pewno nie zmusi mnie do zmiany planów - szczególnie jak się wstaje o szóstej rano Najgorzej było z nogami, bo jeszcze czują wczorajsze oranie, co mogłem odczuć podczas szybszych segmentów. Ale ogólnie biegło się miło, pomimo siąpiącego deszczyku.
#ziomanbiega #sztafeta

17 309,50 + 5,42 = 17 314,92
10K Plan - W3D2 - Supersets
1.6K easy
200m prawie ile fabryka dała
600m wolniej, ale nadal szybko
1.6K tempa docelowego ~4:40/k
4 min recovery
800m easy
400m - 1:20
1/2 mi - 2:57
1K - 3:52
1 mi - 6:39
Uff, dzisiaj dzień konia, a nie zanosiło się - na początku w tym easy Garmin jak mi pokazał -6 na Performance Condition to mi mina trochę zrzedła. Ale nieważne jakie wskazania, trening trzeba zrobić - 200 metrów pocisnąłem tempem 3:09, co nie jest jeszcze sprintem, ale tego jegomościa tu miało i tak nie być. Następne 600 metrów było wyraźnie wolniejsze (tempo 3:48), ale nadal szybko - tu już zacząłem widzieć lekkie kłopoty, prędkość siadła pod koniec Za to ta jedna mila docelowego była na uspokojenie tak naprawdę - zrobiłem ją na 4:36/k, co jest najszybszą wartością w widełkach.
Mam nadzieję, że nie każą mi robić takich dwóch orań pod rząd w przyszłości
#ziomanbiega #sztafeta

17 184,12 + 4,83 = 17 188,95
10K Plan - W3D1 - Easy Run
Wstać skoro świt i wybrać się na klepanko - to był plan na dzisiaj. Zaufałem pogodzie z Weather Underground i sprawdziła się idealnie - jedynie lekko mżawiło przez chwilę, na luzie można było człapać przez park. 14 stopni, zatem miła odmiana od ostatnich warunków (ostatni raz taka temperatura była dwa tygodnie temu).
Takie przygotowanko do czwartku, bo będzie się działo (jeśli chodzi o intensywność, nie dystans :P).
#ziomanbiega #sztafeta

16 917,25 + 8,05 = 16 925,3
10K Plan - W2D4 - Steady State Run
2K easy
4K stałym tempem ~4:50/k
2K easy
Ekstra pogoda dzisiaj - jeszcze nic nie paliło, wiaterek solidny. Czułem się dobrze, zatem wskoczenie na wyższy pułap nie było tak męczące. Cztery kilometry, od 4:54 do 4:44, zatem mocne widełki. Dałoby radę zrobić z tego szybkie 5K, ale nie o to tutaj chodzi
A statystyki wrzucam ze Smashruna, taka śmieszna stronka do podpięcia via Strava
#ziomanbiega #sztafeta

16704,69 + 5,14 = 16709,83
10K Plan - W2D3 - Hill Repeats
1 mila easy
[400m podbiegu
400m zbiegu
1 minuta recovery]x2
1 mila easy
No no, już zapomniałem jak to górki potrafią przeorać. Te dwa podejścia niby takie nic, ale jakbym miał robić następne, to już pewnie tempo by siadło. Ogólnie wstawanie o szóstej daje efekty, już się chyba przyzwyczaiłem. Nogi jeszcze trochę zmęczone, bo wczoraj był mocny trening, ale dały radę.
A, na górkach jest segment, jak kiedyś zejdę w okolice 40 sekund (180 metrów długości, 6.1% nachylenie) to pojawię się gdzieś w Top 10 Byłoby elegancko
#ziomanbiega #sztafeta

16 641,09 + 9,41 = 16 650,5
10K Plan - W2D2 - Goal Pace Repeats
1.6K easy
[8 minut tempem ~4:40/k
4 minuty recovery] x3
800m easy
Uff, solidny wysiłek. Myślałem, że będzie trudniej, ale nie było tak źle - dało radę trzymać to tempo przez 8 minut, pomimo tego, że męczyło człowieka. Satysfakcja na koniec jednak smakuje najlepiej
#ziomanbiega #sztafeta

16 494,11 + 4,83 = 16 498,94
10K Plan - W2D1 - Easy Run
3 mile easy, nie ma tu się zbytnio o czym rozpisywać. Pogoda taka letnia, mogłoby być trochę chłodniej, ale cieszy fakt, że praktycznie całość w Z2.
#ziomanbiega #sztafeta

16 120,24 + 6.44 = 16 126,68
10K Plan - W1D4 - Steady State Run
1 mila easy
2 mile równym tempem ~4:50/k
1 mila easy
Ciężko było dzisiaj wstać Ale udało się i tak w miarę wcześniej ogarnąć, tyle że nie przed siódmą, ale to nic. W parku dopiero zaczął się rozkładać junior parkrun, a przeważnie zawsze starałem się jakoś ich omijać i biec dopiero po dziesiątej.
Samo bieganko spoko, te 2 mile był wysiłek, ale widełki były spore (4:50 - 5:19) i wstrzeliłem się na koniec idealnie w górny limit, jadąc każdy kilometr negative splitem (tak wyszło :P). Pierwszy tydzień treningów za mną! Czuje się dobrze, nastawienie pozytywne, ciśniemy dalej!
#ziomanbiega #sztafeta

15 843,96 + 6,58 = 15 850,54
10K Plan - W1D3 - Time Trial
2 mile rozgrzewkowo
1 mila best effort (tja...)
1 mila schładzania
Jak widać trenerka Amy ma inne sposoby na prowadzenie orania - tak jak Greg przeliczał wszystko na minuty, tak babeczka stawia na dystans.
Dzisiaj już nie czułem się tak elegancko jak wczoraj Może trochę cieplej na dworze, może mniej spania, lekko zmęczone nogi - w głowie zacząłem sobie składać litanię powodów. Po cichu liczyłem na rekord, a skończyło na czwartym czasie (7:03) na milę. Było wolniej, ale równiej. Tak czy siak, jestem zadowolony, bo pocisnąłem, szczególnie końcówkę - niby max HR 198, ale zapomniałem założyć pasek, więc nie jest to takie pewne.
Przynajmniej nie muszę się przejmować, że przesadziłem w tym trialu
#ziomanbiega #sztafeta

15 769,42 + 4,83 = 15 774,25
10K Plan - W1D2 - Easy Run
Dzisiaj nietypowy trening z kilku powodów. Pierwsze primo - bardzo wcześnie jak na mnie, przed siódmą już zacząłem truchtać. Drugie primo - naprawdę wolne easy (wyszło Z1/Z2 pół na pół), ponieważ trening jeszcze nie ogarnął mi widełek czasowych, zatem mogłem sobie pobiec razem z żoną całą drogę (ona ma easy ok. 7:00/k, też trenuje do 10K).
Paaanie, pogoda o tej godzinie to inny standard życia Obecnie w dzień mamy temperatury podbijające pod 30, a teraz było tak rześko... podjąłem decyzję o przestawieniu budzika na szóstą rano Zobaczymy co z tego wyjdzie.
Średnie tętno 142 - niżej nie będzie Tak to jest jak się podąża ścieżką oratora...
#ziomanbiega #sztafeta

15 602,54 + 1,87 = 15 604,41
10K Plan - W1D1 - Benchmark Run
2 minuty rozgrzewka
5 minut mocnego biegu
2 minuty cooldown
400 m - 1:29
1/2m - 3:07
1K - 3:57
Siemanko, witam w mojej oratornii aka zaczynam nowy plan treningowy - 10K w 47 minut! Przez następne 17 tygodni będę słuchał się grzecznie trenerki Amy (a ta dziadówa lubi do swojego zestawu ćwiczeń dokładać np. górki), więc będzie ciekawie. Zapraszam do obserwowania moich tyrań
Dzisiaj było grubo - kazali biec mocno, to biegłem mocno Myślałem, że jest szansa na zejście poniżej 4:00 w kilometrze i kiedy zobaczyłem 3:57 na zegarku, to wiedziałem, że swoje zrobiłem. Nie było sprintowania, starałem się trzymać w miarę równe tempo (chociaż i tak trochę spadło). Przepaliłem płuca aż "miło", żelazisty posmak w ustach się pojawił troszkę. 5 minut wysiłku brzmi śmiesznie, ale jednak trochę się ciśnie organizm.
Fajnie też sobie sprawdzić wszystkie poprzednie benchmarki i widzieć, że jakiś progres jest
#bieganie #sztafeta #ziomanbiega

15 531,65 + 7,59 = 15 539,24
Dzisiaj nietypowo, bo dość późno i po sytej kolacji, co niestety odbiło się na ogólnym czuciu biegu. Tak to jest, jak się większość dnia spędza przed kompem (najpierw Deathloop, potem Xbox Showcase i Starfield Direct).
#ziomanbiega #sztafeta