@evilonep Ja jade na 2.5g/kgms białka. Zaprzyjaznilem sie z izolatami od KFD, rozne smaki. A na miescie/trasie z bakoma man protein (te male 230g, te duze to gowno). Pamietaj, zeby byly przyrosty, nie musisz napierdzialac milion kalorii, wystarczy niewiele ponad granice deficytu, dokladnej liczby nie pamietam, ale powiedzmy, ze z 200 kcal. Tylko trzeba ta graniczna wartosc poznac, bo jak sa 'normy' tak kazdy ma troche inna.

@e5aar powodzenia i pytanie dlaczego masz ustaloną maksymalną ilość tłuszczy?

@evilonep >i będę docięty jak giga chad

Nie ma sensu schodzić poniżej 15% BFa będąc naturalem jak przy poziomie scenicznym (tj. 5-6%) nie ważyłbyś wzrost odjąc 100.

@evilonep i placisz za tego trenera? Jak zaczynałem przygodę z siłką to czytalem branżowe czasopisma i ćwiczyłem sam z kolegą.

Wtedy nie było trenerów personalnych (nie było nawet internetu). Cała wiedzą jest w internecie. Po co komuś płacić?

@evilonep powodzenia! Trener personalny na początek przygody z siłownią to fajna sprawa - przypilnuje techniki, cos tam podpowie z dietą

@e5aar będę "wisiała" cisnę dalej, pewnie dam znać pod koniec roku czy cel został osiągnięty!

A może jak zastosuję wszystkie wskazówki od komentujących to uda się nawet szybciej

@tyci_koks na czym się podciągasz? Ja uwielbiałem się podciągać ale miałem wysoko drążek. Musiałem do niego podskoczyć i jak zwisałem to nie dotykałem ziemi. Podciągnięcia były pełne i satysfakcjonujące.

@Kubilaj_Khan na siłowni, najczęściej na tych uchwytach na bramie - biorę sobie step, skrzynkę albo coś innego pod nogi. W innym przypadku również nie dosięgam - nie byłabym również w stanie doskoczyć.

@Zybibendu48 Masz słabe geny do budowy masy mięśniowej - możesz to zaakceptować, albo cisnąć 3x ciężej niż twoi znajomi, a efektem będzie połowa ich przyrostów. Każdego chłowieka można (choć na chwilę) odchudzić, ale nie każdy ma potencjał genetyczny do ładowania na siebie mięsa. Ja również takowego nie mam, ale dzięki temu spełniam się w kalistenice. Nie warto kopać się z koniem, bo w pogoni za znajomymi zaraz zaczniesz pytać o twardsze "suple".

@Zybibendu48 W temacie diety @BettyLou wyczerpała temat, ale ja jeszcze zapytam o jedną rzecz. Czy robiąc jedzenie ważysz wszystko i na bieżąco wrzucasz do aplikacji, czy jesz "na oko" pod przygotowaną rozpiskę?

@Zybibendu48 dodam jedna rzecz do wypowiedzi Betty. Jak sobie juz wyliczysz, to wez poprawke, na to, ze indywidualne organizmy sie roznia, a to co wyliczles jest 'usrednione'. Przetestuj przez 2-3 tygodnie i obserwuj wage/wymiary/rekordy. Nie idzie dalej? To zwieksz o 200kcal i znowu to samo. To jest matematyka, gdzie sa pewnie niewiadome i eksperymentalnie nalezy je zidentyfikowac.

Nieczęsto spotyka się ruchome schody pod gołym niebiem.

@rain może zamiast HP wprowadzić GB? Mi zdecydowanie bardziej pochodzą. Kontuzje to zło

@Potezny_Odyniec dużo pozytywnych opinii zbiera FitTracker - u mnie póki co zeszyt i długopis

@Potezny_Odyniec najprostszy I najlepszy work it

@Potezny_Odyniec Jefit

@pavel Ja lecę z pompkami zgodnie z treningiem ze strony https://www.100pompek.pl/ i widzę ogromny postep

Później chcę zacząć podciąganie zgodnie z tym

https://www.podciaganie.pl/

@twombolt wiele lat temu probowalem jakiegos programu 100 pompek, ale szybko go zakonczylem bo jak dla mnie zakladany progress byl jakis kosmiczny, nie do zrealizowania.

@pavel ja bym podzielił to na dwie jednostki w tygodniu: power i hyper.

W dniu "power" zrobiłbym trzy serie siłowe że stałym ciężarem (na początku masa ciała), dwie pierwsze 5 powtórzeń i ostatnia AMRAP (as many reps as possibile). Wszystko pełne powtórzenia bez negatywów. Co do progresji, jeżeli w AMRAPie byłoby co najmniej 8 powtórzeń w następnym tygodniu dodawałbym 2,5 kg obciążenia.

W dniu "hyper" zrobiłbym trzy serie do odciny z negatywami tzn. w każdej serii robisz max pełnych powtórzeń a potem dodajesz 4 sekundowe negatywy do momentu aż tych 4 sekund nie utrzymasz.

A jak chcesz konkretnie w jakimś ćwiczeniu zwiększyć powtórzenia wtedy się na nim można skupić. Nie znam celu treningowego

Moj cel to zwiekszenie powtorzen w podciagnieciach dipach i pompach, ale najbardziej to mi chyba zalezy na podciagnieciach.

20 pompek i 15 dipów w serii to wcale nie jest mało. Żeby nie pisać elaboratu masz 2 proste opcje: dołożyć ciężaru albo dołożyć serii. Komplikując temat podsylam link gdzie gość tłumaczy jak się zwiększa ilość powtórzeń i moze to mieć sens jeżeli zaadaptujez to na inne ćwiczenia . Ćwiczenie focusowane leci zawsze na początek treningu. ja osobiście nie robiłbym podciągania podchwyt i nachwyt na 1 treningu. A nawet zmieniał bym chwyt co parę tygodni. Osobiście robiłbym ciężkie dipy >3 serii i lekkie pompki 3 serie na 1 treningu. https://youtu.be/Z_fPIXhtsJo

No elaborat bym napisał chcesz rzeczywiście podrazyc temat to napisz na PW.

@nobodys jeszcze trochę a Twoje żyły będą wyglądały jak przyklejone do ręki. Jak myślisz, z czego wynika ta waskularyzacja? Z niskiego BFu, rozrostu mięśni, które wypychają żyły, z genetyki czy z czegoś jeszcze?

@rain Chciałbym mieć dużo większe i więcej (chyba jakieś zboczenie ). Na pewno jest to w dużej części powiązane z siłownią, ale wydaje mi się, że najbardziej mi urosły po regularnym stosowaniu zwisu (do odcięcia, w sensie do momentu gdzie całe ręce palą jak w ogniu). Dodatkowo właśnie po takim dlugim zwisie żyły są najbardziej widoczne, nie to co na wyżej dodanym zdjęciu niski BF byłby tylko częścią efektu, bo kilka lat temu przy jakichś 10% miałem mało widoczne żyły. Teraz przy +-15% przy których najchętniej bym został coś tam widać.

@nobodys u mnie to chyba genetyka - moja mama ma żylaste ręce, ale ona jest bardzo chuda, więc myślę że to jest powód.

@DeadRabbit

@KasiaJ k

@groovy u początkujących i grubych jednocześnievjest, sam coś tam dorzuciłem

@Antiself to się wstrzykuje, czy co się z tym robi? xD

@Jazon pisałem do Ciebie na wypok, ale chyba już tam nie zaglądasz

Jak tam 100 w dipie? Chyba nie pykło? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

@Juan_Pablo_Segundo wykop sobie odpuściłem, nawet nie chce mi się tak zaglądać xD zrobiłem podejście, fail, na następny tydzień miałem znowu podchodzić, ale w weekend miałem zjazd na kurs trenera personalnego i rozjebany cały system, bo praktyka xD więc nawet nie mam kiedy się dobrze zregenrowac aktualnie xD

OP: @e5aar

Lepiej jak z samym deficytem kalorycznym. Nigdy miesni jakos nie mialem, forma miska. Teraz chodze na silke x3 w tygodniu od 3msc, i moze spadlo ze mnie z 1kg, ale generalnie widze duzy progres silowy + zakres ruchu. Chodze z trenerem, ale generalnie juz mnie psychicznie meczy i mysle o przerwie na 2msc i 5x w tyg zrobic trening cardio docelowo po okolo godzinie (pewnie szybki marsz na biezni).

Ten komentarz został dodany przez osobę dodającą wpis (OP)

Zaakceptował: HannibalLecter

@anonimowehejto Ok, to jak nie cwiczyles to IMHO idz na cardio. Wazne, zebys tolerowal to co robisz, nie musisz tego lubic, ale jak Cie drazni, to nic z tego nie bedzie. Pamietaj tez, ze cardio to nie tylko bieganie lu rower, to utrzymywanie odpowiedniego tetna, nie za niskiego i nie za wysokiego. Wiec mozesz swobodnie kombinowac co jest 'najprzyjemniejsze'. Ja np obecnie jade na orbitreku, ktory u mniie w klubie naprawde jest fajny, ruch plynny. Moge utrzymywac bez problemu tetno 140-150 i cos ciekawego ogladac w tym samym czasie. Jezeli bedziesz chodzil tylko na cardio, bez zadnego treninigu silowego wczesniej to 1h to optimum, 30 za malo, bo dopiero ledwo glikogen w miesniach zostanie wykorzystany. Wiecej tez nie trzeba, jak Cie nie cisnie. Powoddzenia!

@anonimowehejto ogólnie jakakolwiek aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Ale z bardziej profesjonalnego punktu widzenia to pamiętaj, że hipertrofia sprzyja redukcji. Więc na początek trening siłowy żeby zbudować mięsień. Więcej mięśnia = więcej spalonych kalorii. Ogólnie też polecam trening HIIT, bardziej niż cardio.

@rain W przysiadach bułgarskich 40kg na plecach, czy 40kg hantel w ręce? Jak ze stabilizacją? Zastanawiam się nad dorzuceniem do planu bułgarów

@tyci_koks dwa hantle. Myślałam o robieniu ich ze sztangą ale trochę za dużo bawienia się. Stabilizacji można się nauczyć, choć jak ustawiam się do ćwiczenia to zawsze trochę mną "zawieje" i boję się, że hantle mnie przeważą w dół. Bułgary są ok, choć trochę nieprzyjemne jest rozciąganie dwugłowych uda jakie w nich następuje. Ale to może tylko moje wrażenia.

@rain spróbuję Dzięki bardzo!