No siema.

Dzisiaj podsumowanko z ostatniego tygodnia+ moich przygod z jedzeniem i budowaniem sylwetki.

Hiszpania.

Oh, jak milo bylo spedzic te kilka dni w cieplym kraju. Miasto w ktorym bylem nawet o tej porze roku w ciagu dnia dobija do 20 stopni czasem, slonecznie i przyjemnie.

Zgodnie z planem jak mialem ochote to sie nie pilnowalem z dieta, i tak w ciagtu 4,5 dnia:
\

• zjadlem 2 burgery z frytami\
  
• zjadlem 2 rameny (z przystawkami)\
  
• zjadlem duzy obiad na wigilii firmowej\
  
• zjadlem sporo roznych tapasow\
  
• zjadlem stejka z ziemniakami\
  
• zjadlem 2 desery\
  
• wypilem trzy szklamki Sangrii\
  
• wypilem okolo 12 piw\
  
• wypilem pol butelki wina\
  
• wypilem 1 drinka:slightly_smiling_face:\
  

nie licze tutaj sniadan i 15 batonow proteinowych hehe

Waga skoczyla mysle okolo 1 kg, ale dokladnie ciezko powiedziec, ze wzgledu na rozny poziom wody.

Udalo sie rowniez skoczyc na silke 3 razy i zrobic raz cardio. i nienajgorzej sie wysypiac Hit. Glowa spokojna, dobrze spie:slightly_smiling_face:

Projekt Ares

Jak rozpoczalem na powaznie wierzyc w moja przemiane na samym poczatku nazwalem ja "Projekt Ares - grecki bog". Nie bez powodu, bo celem bylo osiagniecie idealnych proporcji wedlug starozytnych grekow i ich sztuki.
Chcialem byc jak rzezba grecka.

Calkowicie o tym planie zapomnialem w okolicach kryzysu w sierpniu. I najlepsze jest to, ze z marginesem bledu +/- 5% osiagnalem ten cel! (nie liczac bioder, budowa kosci mi to uniemozliwia - mam zbyt smukla, nic z tym nie zrobie hehe).

Jakim cudem? Bo nie przyszlo mi do glowy, ze mi schudnie 'nadgarstek', pomierzylem teraz -> 15,5 cm i policzylem proporcje od obecnej wartosci. Dla przypomnienia, lvl37, 175 cm wzrostu, w momencie wazenia 65,6kg. Po lewej grecki ideal, po prawej moje proporcje:

Chest: 101 centimeters | Moja wartosc: 102
Waist: 71 centimeters | Moja wartosc: 74
Hip: 86 centimeters | Moja wartosc: 78
Biceps: 36 centimeters | Moja wartosc: 36
Forearm: 29 centimeters | Moja wartosc: 29
Thigh: 54 centimeters | Moja wartosc: 51,5
Calve: 34 centimeters | Moja wartosc: 46
Neck: 37 centimeters | Moja wartosc: 37

Moze byc lepiej? W sumie tak! Moge na uda dobic, zeby ten centymetr dwa urosly i jeszcze troche zbic w pasie. I to jest swietny plan, bo wraz z czasem bede tylko wiekszy, i juz nie bede wstanie spelnic tych proporcji.

I to mnie cieszy, bo mam nowa motywacje i konkretny plan i cel. +2cm w udzie -3 cm w pasie.

Daje sobie czas do 31.01.2024.
Potem szukanie maitenanceu.

Zajebiscie jest znowu czuc konkretny cel, rzezbimyyyy.

Elegancko i jedziemy dalej.

• #dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

#chlopskadyscyplina tym razem bez żarcia. W poniedziałek wziąłem obiad z niedzieli, później jakoś nie było czasu ani chęci. W tamtym tygodniu byłem 4 razy na siłce i raz na basenie. Biegać się nie udało ale za to spacery po 10-15km były kilka razy. Waga 69, widzę po sobie, że żre coraz więcej. Wygląda to coraz lepiej w lustrze ale daleka droga jeszcze. Z fartem chłopaki 😁
#silownia #hejtokoksy

MIAŁEM DZISIAJ ZACZĄĆ
No dzisiaj miałem rozpocząć PROJEKT DYSCYPLINA czyli cotygodniowe vlogi sprzed tygodnia. Nie potrafiłem się zebrać, nadal boli utrata pracy, szansy. No boli ogólnie. Zachlałem ostatnio (na hejto pisałem bo tu ban za prawde o p0lkach), od piątku wieczór nie piłem ale walczyłem z delirką, zimne poty, brak apetytu, no tragedia. Wyszedłem z etapu delirki, wczoraj już było git, dzisiaj też jest okej pod tym względem. No ale zostaje dołek, bo straciłem pracę. Nie żebym szukał drugiej, bo szukam i wysyłam SYBI, ale kurwa mać, starzy to mnie zajebią jak powiem, że straciłem pracę i szukam drugiej.

PLAN
No jutro nadal nie mam pracy, ale wyjadę z domu tak jak do niej. Po co? Chcę się przekatować na jebanej siłowni. Spędzę tam ze 3h bo muszę to jakoś... nie wiem kurwa. Kolejna sprawa to taka, że czekam na odpowiedź od typa z pracy z niemiec. Odpisze to tam idę, starzy nawet jak mnie z chaty wyjebią, to no bez dochodu gówno będę miał. Wyląduję na bruku, więc co by się nie działo muszę ogarnąć robotę w najbliższe dni. To jest priorytet.

Miałem robić te vlogi, o chłopskiej dyscyplinie, nie wiem, może jutro zacznę bo i tak prawie cały dzień wolny. Balansuje na krawędzi w zasadzie, i jednocześnie jest to motywacją ale też demotywacją. Mógłbym spierdolić z chaty gdzieś na robotę do holandii. Mam ofertę pracy na busie (no z moim alkoholizmem wolę się powstrzymać na ten moment od transportu). Nie chce mi się dzisiaj nic, zamierzam nie pić oczywiście. Zamierzam zrobić sobie jakieś jedzenie dobre i się nawpierdalać jak świnia. Jak mam zapijać smutki to wolę się ziemniakami nawpierdalać.

I jak już zjem, no to jutro wstanę o tej 7. Pójdę na siłownie mimo niechęci do życia. Coś muszę robić. Stanie w miejscu mi nie służy. I jutro zacznę to nagrywanie, bo nie mam już innego zajęcia na wtorek.

#przegryw #chlopskadyscyplina

Plan na dzisiejszy dzień niemal zrealizowany został tylko film o 22:00

Poniżej:
Steak chłopski z ziemniaczkami i winem
Spacer (spierdotrip) dla jego i psa jego

------------------------------------------------------------------------------------
9:00 - Pobudka
11:00 - Zakupy
12:30 - Siłownia
14:30 - Spacer z psem
17:30 - Pierwszy posiłek "Śniadanie chłopskie"
18-20:30 - komp, może coś poczytam i coś porobię w garażu
21:00 - Kolacja chłopska - zgadliście będzie stek z antrykotu, pieczone ziemniaczki i czerwone wino
22:00 - Film, jeszcze nie wiem jaki, może znów jakaś klasyka - "siedem lat w tybecie"???

#chlopskadyscyplina #chlopskidziennik #gotujzhejto

Mój plan na dzisiejszy dzień...

9:00 - Pobudka (zaliczone)
11:00 - Zakupy (zaliczone)
12:30 - Siłownia (właśnie idę)
14:30 - Spacer z psem
17:30 - Pierwszy posiłek "Śniadanie chłopskie"
18-20:30 - komp, może coś poczytam i coś porobię w garażu
21:00 - Kolacja chłopska - zgadliście będzie stek z antrykotu, pieczone ziemniaczki i czerwone wino
22:00 - Film, jeszcze nie wiem jaki, może znów jakaś klasyka - "siedem lat w tybecie"???

ps1.
Zdjęcie ze spierdotripu i steka oczywiście zamieszczę.
ps2.
Pies to wspaniałe stworzenie.

#chlopskadyscyplina #chlopskidziennik

Trening chłopski wtorkowy odbyty.
Posiłek chłopski wtorkowy potreningowy przygotowany i zjedzony.
Dalszych wpisów nie będzie do niedzieli bowiem chłop zamierza się oddać rozwojowi osobistemu i ciężkiej pracy.

Amen.

#chlopskidziennik #gotujzhejto #chlopskadyscyplina

NO SIEMA.

Dzisiaj krotkie podsumowanko z poprzedniego tygodnia. Troche efektywniejsza dla mnie forma.

GŁOWA.

Jest generalnie git, powiedzmy 8/10. Zwiazku z jedna sprawa, ktora odkladam na pozniej ciagle. Jednak nie moge narzekac.

ORGANIZACJA.

Tutaj jest srednio, w porownaniu do lipca/sierpnia gdzie osiagnalem moj szczyt efektywnosci. W tym tygodniu bylo lepiej niz w poprzednim z drugiej strony, wiec wracam powolutku na prawidlowy tor!

AKTYWNOSCI.

Liczba treningow na silowni:

• 5
  

Cardio:

• 4x trenazer (50min,30min,30min,40min)
  

Dla mnie to byl tydzien z kategorii 'lzejszych', silka wporzadku, tylko 5 razy ze wzgledu na inne obowiazki, ktore rowniez nalezy wykonac. Jezeli chodzi o cardio, to malo, ale raz, nie chce spalac miesni, dwa -> inne obowiazki. Jest zima, redukcja dobry moment na obnizenie objetosci cardio.

AM AM i WAGA.

Zywieniowo bylo dobrze, nie idealnie, ale to nie jest mozliwe w miejscu gdzie obecnie sie zatrzymuje.

Waga schodzi powoli, mysle, ze musze wiecej cardio robic, te przynajmniej 6-7 razy w tygodniu po 30 minut. Chcialbym raczej sie trzymac kolo tychy 1% a nie 0,5% calkowitej masy ciala.

Jutro wyjazd do Hiszpanii, bedzie spore wyzwanie, nie chce wpasc w bing eating i popsuc forme przed Dexa. Biore ze soba ze 20 batonow bialkowych na wszelki i zyczcie mi powodzenia! Damy rade tego nie spier..

DANE (NA SCREENACH)

1. Screeny z pomiarami z dzisiaj i sprzed tygodnia, widac tam zmiany.
   
2. Dodatkowo jako bonus wrzucam wykres z calego mojego okresu odchudzania, ten szarpany - dane bezposrednie, gladki - dane z danego tygodnia (lub rzadziej jezeli akurat nie robilem regularnie - dotyczy tylko poczatku diety).
   

#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

Kolejny tydzień #chlopskadyscyplina. W tamtym tygodniu była 3 razy siłownia, dwa razy bieganie i raz basen. Wagowo 67.5-68.5 kg. Kilka dni temu wjechało białko i uzupełniam braki. Żarcie na 4 dni. Łopatka wieprzowa, mix kasz i warzywa po turecku. Musiałem zrobić dwa z sosem, bo przy czwartym dniu jedzenia tego samego robi mi się nie dobrze xD
#gotujzhejto #silownia #chlopskadyscyplina

Duże podsumowanie w ramach #wychodzimyzprzegrywu ostatnie było 2 miesiące temu, obiecałem wpis więc jest wpis. UWAGA najważniejsza część na końcu długie ale warto :

• przez ostatnie pond 2 miesiące nie byłem ani razu na imprezie ani na mieście ani na jednej domówce. Byłem raz na kwadracie u kumpla gdzie tylko piliśmy wódkę, nawet nie tak dużo bo kumpel następnego dnia usiał wsiadac za kierownicę i jechać do rodzinnego miasta załatwiać sprawy.
  
• ćwiczę i trzymam dietę (1-2 razy w tyg około dwugodzinny ciężki trening FBW) jakiś miesiąc temu znów zrobiłem życiówkę w wyciskaniu na płaskiej (poprzedni rekord tez tu wspominałem ok 2-3 miesiące temu) Rekord zrobiłem pomimo że nie ćwiczę na siłę, po prostu dalej jestem w życiowej formie.
  
• Dla zdrowia psychicznego stara się w każdy weekend uciec z miasta i co najmniej raz w tygodniu iść na spacer z psem - ZIMOWE SPACERY SĄ LEPSZE OD LETNICH!
  
• ciężko pracuje rozwijają firmę - nawet częściowo zmieniłem jej profil. I chyba jako otworzę druga firmę bo rodzice mają lokal który stoi pusty najemca zrezygnował. Chodzi mi też po głowie sklep internetowy.
  
• wycieczka zagraniczna - kumpel kiedy ostatnio się widzieliśmy sam przeprosił że tak wyszło i zaproponował że poszuka jakichś fert i lecimy w styczniu albo gdzieś gdzie jest ciepło albo gdzieś gdzie można poimprezować.
  
• skorzystałem z wyprzedaży jesiennych kolejnych ponieważ wiodę smutne samotne życię i wydałem mnóstwo pieniędzy na niepotrzebne rzeczy. Z takich rzeczy związanych z moim hobby (góry) i wychodzeniem z przegrywu to tylko upiłem sobie softshell/kurtkę/bluzę w decathlonie (169zł -50% żal nie skorzystać) i wypasione karbonowe kijki trekingowe ( za drogie ale co tam). Kupiłem sobie też uchwyt teleskopowy do monitora żeby mieć optymalnie ustawiony monitor i się nie garbić jak siedzę godzinami przy kompie - mała rzecz ale wpływa na zdrowie i samopoczucie jeśli się jest przegrywem uzależnionym od kompa ( był na promce na black week za 95zł).
  
• UWAGA - SAM W TO NIE MOGĘ UWIERZYĆ. Odezwała się do mnie taka fajna dziewczyna. Typowa szaramyszka ( taka 10/10) trochę się z nią spotykałem (ale to nie był jakiś poważny związek) dużo i długo pisaliśmy. Teraz znów piszemy spotkaliśmy się dwa razy. Ponieważ ona nie ma teraz pracy wróciła mieszkać z rodzicami ale postanowiła za moją namową że ich przekona aby zgodzili się żeby się do mnie przeprowadziła po świętach. Mieszkała już w Warszawie (kiedy się poznaliśmy) w warszawie mieszka i studiuje jej siostra ale z siostrą nie chce mieszkać bo się nie lubią. Ja już jej wcześnie to proponowałem ale ona jest dosyć religijna a rodzice nawet bardzo religijni(o tym że ja jestem ateistą im nie mówiła xD). No i troszkę krzywo się patrzyli na nasz związek ze względu na różnicę wieku ale już im przeszło. Zobaczymy co z tego wyjdzie następny wpis pod koniec stycznia. W każdym razie ona ma sobie ogarną jakąś pracę a potem może pójdzie studiować tam gdzie siostra.
  

Link do poprzedniego wpisu:
https://www.hejto.pl/wpis/male-podsumowanie-ostatnie-bylo-2-miesiace-temu-bylem-przez-ostatnie-pond-2-mies

#chlopskidziennik #wychodzimyzprzegrywu #chlopskadyscyplina #przegryw #antyprzegryw

Tak spędzić weekend to dla chłopa sama przyjemność.
Muszę kiedyś się wybrać na taki prawdziwy weekend ala survival/bushcraft w lesie. W razie czego ciepły śpiwór i namiot mam. W sumie wszystko mam i sprzęt kempingowy i ciuchy odpowiednie aby przezimować na mrozie 3 dni.
Podobno teraz wystarczy zgoda od lokalnego leśniczego na nocleg w lesie.

https://www.youtube.com/watch?v=PwQTX8Zv8Jw&t=651s

#bushcraft #survival #weekend #chlopskadyscyplina

NO SIEMA.

Dzisiaj lecimy z ostanim podsumowaniem. Czyli co robie obecnie i jaki jest plan na grudzien. 

HOŁ HOŁ HOŁ.

Po powrocie z Polski pod koniec listopada zdecydowalem sie na ostatnia scinke (prawie 4 tygodnie). Wiedzialem juz, ze zaraz swieta i potem sylwester, gdzie wroce do Polski, wiec jest duza szansa, ze na koniec miesiaca waga bedzie taka sama jak na poczatku :)))) (pomimo scinki haha).

Jednak podstawy mialy juz byc inne, ze wzgledu na to, ze jestem obecnie bardzo szczuply, mozna powiedziec niezle dociety, nigdzie juz mi sie nie spieszy. Stad plan - 1% masy ciala na tydzien, czyli okolo 0,6 kg. Po drugie wykorzystam ten czas na obserwacje i odpowiednie manipulowanie cardio, wiedzialem, ze jak bede go robil za duzo, to skonczy sie dwojako:
\

• za szybko bede chudl, traca znaczaco resztki masy miesniowej\
  

zmeczenie szybko wskoczy, zwieksze kalorycznosc i tez plan bedzie ciezko kontrolowac.

Pierwsze osberwacje byly dosc zaskakujace, moj metabolizm naprawde sie drastycznie zmniejszyl. Wydaje mi sie, ze z sama silka, moj maintenance jest na okolo 2100 kcal (:O), ma to tez sens, jestem szczuply, malo tluszczu, wiec nie potrzebuje organizm juz tyle energii. Jednak, pare nastepnych dni mi to zacznie potwierdzac, jak bede mial kolejny tydzien domkniety.

Dodatkowo, wypadl mi nie planowany z wyjazd w przyszlym tygodniu do Hiszpanii. Cel podczas wyjazdu to przytyc jak najmniej, ale na pewno musze przerwac samo odchudzanie, nie ma sensu sie zameczac. Zrezsta, jak mam plan, ze nie musze sie ograniczac, jest mi wtedy duzo latwiej sie ograniczac. Glupi ten mozg.

Nie mniej jednak mysle, ze do dnia celowego, czyli poranku 24 grudnia, tak czy siak waga pokaze mniej niz 01.12. Bedzie dobrze, jest dobrze. Pierwszy raz jak napne krate po bokach widze pojawiajace sie miesnie skosne. Sztos.

Dodatkowo 22.12 mam termin umowiony na Dexe, ciekawy jestem co wyjdzie, dlatego tez, nie chce, aby delegacja zaprzepascila ta ostatnia scinke. Tak, dobrze przeczytaliscie, ostatnia, po calym roku, gdzie planowao robilem tylko scinki, wrescie zdecydowalem sie wejsc w styczniu na mase. 

Wynika to z dwoch rzeczy, po pierwsze moje miesnie sa male i maja mala powierzchnie, co powoduje, ze komorki tluszczowe sa malo rozciagniete - wiec skuteczniejszym teraz bedzie zwiekszenie obwodow, zeby przy takim samym poziomie tluszsczu wygladac lepiej.
Druga sprawa to wlasnie ten niski metabolizm, zwiekszaja mase, bede mogl troche wiecej jesc przez co zyje sie po prostu wygodniej i latwiej, plus mozna robic ciekawsze jedzenie. Jednak na ten temat rozpisze sie innym razem.

Jest rowniez jedna istotna rzecz, ktora zmienilem w samej diecie pod wzgledem makrosow. To jest, zmniejszylem liczbe tluszczy..

I tutaj wchodzi kolejna lekcja...

ZAPOTRZEBOWANIE NA TLUSZCZE W DIECIE

Zaczne od tego, ze odpowiedni balans pomiedzy rodzajem tluszczy w diecie jest oczywisty, i nie o tym tu mowa, zakladamy, ze mamy prawidlowy. Pisze rowniez z perspektywy osob o duzej aktywnosci fizycznej, uprawiajacych sporty. To na czym sie chce skupic to sumaryczna liczba tlusczy w diecie. Przez wiekszosc czasu swojej redukcji jechalem na 60-80g tluszczy dziennie. Jednak, wraz z edukacja na temat odzywiania, olsnilo mnie, ze temat ten mocno przeoczylem i korzysci jakie moge miec z .. obnizenia tej wartosci.

Generalnie uwaza sie, ze optymalna ilosc tluszczy wedlug ogolnych estymacji to okolo 0,7g tluszczy na kazdy kg masy ciala. Zaokraglajac w gore, dla mnie przy 64 kg byloby to 45,5g. Niby o tym wiedzialem, ale jakos zapomnialem. Malo tego, wartosc ta jest totalnym zalozeniem i potrafi sie mocno roznic w zaleznosci od danej osoby, gdzie mozna zejsc jeszcze nizej. Sam postanowilem, ze bede sie trzymal mniej wiecej w przedziale 40-45g na ta chwile. Roznica nawet 15g, robi juz robote, poniewaz jest to okolo 135 kcal, ktore moge spozyc.. w postaci weglowodanow - a to juz jest ponad 30 g wegli. Zmiana ta wplynelo na moj komfort scinania diametralnie - jest to wystarczajaca ilosc, abym czul sie lepiej i mial wiecej energii. Nawet pompa podczas trenigow sie pojawila. 

Co ciekawe tak naprawade moglbym zjechac nawet nizej i do 10g tluszczy dziennie, obserwowac swoje cialo i to jak sie czuje, jezeli jest wszystko ok, kontynuowac. Jezeli jest inaczej podbic wartosc. Jednak, ze wzgledu na posilki ktore jem, juz upilnowanie 40g dziennie, zeby nie przekroczyc wymaga planowania i pewnych poswiecen. Stad tez i tylko dlatego, nizej zamiaru nie mam schodzic - dla komfortu gotowania i jedzenia.

Jednak sama roznica w moim przypadku jest odczuwalna i niezaprzeczalna, jak juz wyzej wspomnialem. Niedocenilem wartosci wegli w diecie. Dodatkowo, dopoki nie jestesmy na diecie keto, jedzenie wiekszych ilosci tluszczy niz te 0.7g (moze dla niektorych odrobine wiecej, pamietajcie, ze to estymacje, moze isc w gore jak i w dol u poszczegolnych jednostek) nie przynosi nam w praktyce zadnych korzysci, a te teoretyczne sa znikome, zwiekszenie wegli jest po prostu lepsza opcja. Jedynce co nam naprawde daje, to mozliwosc jedzenia po prostu pewnych produktow, ktore lubimy. Jednak zdrowie nasze nie jest lepsze, trening nie jest lepszy, nie ma zadnych korzysci oprocz zaspokajania walorow smakowych.

Dla mnie osobiscie to byl game-changer wplywajac mega pozytywnie na samopoczucie i trening. Ulatwi tez kontrolowanie diety, bo skoki glikogenu w miesniach przy cheat mealu beda znaczaco mniejsze.

To by bylo na tyle w tym odcinku, pamietajcie, zeby dac suba, napisac komentarz dla algorytmu i klinkac w dzwoneczek jak chcecie pierwszi dowiedziec sie o nowym wpisie (lol).

PS. Skupiam sie na weglach ktore daja jak najdluzszy efekt nasycenia, czyli po prostu produkty pelnoziarniste.

PS2. Chcecie, zebym napisal o czym konkretnym to smialo walcie w komentarzu, poswiecac mase czasu na edukcje w tych sprawach, to moge sie moimi odkryciami dzielic.. ZEBYSCIE WY NIE MUSIELI

#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie 

PS3. Pokaz forme bedzie 23 lub 24 grudnia, zeby wam lepiej kolacja wigilijna wchodzila ;D

PS4xd. Na zdjeciu moje sniadanko, ktore glownie jem - platki nocne (overnight oatmeal) 500 kcal, 42 B, 12 Tl, 62 W.

Zrodlem moich informacji i wiedzy (oprocz empirycznych doswiadczen) sa glownie: Mike Israetel, Layne Norton, Jeff Nippard oraz Brad Schoenfeld, wspomne tez o Coachu Gregu, pomimo, ze to nie jest typowo naukowy content.

Życie jest piękne!

Mam wszystko wolność, kobietę (modelkę 17 lat młodszą, dziewicę) pieniądze, zdrowie, czego chcieć więcej?

Wychodzeni z przegrywu opłaciło się dla mnie, chlopskadyscyplina to droga do szczęścia i sukcesu!

#oswiadczenie #wychodzimyzprzegrywu #przegryw #chlopskadyscyplina #chlopskidziennik

A znowu sobie dzisiaj byłem "pobiegać". Zrobiłem rundkę wokół sąsiedniej miejscowości, nie wiedziałem że tak mały to dystans. Powietrze takie, że można kroić nożem i tak się zastanawiam czy jest sens w ogóle biegać i wdychać to gówno. No nic, jak się będzie udawać robić po te 5 km dwa razy w tygodniu to będzie super.
#bieganie #chlopskadyscyplina #sztafeta

NO SIEMA.

W dzisiejszym wpisie juz prawie dobijamy do konca podsumowan, wjezdza Listopad!

ROZSADEK

Miesiac ten zaczal sie od planowego 2 tygodniowego wyjazdu do Polski... (pierwsza rozprawa rozwodowa), ktory przedluzyl sie do 3 tygodni. Powodem bylo troche problemow z autem, padla mi pompa paliwowa Z moim nowym nastawieniem do zycia, cieszylem sie, ze nic mi sie nie stalo, jeszcze po niemieckiej stronie padl, wiec 170 na liczniku bylo, gdy to sie stalo. Plus nigdy wczesniej nie jechalem 'laweta', wiec zdobylem nowe doswiadczenia. Najdrozsza taksowka w moim zyciu haha. Potem byly jeszcze inne komplikacje, ktore przedluzyly pobyt, jednak nie ma tego zlego, spedzilem swietny czas.

Plan na wyjazd byl prosty:

• utrzymac wage (maintenance)
  
• pojsc na silke 2 razy w tygodniu, lub jak bede mial ochote i czas wiecej, jednak bez cisnienia,
  
• nie szalec z jedzeniem na miescie - w poprzednich czasie mialem problem, ze jak juz jadlem na miescie, to potrafilem zrobic pelne kombo, przystawka, glowne danie, deser, potem tego samego dnia poprawka gdzie indziej - not good,\
  
• jesc na miescie jak bede mial ochote, ale rozsadnie.
  

Z treningami wyszlo zacnie, w Listopadzie z planu minimum na okolo 8-10 treningow bylo 14, tylko dlatego, ze mialem dobry nastroj, sile i ochote. Oraz prawidlowo sie przygotowalem organizujac abo na silke na czas pobytu. Cardio jakies bylo, ale nie wiele i nie bylo piorytetem.

RAMEN i inne pysznosci

Wspominalem juz, ze uwielbiam jesc? Szczegolnie pyszne rzeczy, mozna powiedziec, ze jestem troche 'foodie'. W tym miesiacu tez uznalem, ze sprobuje pogodzic jedzenie pysznych rzeczy i nie przybieranie na wadze. Podczas pobytu w Polsce na mini quest wybralem sprobowanie calego menu w mojej ulubionej Ramenowni. Co sie udalo! Szczegolnie zaskoczyly mnie weganskie rameny, ktore byly pyyyyszne.
Podczas tego pobytu w sumie (4 tygodnie) odzwiedzilem:

• Hiszpanska resto (tapasy)
  
• "Normalna" resto - najwieksza kalorycznosc, starter, glowne danie, deser, 2 grzance
  
• 2 sushi place
  
• zjadlem 14 ramenow (plus przystawki i desery, ale glownie po razie, na probe)
  
• odwiedzilem 6 burgerowni
  
• chyba tyle, przynajmniej z tych co pamietam haha
  
• piwkowalem troche
  
• zaliczylem urodziny kumpla, gdzie sporo jadlem i drinkowalem slodkie driny (amaretto sour <3)
  

Wydaje sie duzo, ale pilnowalem, zeby to sie nie dzialo tego samego dnia, przegialem moze tylko na 2-3 razy.

Po powrocie rozpoczalem moja ostatnia redukcje w tym roku, ale o tym wiecej w kolejnym wpisie.

No i teraz najwazniejsze, waga. Pierwszego listopada wystartowalem z wartoscia 66,6kg. Gdy jechalem do Polski bylo dokladnie tyle samo, po powrocie bylo 66,3 kg Trzydziestego listopada waga wynosila... 63,8 kg.

No i tutaj przechodzimy do tematu dnia jakim jest..

CZY TY UMIESZ W CHEAT MEAL? (i jak lawirowalem w okol nich).

Zacznijmy od tego, ze nie planuje nigdy 'zejsc' z diety. Czasem bedzie redukcja, czasem masa, czasem utrzymanie, jednak nigdy nie planuje z tego zrezygnowac, to jest teraz moj styl zycia, odpowiada mi, podoba mi sie i tak chce isc dalej do konca. W zwiazku z tym, nie moge 'przeczekac' kilku miesiecy i potem sie cieszyc "jedzeniem".
Dodatkowo, uwielbiam jesc, jest to dla mnie sposob na dostarczanie sobie nowych doswiadczen w zyciu, a dzieki temu zycie jest lepsze i bogatsze. Co istotne, jezeli codziennie wpierdzielasz tego samego kebsa 'bo go uwielbiasz', to nie jest dostarczeanie nowych doswiadczen, ja staram sie jesc za kazdym razem inne danie i rzadko obecnie jem 2 razy to samo. Wyjatkami sa dania niskokaloryczne, bo te moge traktowac jako element diety.

W listopaedzie zastosowalem ponizsze zasady co do cheat mealow:

• celem minimum jest utrzymanie wagi (w skali miesiaca)
  
• staram sie nie kumulowac zbyt duzo rzeczy jednego dnia, cheat meal - tak, cheat day - nie,
  
• LICZE, ESTYMUUUJE, BALLPARKUUUJE cheat meal w moim dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym i planuje do przodu kolejne dni.
  

Pierwsze dwa podpunkty sa dosc oczywiste. Trzeci podpunkt oznacza, ze np. jak jadlem ramen, zakladalem, ze wchlone 1500 kcal z niego. Moj maitenance (wliczajac aktywnosci) zalozylem na okolo 2500-3000 kcal (niestety nie znam dokladnie ile mam). Wiec reszta posilkow w ciagu dnia nie przekraczala 1000-1500 kcal.
Jak wiedzialem, ze zjem cos jeszcze grubszego to nawet potrafilem zejsc ponizej 1000kcal w pozostalych posilkach.
Jak wiedzialem, ze za 2-3 dni czeka mnie wyzerka, nie przekraczalem 2000 kcal dzien i dwa wczesniej.
Staralem sie wszedzie chodzic z buta i generalnie generowac ile ruchu dam rade (Chociaz nie mialem za wiele czasu, mieszkanie na airbnb jednak utrudnia pewne sprawy).
Dodatkowo, wykorzystawalem tzw. "post przerywany", rano nie jestem zazwyczaj glodny lub/i glod ten nie jest dokuczliwy, wiec moglem naprawde mocno zawezic okno zywieniowe i przez to ulatwic sobie caly proces.

Przekonalem sie, ze moge pogodzic moja pasje do probowania roznych pysznych rzeczy, co mnie najbardziej cieszy. Oczywiscie nie jest to optymalne zachowanie do spelniania sportowych celow, jednak ja sportowcem zawodowym nie jestem. Moja pasja do jedzenia oraz posiadania kraty na brzuchu to cos co chce byc w stanie pogodzic. Listopad udowodnil mi, ze jest to mozliwe, jednak wymaga trzymania sie pewnych zasad i samokontroli.

A propos samokontroli jeszcze wspomne, ze w 100% gdy przeginalem z jedzeniem wiazalo to sie ze spozyciem alkoholu i wcale nie duzo, wystarczyly 2 piwka, zeby mi puscily hamulce. Bez niego bylem wstanie sie kontrolowac co mnie niezmiernie cieszy, bo wczesniej nawet przy braku obecnosci alkoholu, potrafilem pojsc w zywieniowe tango.

Nastepny wpis - plan obecny, co robie i jak.

Elegancko i cisniemy dalej!

#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

PS. Na fotce moj ulubiony ramen - Tonkotsu!

No siema.

Dzisiaj na tapet wchodzi pazdziernik. 

LIZBONA.

Pierwszy tydzien byl wyjazdowy - sluzbowy + kilka dni wypoczynkowego, korzystajac z okazji, ze nigdy wczesniej nie bylem w Lizbonie.
Tutaj tez odbyly sie moje pierwsze proby 'poprawy' planow i rozsadne podejscie do pogodzenia rozbieznych tematow, jakim sa:
\

• wykorzystac pobyt w miescie do poszerzenia kulinarnych doswiadczen\
  
• zwiedzanie\
  
• fotografowanie\
  
• nieprzytycie za bardzo\
  
• zabawa z kolegami z pracy (to Belgowie glownie, wiec czyt. duzo pic)\
  

pojsc przynajmniej 2 razy na silke w hotelu (przy moim treningu wystarczy, zeby nie stracic na masie miesniowej).

Plan zrealizowalem w pelni. Na silce bylem 3 razy nawet, bo znalazl sie czas. Duzo chodzenia, zwiedzania, stania na nogach. Plus wpadlo cardio. Pomimo duzych ilosci alko i jedzenia. Z jedzeniem mialem jeszcze podejscie, ze chce wszystkiego sprobowac. Od przystawek, dan glownych po desery. Jednak nie probowalem niczego 2 razy, w ten sposob zaspokajajac swoja potrzebe smakosza. Odwiedzilem rowniez pare burgerowni, jedzac najlepsze buregry w zyciu.

W tym tygodniu rozpoczal sie w naszej firmie maly konkurs promujacy aktywnosc fizyczna. Za kazdy rodzaj aktywnosci dostawalo sie punkty, plus czas jaki zajomowal. 

POWROT DO 'DOMU'

Pierwszy plan po powrocie byl rozpoczac kolejna redukcje. Dodalem do tego rowniez kolejny cel. Wygrac ten konkurs na poziomie indywidualnym (nie bylo nagord, dla czystej satysfakcji).

Och jakbym wiedzial w co sie pakuje. Poczatkowo wydawalo sie super - redukcja i cardio dla punktow -> w pelni sie laczy! I moze by tak nie bylo, gdyby nie kolega z pracy, ktory jest.. maratonczykiem. Wyscig o punkty byl szalony, a w pazdzierniku sredni czas jaki spedzilem na cwiczeniach to 186 minut dziennie. W co wchodzila silownia, bieganie, trenazer i orbitrek (zeby oszczedzic stawy). 

Konkurs wygralem, ale ze wzgledu na szalona ilosc aktywnosci, musialem zwiekszyc zapotrzebowanie kaloryczne i srednio jadlem 2500-3000 kcal, a waga.. powolutku, bardzo niewiele schodzilo w dol (w proporcji do ilosci cwiczen). Jednak, musze przyznac, ze wcale nie osiagnalem limitu mozliwosci mojego ciala. Fakt, glownie to byly cwiczenia w zone2, nie mniej jednak wytrzymalosciowo na tym poziomie jestem nie do zagiecia, co mnie cieszy. Fajnie znac swoje mocne strony i nastepnie je prawidlowo wykorzystywac, czerpac korzysci.

Informacyjnie, 30 wrzesnia wazylem 64,9 kg. Po powrocie z Lizbony 09.10 bylo 68,5 kg. Natomiast w ostatnim dniu tego miesiaca waga pokazala 66,5 kg. Na ilosc jedzenia w tamtym czasie, w skali miesiaca - calkowicie akceptowalnie, warto bylo.

I tutaj dochodzimy do dzisiejszej lekcji jaka jest:

DIETA REDUKCYJNA, A CARDIO.

Tu uprzedzam, ze bede wchodzil w szczegoly, czasami brak wiedzy ludzkiej jest dla mnie totalnie zaskakujacy.

Zacznijmy od podstawy. Dieta redukcyjna, to usystematyzowany system jedzenia, ktorego celem jest stala wagi danej osoby. Podczas takiej diety dochodzi do obnizenia masy:

• \
  
• komorek tluszczowych ktore masz w organizmie,\
  
• masy miesniowej,\
  
• wody zgromadzonej w organizmie,\
  

inne (pomijam).

W tym celu nalezy doprowadzic do sytuacji w ktorej energia dostarczana przez nas do organizmu (liczona w kcal), jest mniejsza od energii, ktora nasz organizm zuzywa. To wszystko. Koniec kropka. 
Energia dostarczana to prosta sprawa - to co zresz, zamieniane jest w energie. Innego sposobu na dostarczenie energii niema. 
Energia zuzywana, to juz inny temat, dzieli sie na:

• \
  
• metabolizm spoczynkowy, czyli energia ktora Twoj organizm zuzywa, aby 'zyc'.\
  
• aktywnosc fizyczna (dzielona na swiadoma i nieswiadoma)(w zaleznosci od speca, roznie to dziela, ale sens ten sam)\
  

termogeneza (musisz zuzyc energie, zeby pozyskac energie z pewnych zrodel - potrafia byc to znaczace wartosci).

Zycie nie jest fair i mamy rozne wartosci tych dwoch powyzszych. Zaleza od wzrostu, masy, kompozycji ciala i zwyklych predyspozycji. Jak Ty jesz 1200 kcal i nie chudniesz, a kolezanka tak, to znaczy, ze wciaz zresz wiecej niz zuzywasz energii. Choroby co najwyzej moga powodowac, ze Twoja wartosc jest po prostu niska, wiec nie zganiaj na tarczyce. Jak laska zgania na tarczyce, ze nie moze schudnac, BO PRZECIEZ KAZDY WIE, to troche tak jakby osoba niska zganiala na wzrost, ze nie moze jesc tyle co jej dwu metrowy kolega i to przez wzrost nie moze schudnac! IT'S GENETICS! Jeszcze raz, zycie nie jest fair, pogodz sie z tym i zacznij pracowac z tym co masz.

Podstawa wejscia na deficyt kaloryczny jest zaplanowanie diety, ktora bedzie nam dostarczala mniej energii, niz zuzywamy NIE liczac swiadomej aktywnosci fizycznej, czyli sportu, cardio itp. Co innego jest praca fizyczna danej osoby, bo w tym wypadu taka osoba, nie moze z tej pracy zrezygnowac.
Cardio to narzedzie pomocnicze i nigdy nie powinno byc podstawa naszego deficytu.

Teraz sedno tematu, kiedy robic cardio i jak duzo?

• \
  

1. Cardio jest zupelnie zbedne do prawidlowego odbycia redukcji,\
   
2. Umiarkowana ilosc zone2 cardio (lekki wysilek, ktory mozemy swobodnie ciagnac przez godzine) moze pomoc nam w tempie chudniecia\
   
3. Moze tez byc wykorzystane, by deficyt bez niego byl niewielki (ale wciaz musi byc!) i w ten spsoob mozemy 'wiecej jesc'\
   

Nie wiecej niz godzine dziennie, minimum brak.

No dobra, a dlaczego tylko godzine? Ja chce cisnac! Z paru powodow:

1. \
   

• duza ilosc cardio powoduje zmeczenie organizmu\
  
• duza ilosc cardio wzmaga glod\
  
• duza ilosc cardia na deficycie zwieksza procesy kataboliczne (czyt. tracisz miesnie)\
  

przyszpiesza wystapienie zmiecznia psychicznego dieta

Chodzenie glodnym to nic fajnego, wiec naszym celem powinno byc 'pomoc' sobie jak najbardziej sie da. 

Ja w pazdzierniku wlasnie z powodu procesow katabolicznych przy takiej ilosci cardio zdecyodwalem sie na zwiekszenie kalorycznosci. W wyniku czego, strasznie wolno chudlem, cwiczylem jak szalony, a i tak bylem przemeczony, bo ciagle jednak deficyt byl. Zdecydowanie nie polecam. Przypominam, ze mowie o dlugim okresie redukcyjnym, a nie tydzien-dwa. W takim przypadku, raczej 'kazdy' sie przemeczy, a utrzymanie tego pozniej to inny temat.

Podsumowujac, przy dlugotrwalej diecie powinnismy sobie pozwolic co najwyzej na lekkie, dosc krotkie cardio, aby zwiekszyc szanse utrzymania diety.

A co z silownia?
Silownia na redukcji jest nietylko dobrym pomyslem, ale jest zalecana. Wzmaganie procesow anabolicznych zminimalizuje ilosc utraconych miesni i pozytywnie wplynie na nasze zdrowie i sylwetke.

Starczy, znowu sie rozpisalem, nastepnym razem LISTOPAD! 

Elegancko i cisniemy dalej!

PS. Jak jedziecie do Lizbony to uwazajcie na oszustow, tam jest to jakas masakra, brak cen, lub klamia i zmyslaja ceny jak widza turyste, zeby go jak najbardziej oskubac. Plus zorientujcie sie ile powinny kosztowac owoce morza tam, bo tez oszukuja strasznie i cos co powinno byc u nich tanie, jest mega drogie tylko dlatego ze glupi turysta sie nie zna i przeplaci. Co za miasto.

• #dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

Byłem biegać pierwszy raz od kilku miesięcy. Przejebane xDDD ale jak się zagrzałem to było super, po wejściu do domu wręcz bosko 🥰 na razie skromnie za to delikatnie xD

#bieganie #biegajzhejto #chlopskadyscyplina

No siema.

Nie ma sensu na zwloke, lecimy dalej z tematem. Dzisiaj bedzie podsumowanie wrzesnia.

Best time ever

We wrzesniu spelnilem marzenie odwiedzenia Tokyo, ktore wrecz przeroslo moje oczekiwania i chce tam wkrotce wrocic. 
Nastepnie spedzilem super czas pomieszkujac u mojego przyjaciela, mial byc tydzien, wyszlo troszke dluzej Jego zona byla ekstremalnie cierpliwa i goscinna, jednak trzeba znac limit haha.

Aktywnosci i dieta.

Pod koniec sierpnia przestalem chodzic na silke (podroze, jako wymowka), w sumie z tego co widze w stravie mialem 6 tygodni przerwy. Tutaj wyciagnalem najwieksza lekcje. Straty w sile mnie nie bolaly, starty w masie juz tak, a najbardziej strata czasu i okazji. Jezeli w jakimkolwiek stopniu zalezy Ci na masie miesniowej i nie mozesz wykonywac swojego stalego planu, czy to masa czy to redukcja, na milosc boska, jak wchodzisz na dodatek kaloryczny ze wzgledu na wyjazd, wykorzystaj to! I nie mowie nawet o progresie. Wystarczy doslownie 6-8 serii na dana partie w skali tygodnia, zeby skutecznie utrzymac wielkosc miesnia (z sila to inna sprawa, ale tym sie nie interesuje). Tutaj popelnilem ten blad, ze nie wykorzystalem tej okazji. Lekcje wyciagnalem pozniej.

Pomimo duzych ilosci jedzenia, nie specjalnie tylem. Troszke biegalem (ale mniej niz 100 km w tamtym miesiacu) i robilem srednio ponad 10k dziennie, wystarczylo, zeby nie przytyc specjalnie. Jezeli sam przygotowowywalem posilek - pilnowalem sie, jezeli kupowalem - nie przejmowalem sie. Plus kcal z alko rowniez wchodzily.

Moja najwyzsza waga we wrzesniu to bylo 69,7 kg (hehe), a zakonczylem na 64,9 kg 30 wrzesnia. Dla porownania 1 sierpnia wazylem 64,8 kg, 31 sierpnia 67,7 kg. Mimimalna wartosci w sierpniu to 63,4 kg, a maksymalna 67,9 kg.

A dzisiejsza lekcja wlasnie bedzie dotyczyc...

NASYCENIE WEGLOWADANAMI I JEJ WPLYW NA WAGE I DIETE.

Dla zobrazowania przyjmijmy, ze jest sobie Kasia i Tomek, ktorzy zyja 'normalnie' i maja ciagly dodatek kaloryczny. Jednak mowia, dosc tego, patrz co Cezar odjaniepawla, patrz jak wyglada, tez chcemy byc bogami plazy w Mielnie!. Tomasz ma 'normalna' chlopska diete, bogata w weglowodany i tluszcze, Kasia rowniez odzywia sie "normalnie", jednak ma zdecydowanie mniej tluszczy w swojej diecie.

Biora sie za siebie, przechodza na deficyt kaloryczny zaczynaja intensywnie trenowac.

Pierwszy tydzien wszystko idzie doskonale, waga spada z dnia na dzien! No lepiej byc nie moze.
Drugi tydzien chyba cos jest nie tak, przeciez trenuja tyle samo, idealna dieta, a waga przestala spadac jak poprzednio, ledwo idzie. Tomek zaczyna podejrzewac, ze to wina kortyzolu i syndrom cieknacego jelita (potwierdzil to jego ulubiony trener z tiktoka). Kasi kolezanki wytlumaczyly, ze przez jej chora tarczyce, nie schudnie bardziej, malo tego, zaraz zacznie tyc, bo majac chora tarczyce nie da sie schudnac! 
Trzeci tydzien mniej zmotywowani, waga ledwo idzie.. Zdecydowali sie, ze pojda na impreze, ktora organizowal ich daleki kuzyn Michal wraz ze swoja partnerka Ania. Ma wielki dom, zawsze zaprasza cala rodzine, wiekszosc jest niezbyt mila, ale przynajmniej bedzie duzo jadzenia i picia, po 3 tygodniach im sie nalezy!
Rano sie budzac, na poteznym kacu, zalujac jak zwykle, ze udali sie do Michal i Ani, wchodza na wage... a tam horror. Caly trud jak elf w zyto. Wrocili przez 1 noc do swojej wagi sprzed 3 tygodni. Ale jakto!

I tutaj wchodzimy w temat nasycenia weglowodanami.
Osoba, ktora 'je wszystko', ma diete na codzien bogata w wegle i jest na dodatku kalorycznym w momencie rozpoczecia diety redukcyjnej, zaczyna rowniez redukowac magazyny glikogenu zebrane w organizmie. Na kazdy 1g glikogenu wiazane jest 3g wody. Oczywiscie do tego dochodza inne czynniki, ale ten zazwyczaj jest najbardziej widoczny i najmocniej potrafi wplynac w krotkim czasie na wartosc na wadze.
Przez pierwszy tydzien/dwa jak przechodzisz na diete tracisz poklady tego magazynu i dlatego waga spada najszybciej. Dopiero w 2-3 tygodniu poziom ten sie stabilizuje i wtedy mozemy zobaczyc mniej wiecej prawdziwe wartosci spadku wagi. Dlatego nie zaleca sie diet tygodniowych - nie masz pojecia ile schudles. Ofc, wciaz sie chudnie, po prostu wartosc jest zazwyczaj nieznana. Przechodzac na diete warto wiedziec o tym zjawisku, aby uniknac demotywacji. Jak rowniez, nie zaskoczyc, gdy jeden wieczor sobie pofolgujemy, a waga nam mocno skoczy. W moim przypadku roznica w ciagu 1 nocy potrafila wynosic 4kg. Serio, ofc, w tluszcz poszlo okolo 1kg (policzylem mniej wiecej i sie zgadzalo), a reszta to wlasnie nasycenie weglami + inne czynniki nawadniajace
Jak konczymy diete, rowniez nalezy liczyc sie z tym, ze waga skoczy, pomimo byciu na 'maintenance', wlasnie ze wzgledu na zwiekszenie wegli. 
Z tego tez powodu nie warto podchodzic do wagi jednostkowo, ze wazymy np 70 kg, a powinien byc to przedzial, w ktorym chcemy sie znajdowac, np. 70-72,5kg. Utrzymujac wage tak balansujemy, zeby sie w tym przedziale utrzymywac.

W nastepnym wpisie pazdziernik.

Elegancko i cisniemy dalej.

#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

Fota, to o czym wspomnialem, moja najwieksza roznica w wadze w ciagu 24h ever documented- 63,6 kg -> impreza urodzinowa kumpla -> 67,2 kg (po dwojce, przed dwojka bylo 68,2 XD).

Kolejny tydzień #chlopskadyscyplina.
Dzisiaj zrobiłem sobie gulasz z przepisu @moll. Dałem inną kasze i mięso, dodałem marchewki i brakowało mi w tym jakiegoś przełamania, także wlałem kwaśna wodę z ostrych papryczek xD Wyszło w pytę mimo, że wygląda jak wygląda 😆 Dzięki za przepis 😊
A reszta bez zmian : waga 68, siłka 3 razy w tygodniu, raz basen, sporo spacerów.

#gotujzhejto #silownia #hejtokoksy

No siema.

Zbieram sie juz od dluzszego czasu, zeby ponowanie zaczac postowac. Zamiast kombinowac jak to zrobie, zdecydowalem po prostu to zrobic :)))) 

Rok ten niedlugo sie juz konczy, byl niezmiernie ciekawy w mojej perspektywie. Najpierw bedzie podsumowanie dla nowych czytelnikow. Potem krotkie info o sierpniu, a na koncu temat glowny czyli 'Diet fatigue - zmeczenie dieta'. 

Podsumowanie dla nowych czytajacych Luty -> Sierpien 2023 (znasz, mozesz przeskoczyc)

W Lutym moja zona poinformowala mnie o rozwodzie, nie bede wdawal sie w szczegoly wiecej, ale ta informacja byla dla mnie zaskoczniem i przewrocila moje zycie do gory nogami. Jednego dnia masz zaplanowana przyszlosc, nagle wszystko co dotychczas miales i jest dla ciebie wazne, przestaje istniec.

Moj system obronny zareagowal natychmiast, chwycilem torbe, spakowalem rzeczy i... poszedlem na silownie. Z dnia na dzien w praktyce wrocilem do wszystkich swoich zwyczajow sprzed nastulat. Przyszlo to latwo i naturalnie. Silownia, odzywianie, psychologia, pelen powrot, jakbym nigdy nie przestal, dziwne.. . Jednak dla mnie to byl sposob, zeby nie oszalec, nie chcialem sie uzalac, upijac itp. Wzialem sie za siebie. Plan na start byl ambitny.. schudnac 10 kg! Wazylem w momencie startu 86 kg przy wzroscie 175 cm, lvl 37.

Wkrecalem sie w treningi i odzywianie coraz bardziej, kilogramy lecialy... Dodatkowo przy wsparciu ekipy z #sztafeta zakochalem sie w bieganiu. Na poczatku niesmialo, pozniej robiac to coraz bardziej szalone rzeczy jako amator (300 km miesiecznie nawet).

Przeskakujac do sieprnia, bo wszystko inne relacjonowalem ze szczegolami tu na hejto, to byl miesiac wyjatkowy. Nie tylko przebieglem moj pierwszy maraton, ale rowniez zrzucilem.. 23 kg. Najmniej ile wzylem wtedy bylo 63,4 kg. Wtedy sie zaczelo...

Post maraton -> druga polowa sierpnia.

W sierpniu peklem. Ciezko juz bylo realizowac plany, nie wiedzialem (wtedy) sam czy osiagnalem moj limit czy co sie do konca dzialo. Z jednej strony chcialem dalej cisnac, nawet probowalem, z drugiej moj mozg totalnie nie chcial wspolpracowac, a moj osrodek nagrody byl totalnie rozwalony od restrykcyjnego zycia przez te wszystkie miesiace. Wtedy jeszcze nei wiedzialem, ze to co zrobilem (zejscie z 86 na 63 w pol roku) to nie tylko niesamowity wyczyn (dla kogos kto to wczesniej nie robil), ale tez niezmierne ryzyko. I nie pod wzgledem zdrowotnym, robilem regularnie badania, to o czym nie wiedzialem to...

ZMECZENIE DIETA 

Rzecz, ktora mnie totalnie ominela w mojej edukacji na tamtym poziomie. Niby wiedzialem, ale jakos tak.. no nie zwracalo sie uwagi, a moze nie chcialo?
Moje cialo czulo sie swietnie, jak nigdy, czulem, ze jestem daleko od limitu zmeczenia 'ciala', o czym przeknalem sie i opowiem troche pozniej.

Zaczelo sie niewinnie, od lekkiego puszczania hamulcow. A to zjem raz na miescie. A to kupie piwko. A to jeszcze zjem deser. A to kupie na zapas browary, bede mial na dlugo (lol). Nie pomagalo jeszcze to, ze mieszkalem tymczasowo w pieknym belgijskim miescie Gent (Gandawa po polsku). Nastepnie pojawily sie frustracje, ze jestem tutaj w tym miescie na ograniczony czas, a jedyne co robie, to pracuje, dietuje i cwicze. Frustracja intensified.
Wraz z tym hamulce puszczaly coraz bardziej, a frustracja rowniez narastala... ze nie trzymam sie planu. I tak kumulowalem 2 przeciwne rzeczy.
Ostatni tydzien w Gent pod wzgledem jedzenia to bylo totalne wariactwo. Kilka burgerowni odwiedzonych i zeberka all-you-can-eat (nie wiedzialem, ze taka formula, znajomy polecil).
Dlaczego wlasnie burgery? Otoz, tlumacze, jest to moje danie numer 1. I na tym tez polegala jedzeniowa frustracja.

• nie probuje burgerowni, a moze nie bede mial wiecej okazji, i powinienem to zrobic poki moge
  
• nie probuje belgijskich slawnych piw, poki moge
  

I tak w tydzien nadrobilem cos co powinienem byl robic przez 2 miesiace stopniowo. Na wadze +3 kilo w tydzien (tak, tak, wiekszosc to glikogen+woda byl w miesniach, ale to tez temat na inny raz).

Przez kolejny miesiac sporo podrozowalem, spelnilem marzenie odwiedziajac Tokyo i pokochalem ramen. Zrobilem sobie rowniez 5 tygodni przerwy od silowni, jednak troche wciaz biegajac. Przez ten czas odpoczywalem i probowalem sobie wszystko ulozyc w glowie. Oczywiscie tez mialem proby 'odchudzania', ale palily na panewce.

KONKLUZJA

Obecnie juz wiem, ze dlugotrwala dieta i restrykcja tworzy narastajace obciazenie na naszej psychice, ktora najczesciej konczy sie 'odbiciem' ponownym przytyciem (w prawie kazdym przypadku, garstce udaje sie przetrwac na lata). Sa jednak powody dla ktorych specjalisci zalecaja ostrozne i powolne zrzucanie wagi.
Tak dluga i restykcyjna dieta, nie tylko powoduje obciazenie ciala, problemy z hormonami, ale wlasnie tez niezaleznie - zwykle narastajace obciazenie psychiczne.
Na szczescie obecnie wiem duzo wiecej jak wszystkim tym trzem objawa przeciwdzialac.
W moim przypadku w sierpniu widzac co sie dzieje powinienem przejsc na maintenance, czyli utrzymanie wagi. W praktyce to zrobilem, ale teoretycznie caly czas walczylem ze soba na przemian dietujac i sie obzerajac, zamiast swiadomie podjac decyzje i po prostu pilnowac, zeby nie przytyc, rozsadnie robiac to co lubie - czyli jesc pyszne rzeczy. Najwiekszym bledem jednak bylo zaprzestanie trenowania. Zamiast wykorzystac zwiekszona kcal, do budowy miesni, pominalem ten krok.

Decyzje na przejscie na maintenance i trenowanie na czillku, podjalem dopiero w listopadzie i efekt byl oszalamiajacy. Nie tylko czulem sie komfortowo, nic nie przytylem, ale codziennie jadlem na miescie. Zaakceptowalem to, ze podrozuje obecnie duzo i trzeba realistycznie podejsc do planow. Energia i samopoczucie sprzyjaly treninga, zamiast 2 razy chodzilem 4-5, bo po prostu super sie cwiczylo. Jadlem jednak rozsadnie, wciaz liczac mniej wiecej kcal, ale celem bylo tylko nie przytyc.

Uwazam tez, ze na szybkie powrocenie do kontroli ma wplyw, ze temat odzywiania stal sie moja pasja. Miedzy czasie caly czas sie edukowalem w tym temacie i dalej bede. W praktyce w niecaly rok zrobilem to co powinienem zrobic gdzies w okolo 3 lata, zeby zminimalizowac szanse na rebound. Jednak ja mam do tego predyspozycje, sprawia mi to frajde i nie polecam innym tego powtarzac, dopoki nie stanie sie to ich hobby. Jak Ty wpieprzasz na szybko paczka z miloscia, ja licze kcal na liczydle w mojej owsiance. Jak ty masz milosne gorace chwile ze swoja sympatia, ja przerzucam zimne zelastwo. Jak Ty ogladasz netflixika jak slucham Jeffa, Layne i Mike'a. Chcesz to zrobic i utrzymac? Poswiec sie temu, rob to i ucz sie. W przeciwnym razie cierpliwosc i powsciagliwosc to podstawa do sukcesu.

I jak to jeden znany youtuber w Polsce robi: JEZELI BEDZIE WIECEJ NIZ 1 BLYSKAWICA TO TA SERIA BEDZIE KONTYNUOWANA! iksde

Zmieniam rowniez moj tag, do czarnolistowania na #dyscyplinacezara . Dyscyplina to styl zycia, ona mnie uratowala i bez niej bym zginal, ona ma kochanka, ja wyznaje, ona droga do spelniania, a te droga do szczescia. 
Byc moze zaczne spamowac wieksza iloscia postow, zeby nie robic scian tekstu.

Elegancko i cisniemy dalej.

#dyscyplinacezara #odzywianie #dieta #hejtokoksy #silownia #naturalnakulturystyka #chlopskadyscyplina

INTENSYWNY PORANEK ASZ ASZ
Rozpocząłem dzień o 6:00 ponieważ o 7:00 otwierają siłownie. Ogarnąłem się i spakowałem kilka rzeczy do plecaka po czym poszedłem przygotować sobie kawę na rozbudzenie oraz śniadanie. Dzisiaj 2 jajka oraz kromka chleba podpieczona w tosterze. Zjadłem to szybko i poszedłem do samochodu. Mróz jak zwykle utrudniał wyjazd z domu bo musiałem skrobać szyby. Robiło się powoli jasno, ale nadal było mgliście.

SIŁOWNIA BOŻA
Przed siłownią zajechałem do sklepu po wodę. W aucie połknąłem kreatynę i BCAA w tabletkach. Mam te suple to używam bo szkoda potem będzie wyrzucić. Wypiłem jeszcze takiego "shota" pobudzającego z witaminami i jazda. Obawiałem się, że ktoś będzie na siłowni ale pustka. Tylko ja i ciężary. Wykorzystałem pustą siłownie by zaznajomić się gdzie jaka maszyna stoi, do czego służy, i oczywiście w międzyczasie też wykonałem trening. Klasyczne FBW napierdzielam ale bez podciągania bo za słaby jestem (zamiast tego robię ściąganie drążka takiego z góry na dół).

Wyniki siłowe kształtują się następująco (XD):

• Przysiad ze sztangą 3x12 (wykonałem 3 serie z obciążeniem 10kg na sztandze ale tylko po 5 powtórzeń)
  
• Wiosłowanie 3x12 (robiłem na takiej maszynie co się stoi i podnosi ciężar na jej jednym końcu. Wykonałem pełne serie z obciążeniem 15kg)
  
• Wyciąg górny 3x12 (ten drążek co się w dół ciągnie. Wykonałem 3 serie, ale tylko po 5 powtórzeń, 5kg obciążenie)
  
• Wyciskanie na ławce prostej 3x12 (10kg obciążenie na sztandze. Zrobiłem kolejno 7, 5 i 5 powtórzeń)
  
• Unoszenie hantli bokiem 3x12 (zrobiłem 3 pełne serie po 12 powtórzeń hantlami 5kg)
  
• Triceps 2x12 (7kg obciążenie za plecami, 2 pełne serie, ale ledwo)
  
• Biceps 2x12 (6kg hantle, pełne 2 serie ale ledwo)
  
• Wznosy na łydkach (robiłem do zmęczenia bez obciążenia, mogłem spokojnie z hantlami w dłoniach)
  
• Brzuch (nie wyrobiłem się z czasem niestety)
  
• Kardio (jak z brzuchem)
  

Pytanko, coś zmieniać w treningu? Znalazłem podobną rozpiskę na wykopie i się sugerowałem nią. Niestety podciągać się nie dam rady. Polecacie jakieś ćwiczenia na brzuch? Jakieś zamienniki podciągania się?

Po siłowni czuję się dobrze, troszkę bolą mięsnie ale to normalne. Zakwasów raczej tragicznych nie będę miał i o to mi chodziło bo w poniedziałek znowu trening. Po siłowni wypiłem jogurt białkowy.

FRYZJER BOŻY
Pojechałem do fryzjera i ojebałem się na króciutko. Wyjebane w zakola, pomyślałem, że zależy mi tylko na wygodzie. Trochę musiałem czekać bo kolejki straszne ale się udało. Zrobiłem jeszcze zakupy czyli twaróg chudy, 2 serki wiejskie, 2x wafle ryżowe, duża butelka jogurtu skyr. Weekend jest i nie chcę wpierdzielać byle czego tylko białko.

Na dzisiaj koniec wysiłku, konkuter i te sprawy do wieczora. Potem spanko a jutro z rana domowy trening na lekkie rozruszanie się (w dni bez siłowni chcę z rana po obudzeniu się przeprowadzać taki prosty trening żeby się rozruszać).

#przegryw #hejtokoksy #silownia #dieta #wychodzimyzprzegrywu #chlopskadyscyplina