Dzisiaj na tapet wchodzi pazdziernik.
LIZBONA.
Pierwszy tydzien byl wyjazdowy - sluzbowy + kilka dni wypoczynkowego, korzystajac z okazji, ze nigdy wczesniej nie bylem w Lizbonie.
Tutaj tez odbyly sie moje pierwsze proby 'poprawy' planow i rozsadne podejscie do pogodzenia rozbieznych tematow, jakim sa:
\
-
wykorzystac pobyt w miescie do poszerzenia kulinarnych doswiadczen\
-
zwiedzanie\
-
fotografowanie\
-
nieprzytycie za bardzo\
-
zabawa z kolegami z pracy (to Belgowie glownie, wiec czyt. duzo pic)\
Plan zrealizowalem w pelni. Na silce bylem 3 razy nawet, bo znalazl sie czas. Duzo chodzenia, zwiedzania, stania na nogach. Plus wpadlo cardio. Pomimo duzych ilosci alko i jedzenia. Z jedzeniem mialem jeszcze podejscie, ze chce wszystkiego sprobowac. Od przystawek, dan glownych po desery. Jednak nie probowalem niczego 2 razy, w ten sposob zaspokajajac swoja potrzebe smakosza. Odwiedzilem rowniez pare burgerowni, jedzac najlepsze buregry w zyciu.
W tym tygodniu rozpoczal sie w naszej firmie maly konkurs promujacy aktywnosc fizyczna. Za kazdy rodzaj aktywnosci dostawalo sie punkty, plus czas jaki zajomowal.
POWROT DO 'DOMU'
Pierwszy plan po powrocie byl rozpoczac kolejna redukcje. Dodalem do tego rowniez kolejny cel. Wygrac ten konkurs na poziomie indywidualnym (nie bylo nagord, dla czystej satysfakcji).
Och jakbym wiedzial w co sie pakuje. Poczatkowo wydawalo sie super - redukcja i cardio dla punktow -> w pelni sie laczy! I moze by tak nie bylo, gdyby nie kolega z pracy, ktory jest.. maratonczykiem. Wyscig o punkty byl szalony, a w pazdzierniku sredni czas jaki spedzilem na cwiczeniach to 186 minut dziennie. W co wchodzila silownia, bieganie, trenazer i orbitrek (zeby oszczedzic stawy).
Konkurs wygralem, ale ze wzgledu na szalona ilosc aktywnosci, musialem zwiekszyc zapotrzebowanie kaloryczne i srednio jadlem 2500-3000 kcal, a waga.. powolutku, bardzo niewiele schodzilo w dol (w proporcji do ilosci cwiczen). Jednak, musze przyznac, ze wcale nie osiagnalem limitu mozliwosci mojego ciala. Fakt, glownie to byly cwiczenia w zone2, nie mniej jednak wytrzymalosciowo na tym poziomie jestem nie do zagiecia, co mnie cieszy. Fajnie znac swoje mocne strony i nastepnie je prawidlowo wykorzystywac, czerpac korzysci.
Informacyjnie, 30 wrzesnia wazylem 64,9 kg. Po powrocie z Lizbony 09.10 bylo 68,5 kg. Natomiast w ostatnim dniu tego miesiaca waga pokazala 66,5 kg. Na ilosc jedzenia w tamtym czasie, w skali miesiaca - calkowicie akceptowalnie, warto bylo.
I tutaj dochodzimy do dzisiejszej lekcji jaka jest:
DIETA REDUKCYJNA, A CARDIO.
Tu uprzedzam, ze bede wchodzil w szczegoly, czasami brak wiedzy ludzkiej jest dla mnie totalnie zaskakujacy.
Zacznijmy od podstawy. Dieta redukcyjna, to usystematyzowany system jedzenia, ktorego celem jest stala wagi danej osoby. Podczas takiej diety dochodzi do obnizenia masy:
-
\
-
komorek tluszczowych ktore masz w organizmie,\
-
masy miesniowej,\
-
wody zgromadzonej w organizmie,\
W tym celu nalezy doprowadzic do sytuacji w ktorej energia dostarczana przez nas do organizmu (liczona w kcal), jest mniejsza od energii, ktora nasz organizm zuzywa. To wszystko. Koniec kropka.
Energia dostarczana to prosta sprawa - to co zresz, zamieniane jest w energie. Innego sposobu na dostarczenie energii niema.
Energia zuzywana, to juz inny temat, dzieli sie na:
-
\
-
metabolizm spoczynkowy, czyli energia ktora Twoj organizm zuzywa, aby 'zyc'.\
-
aktywnosc fizyczna (dzielona na swiadoma i nieswiadoma)(w zaleznosci od speca, roznie to dziela, ale sens ten sam)\
Zycie nie jest fair i mamy rozne wartosci tych dwoch powyzszych. Zaleza od wzrostu, masy, kompozycji ciala i zwyklych predyspozycji. Jak Ty jesz 1200 kcal i nie chudniesz, a kolezanka tak, to znaczy, ze wciaz zresz wiecej niz zuzywasz energii. Choroby co najwyzej moga powodowac, ze Twoja wartosc jest po prostu niska, wiec nie zganiaj na tarczyce. Jak laska zgania na tarczyce, ze nie moze schudnac, BO PRZECIEZ KAZDY WIE, to troche tak jakby osoba niska zganiala na wzrost, ze nie moze jesc tyle co jej dwu metrowy kolega i to przez wzrost nie moze schudnac! IT'S GENETICS! Jeszcze raz, zycie nie jest fair, pogodz sie z tym i zacznij pracowac z tym co masz.
Podstawa wejscia na deficyt kaloryczny jest zaplanowanie diety, ktora bedzie nam dostarczala mniej energii, niz zuzywamy NIE liczac swiadomej aktywnosci fizycznej, czyli sportu, cardio itp. Co innego jest praca fizyczna danej osoby, bo w tym wypadu taka osoba, nie moze z tej pracy zrezygnowac.
Cardio to narzedzie pomocnicze i nigdy nie powinno byc podstawa naszego deficytu.
Teraz sedno tematu, kiedy robic cardio i jak duzo?
- \
-
Cardio jest zupelnie zbedne do prawidlowego odbycia redukcji,\
-
Umiarkowana ilosc zone2 cardio (lekki wysilek, ktory mozemy swobodnie ciagnac przez godzine) moze pomoc nam w tempie chudniecia\
-
Moze tez byc wykorzystane, by deficyt bez niego byl niewielki (ale wciaz musi byc!) i w ten spsoob mozemy 'wiecej jesc'\
No dobra, a dlaczego tylko godzine? Ja chce cisnac! Z paru powodow:
- \
-
duza ilosc cardio powoduje zmeczenie organizmu\
-
duza ilosc cardio wzmaga glod\
-
duza ilosc cardia na deficycie zwieksza procesy kataboliczne (czyt. tracisz miesnie)\
Chodzenie glodnym to nic fajnego, wiec naszym celem powinno byc 'pomoc' sobie jak najbardziej sie da.
Ja w pazdzierniku wlasnie z powodu procesow katabolicznych przy takiej ilosci cardio zdecyodwalem sie na zwiekszenie kalorycznosci. W wyniku czego, strasznie wolno chudlem, cwiczylem jak szalony, a i tak bylem przemeczony, bo ciagle jednak deficyt byl. Zdecydowanie nie polecam. Przypominam, ze mowie o dlugim okresie redukcyjnym, a nie tydzien-dwa. W takim przypadku, raczej 'kazdy' sie przemeczy, a utrzymanie tego pozniej to inny temat.
Podsumowujac, przy dlugotrwalej diecie powinnismy sobie pozwolic co najwyzej na lekkie, dosc krotkie cardio, aby zwiekszyc szanse utrzymania diety.
A co z silownia?
Silownia na redukcji jest nietylko dobrym pomyslem, ale jest zalecana. Wzmaganie procesow anabolicznych zminimalizuje ilosc utraconych miesni i pozytywnie wplynie na nasze zdrowie i sylwetke.
Starczy, znowu sie rozpisalem, nastepnym razem LISTOPAD!
Elegancko i cisniemy dalej!
PS. Jak jedziecie do Lizbony to uwazajcie na oszustow, tam jest to jakas masakra, brak cen, lub klamia i zmyslaja ceny jak widza turyste, zeby go jak najbardziej oskubac. Plus zorientujcie sie ile powinny kosztowac owoce morza tam, bo tez oszukuja strasznie i cos co powinno byc u nich tanie, jest mega drogie tylko dlatego ze glupi turysta sie nie zna i przeplaci. Co za miasto.
- #dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie
@e5aar tapet. Tapetę masz na ścianie albo monitorze.
@Acrivec dzieki, tyle lat w niewiedzy :D
Ja jebe. Taki fajny wpis i w pierwszym komentarzu od razu Ci się oberwało krytyką ortograficzną 😬
Jak się zapatrujesz na taki model że się dorzuca cardio zamiast ucinać jedzenie na redukcji? Mówimy o osobie trenującej siłowo.
@Sezonowiec szczerze, uwazam, ze to zalezy od preferencji, co danej osobie jest latwiej dlugofalowo utrzymać i jakie ma cele. Zależy od priorytetów. Jeżeli Twoim celem jest siła/sylwetka i nie przeszkadza Ci mniej jeść, to wtedy się to robi. Jeżeli już obecnie jest ciężko, a na myśl o jeszcze obniżeniu kaloryczności posiłku przeraża kogoś, to wtedy lepiej dodać kardio. Nie trzeba od razu biegać przez 60 minut. Można zacząć od 15 minut chodu 'pod górkę' na bieżni lub orbitrek. Obserwować i robić więcej jak trzeba. Jednak uważam, ze kardio dłuższe niż około godziny zaczyna już generować na tyle dużo problemów (w pewnym czasie), ze straty przecmiewaja korzyści. Odczułem to na własnej skórze plus podobnie eksperci się wypowiadają.
Ja jak rano pójdę biegać, to już w wieczornym treningu widzę różnicę. Jak pójdę biegać 2-4h przed treningiem, różnica jest ogromna. Znowu, można by przecież biegać w dni 'nietreningowe', tylko ze dni nie treningowych to jak min-maxujesz to masz maksymalnie 1 na tydzień, lub w ogóle (w zależy od szkoły i osobistych predyspozycji).
@e5aar no z tym cardio to też są różne szkoły, raczej unikałbym takich definitywnych stwierdzeń, bo trening jak i dietę trzeba dopasować pod siebie. Ja robię sporo kardio (zarówno na redukcji, jak i poza nią), bo lubię dużo jeść. Jak nie mogę robić kardio (choroba lub kontuzja) to po prostu tnę jedzone kalorie. IMHO zdecydowanie lepiej dopasowywać dietę i trening pod siebie, niż siebie pod dietę i trening.
@TheLastOfPierogi O Coach Greg! Lubie go, lubie tez jego podejście. We wpisie chciałem się skupić na najbardziej efektywnym podejściu dla zwykłego Tomka i Kasi. I mimo wszystko skłaniam się właśnie do podejścia Grega, stad napisałem do 1h cardio zone2. Taki Mike Israetel raczej odradza kardio, lub jeszcze mniej, w czym tez ma racje jak min-maksujemy. Jednak jakie 'definitywne' stwierdzenia masz na myśli? I co masz na myśli dużo? Ja w moim wpisie wspomniałem o max 7h kardio na tydzień, co dla zwykłego śmiertelnika jest tak naprawdę bardzo dużo.
Wedlg mnie dieta dużo bardziej musi być dostosowana indywidualnie, ze względu na naprawdę różne zużycie energetyczne oraz preferencje żywieniowe. Skuteczna dieta, to dieta która dana osoba jest wstanie długotrwale utrzymać.
@e5aar ja jestem generalnie przeciwnikiem szukania najbardziej skutecznych recept dla ogółu i raczej skupienia się na tym co najbardziej pasuje jednostce, bo zgadzam się, że tylko to jest w stanie przynieść rezultaty na dłuższą metę. I dotyczy to zarówno treningu jak i diety. Redukować można na kilka różnych sposobów, bo i każdy może mieć inny cel treningowy (poza spaleniem x kalorii). Najlepsza dieta redukcyjna to taka, która zapewni deficyt kaloryczny i będzie się ją w stanie utrzymać (i jednym będzie odpowiadał low carb, innym wręcz przeciwnie, jedni będą jedli pięć posiłków, inni zrobią sobie OMAD/IF. I oczywiście, można się sprzeczać, które podejście jest bardziej optymalne, ale najważniejsze jest to, żeby trwale zmienić swoje nawyki żywieniowe i trzymać odpowiedni bilans kaloryczny).
Jeżeli chcemy utrzymać aktywność fizyczną przez dłuższy czas (a najlepiej do końca życia) to trzeba na nią złapać zajawkę. Na dłuższą metę lepszy jest niekoniecznie optymalny trening, który będzie się robiło, niż bardzo optymalny trening, który będzie katorgą. Wiele sportów nie będzie się wpisywało w schemat "1h dziennie w zone2" - chociażby większość sportów uderzanych, czyli np. z mojego podwórka boks. Raz, że trening trwa zazwyczaj ponad godzinę (w salkach, które odwiedzam 1,5h), no i na każdym wychodzi się poza strefę drugą. I jeżeli ktoś złapie na to zajawkę to uważam, że na dłuższą metę lepiej jest robić takie cardio niż kurczowo trzymać się jakiegokolwiek schematu. I też nie ma nic złego w kręceniu więcej niż 7h cardio w tygodniu o ile jest się zaadaptowanym do tego. Osobiście robię 5 x 1,5h boksu, 2-3 roadworki po 45-60 minut (skakanka, bieg, ćwiczenia), 1h tańca i więcej niż 10k kroków dziennie - dzięki temu mogę sobie pozwolić na zjedzenie większej ilości kalorii, co znacznie pomaga mi utrzymać dietę. Czy to będzie dobre podejście dla każdego? Absolutnie nie. Czy jest dobrym podejściem dla mnie? Jak najbardziej, bo każdy trening robię z uśmiechem na twarzy.
@TheLastOfPierogi Generalnie piszesz o tym samym o czym ja napisałem. Nawet bym powiedział, ze nie można się sprzeczać co jest najbardziej optymalne, bo to zależy od wielu czynników. Jednak tez, najskuteczniejsza droga jest znana. A w zależności od danych predyspozycji, celów i czasu, robisz odstępy pod siebie od tej drogi.
"Wiele sportów nie będzie się wpisywało w schemat" - w tym wypadku to nie ma nic wspólnego ze sportem. Temat jest o odżywianiu, redukcji i najefektywniejszym podejściu do niego dla większości ludzi, a szczególnie dla osób, które najbardziej cenią sobie sylwetkę i sile.
@e5aar gdzie robisz, że takie wyjazdy masz?
Jak 186 minut dziennie ćwiczysz to ile się uczysz, pracujesz śpisz?
@Dudleus w IT w międzynarodowej firmie, za tydzień Hiszpania. To był jeden miesiąc gdzie tak cisnąłem, pracowałem, jadłem i ćwiczyłem. Nie robiłem nic innego.
@e5aar jak się dostać do takiej firmy?
@dudleus znac angielski, mieć doświadczenie zawodowe ;) ja mam prawie 40 lvl i od lat mieszkam za granicą weź to pod uwagę ;)
@e5aar jak zdobyć doświadczenie by gdzieś przyjęli? Angielskiego uczę się od lipca/ sierpnia chyba i narazie za mało znam by pracę gdzieś dostać a za granicą byłem chyba z 6 lat temu z szkoły.
@Dudleus po to studia ;) niestety nic odkrywczego nie powiem, bym zmyślał.
@e5aar na studia się nigdzie nie dostanę bo ledwo mature zdałem. Nie ma innej opcji by dostać się do IT?
@Dudleus kumpel pare lat trmu porobil kursy, zbudował sam kozacka platformę dla swojej dziewczyny, a to otworzyło mu drzwi do pierwszej pracy. Więc tak ciężko po prostu na to pracował. Poza tym to trzeba lubić i czuć.
@e5aar chyba każdą pracę trzeba lubić i czuć
@Dudleus obawiam sie, ze większość ludzi nie ma tego szczęścia :)
Zaloguj się aby komentować