32 011,76 + 7,07 = 32 018,83

HM Plan - W6D1 - Tired Run

2 min warmup
6.44K wysiłkowo
2 min cooldown

Pierwsze bieganie z czołówką zaliczone - trzeba wróćić do roboty, zatem jedynie przed jej rozpoczęciem pasuje mi wybyć na park i zrobić swoje. Skończyło się przekładanie bieganka na późniejszą godzinę Ogólnie śmigało się spoko, trochę omijania kałuż, ale nic specjalnego. Ciepło, koło 10 stopni.

Niedzielny bieg easy musiałbyć na serio kosmicznie słaby, bo porównując go z dzisiaj:

Tempo 6:04/k - 167 HR (niedziela)
Tempo 5:28/k - 161 HR

Noż kurna, jak to działa? Oby na następny easy organizm się już jakoś ogarnął

#ziomanbiega #sztafeta

31 539,26 + 13,49 = 31 552,75

HM Plan - W5D4 - Long Run

2 min warmup
12.87 K easy
2 min cooldown

Umęczyło mnie trochę, nie powiem, bardziej jak zwykle. Może taki dzień? Tak czy siak, trening wykonany, rok zakończony - 1443 km to całkiem niezły dystans, mało brakowało do zakładanego 1500 - może za rok choróbska tak bardzo nie będą mieszały?

My Strava 2022 -> 2023

Best 400 m - 1:29 -> 1:19
Best 1/2 mi - 3:13 -> 2:56
Best 1K - 4:08 -> 3:51
Best 1 mi - 6:49 -> 6:21
Best 2 mi - 15:05 -> 14:43
Best 5K - 23:55 -> 23:06
Best 10K - 48:39 -> xxx
Best 15K - 108 -> 101
Best 10 mi - 149 -> 156
Best 20K - none -> 227
Best HM - none -> 214

Jak widać, tylko 10K nie poprawiłem, bo choróbsko. Założenia na przyszły rok... zrobić porządny czas na połówkę (1:45 i mniej), zbliżyć się do 45 minut na 10K i 20 minut na 5K. Może jedną milę sub 6? Trzeba będzie chyba jednak dołożyć jakiś cross-training

Powodzenia każdemu w nadchodzącym roku i przemy do przodu, krok za krokiem!

#ziomanbiega #sztafeta

31 335,55 + 5,46 = 31 341,01

HM Plan - W5D3 - Easy Run

2 min warmup
4.81K easy
2 min cooldown

Dość przyjemna sesyjka klepania wolniejszych kilometrów. Udało mi się zdążyć przez gradem, który właśnie teraz z deszczem napierdziela za oknem

#ziomanbiega #sztafeta

31 304,88 + 6,08 = 31 310,96

HM Plan - W5D2 - Speed Repeats

1.61K warmup
[1 min ~4:20/k
1 min recovery] x7
1.61K cooldown

Ło, pierwsze interwały od miesięcy! Chyba zaczyna się przechodzenie z nacisku na zapierdalańsko zamiast częstego klepania bazy. Było dobrze, ale trochę za szybko poleciałem te interwały, ciężko mi się wstrzelić w dobry czas jak to tylko minutę trwa, a ekranik z widełkami nie pomaga. No ale nic, trening wykonany

#ziomanbiega #sztafeta

31 141,82 + 8,68 = 31 150,5

HM Plan - W5D1 - Tired Run

2 min warmup
8.04K tak dosyć, dosyć
2 min cooldown

Czas na spalanko pierogów, ciasteczek i krokiecików... moment, krokiety dopiero wjeżdżają wieczorem. To na zapas!
Biegało się bardzo przyjemnie, obecnie 5:20/k na takim dystansie to moje "mocno ale miło". Trochę dziwnie, jak człowiek pomyśli, że w kwietniu ma zrobić połóweczkę tempem poniżej piątki, ale małymi kroczkami i do tego dojdziemy

#ziomanbiega #sztafeta

30 970,95 + 16,74 = 30 987,69

HM Plan - W4D4 - Long Run

2 min warmup
16.09K east
2 min cooldown

No mordeczki, pod te Święta! Długie bieganko weszło jak złoto, nawet pomimo trochę słabej pogody. Pod koniec byłem już zmęczony, ale tak daleko nie biegłem od pół roku. Teraz można się obżerać barszczykiem i krokietami

Życzę wszystkim udanych i mile spędzonych Świat - ze znajomymi, rodziną, bliskimi - jak tylko chcecie! I żeby noga zapodawała równo w 2024 tak jak ciocia Stasia zapodaje dodatkową porcję serniczka

#sztafeta #ziomanbiega

https://streamable.com/p0fll2

30 792,02 + 7,04 = 30 796,06

HM Plan - W4D3 - Easy Run

2 min warmup
6.44K easy
2 min cooldown

O Panie, dzisiaj to wiało! W pewnych momentach czułem się prawie jakbym pod górkę drałował. Ale trening wykonany, najważniejsze A, HR trochę anomalia, bo zapomniałem pasek zabrać

#ziomanbiega #sztafeta

30 733,76 + 2,89 = 20 736,65

HM Plan - W4D2 - Time Trial

800m warmup
5 minut ile wlezie
800m cooldown

1K - 3:53

Dzisiaj pogoda dla prawdziwych wyjadaczy, mocno u nas wieje (najbardziej wietrzny trening roku wg Runalyze). Ciężko było mi się zebrać to tego treningu, wiedząc też, co mnie czeka - orańsko No ale w końcu ruszyłem dupę, czułem się dobrze, zatem chciałem trochę pocisnąć. Trafiłem akurat na moment, gdzie nie padało - no prawie, bo jakaś mżawka zaczęła truć dupę po rozgrzewkowych 800 metrach. Wciskamy lap button i jazda!

Nie było jakiegoś mocnego wmordęwindu, bardziej boczny, zatem tylko trochę przeszkadzał. Jak zobaczyłem 3:57 po pierwszym kilometrze to wiedziałem, że coś jeszcze można przez tą minutkę wycisnąć. No i wyszło co wyszło - rekordu przed końcem roku brak, nie zabrakło dużo, bo dwóch sekund. Zadowolony tak czy siak!

#ziomanbiega #sztafeta

30 667,55 + 7,07 = 30 674,62

HM Plan - W4D1 - Tired Run

2 min warmup
6.44 K szybko
2 min cooldown

Ten trening wszedł elegancko. Ostatnio robiłem je (Tired Run) szybciej, ale teraz pomyślałem, że nie ma co się spinać i wolę pobiec trochę wolniej, ale nadal z jakimś wysiłkiem. Znalazłem swój sweet spot gdzieś w okolicach 5:25/k i było bardzo przyjemnie - człowiek jakby się trochę zmęczył podczas, ale na pewno nie zaczął jeszcze sapać.

#ziomanbiega #sztafeta

30 466,76 + 13,47 = 30 480,23

HM Plan - W3D4 - Long Run

https://streamable.com/mz7373

To był świetny bieg, najlepszy chyba w tym roku. Piękne widoki, trochę błotka, trochę wiatru i mega dużo dobrego humoru oraz zabawy Świetny sposób na zakończenie tygodnia!

#sztafeta #ziomanbiega

30 260,65 + 7,05 = 30 267,7

HM Plan - W3D3 - Easy Run

2 min warmup
6.44K easy
2 min cooldown

Bardzo miłe bieganko wolniejszym tempem. Fajna pogoda, znowu w spodenkach

#ziomanbiega #sztafeta

30 216,22 + 3,22 = 30 219,44

HM Plan - W3D2 - Time Trial

800m warmup
1 mila ile fabryka dała
800m cooldown

1 mi - 6:42

Ok, to nie poszło tak, jak miałem nadzieję. Jakoś nie mogłem załapać tego tempa, gdzie człowiek wycisnąłby z siebie prawie wszystko. Pierwszy kilometr w 4:08, reszta 4:12. Człowiek się łudził na 4:00 do 3:55 1K, a potem pocisnąć ile można, ale... no nie wyszło. Może nogi jeszcze czują to ostatnie szybkie 5K, może to mżawka, duża wilgotność powietrza, długie kalesony, układ Marsa z Saturnem... można tak wymieniać. Tragedii nie było, ale poniżej oczekiwań. To chyba ostatni trening, gdzie można byłoby w tym roku pobić jakieś rekordy. Troszkę smuteczek.

Jednak staram się nie przejmować - taki dzień zawsze może się trafić To dopiero też początek planu i pracujemy nad dłuższym dystansem.

#ziomanbiega #sztafeta

30 072,44 + 5,42 = 30 077,86

HM Plan - W3D1 - Tired Run

2 min warmup
4.83k mocno
2 min cooldown

2 mi - 15:04
5K - 23:43

Dzisiaj bieganko weszło elegancko Poranek przywitał deszczem, który na szczęście przeszedł w ciągu kilku minut. W planie dzisiaj było bieganie na zmęczonych nogach, ale raczej nie czuły się zmęczone po niedzieli. Tak czy siak, zacząłem biec bez patrzenia na zegarek, po prostu jak się czuję. Było ciężko, ale kilometry wleciały równym tempem (od 4:39 do 4:34). Nawet udało się jakieś brązowe medaliki od Stravy uzyskać, dawno nie było.

Dobry prognostyk na czwartek - mam wtedy milę na maksa

#ziomanbiega #sztafeta

29 914,65 + 10,37 = 29 925,02

HM Plan - W2D4 - Long Run

Wyszła taka dyszka z groszami Na samym początku aura była słaba, bo przylało, ale po paru km mogłem już ściągnąć kurtkę i dalej biec bez nadmiernego szeleszczenia. Otterspool promenada opustoszała, w parku trochę lepiej, chociaż miejscami błotko i kałuże. Tak czy owak - bardzo przyjemny bieg. Godzinka zleciała nawet nie wiem kiedy

https://streamable.com/bsgkxw

#ziomanbiega #sztafeta

29 683,49 + 5,44 = 29 688,93

HM Plan - W2D3 - Easy Run

2 min warmup
4.83k easy
2 min cooldown

Powiem tak - zmieniłem ustawienia w GPS na najmocniejsze (All + Multi-Band) i zegar mi nie zapiszczał dzisiaj ani razu. Może też dlatego, że pobiegłem delikatnie szybciej niż ostatnio, ale to mały szczegół Nadal w widełkach!

#sztafeta #ziomanbiega

29 664,90 + 3,79 = 29 668,69

HM Plan - W2D2 - Easy Run

2 min warmup
3.22k easy
2 min cooldown

O biegu nie ma co pisać, oprócz tego że było mocno wietrznie (idzie ciepłe powietrze, śniegu ani szronu na razie nie będzie). Napiszę za to rant na widełki w nowym sikorze.

Zmiana zegarka bardzo fajna (z Fenix 6S Pro na 7 Pro) - podoba mi się mnogość nowych statystyk, codzienny raport na dzień dobry, większa widoczność map. Czy była to konieczna zmiana? Pewnie nie, ale niewątpliwie na plus. Czy wolałbym wziąć jeszcze większy? Nie wiem, musiałbym na serio przymierzyć bo 47mm wydaje mi się optymalne, a w 51 bałbym się, że zahaczałbym o rzeczy i w ogóle Pomijając potencjalny komiczny wygląd takiego dryblasa.

Ok, a teraz co mnie wkurwia. Jak wiadomo, Garmin i ja to plany treningowe - to sprawia mi najwięcej przyjemności. Jak to prezważnie na planie treningowym - są widełki. Robimy jakiśtam segment w jakichś parametrach, trzymamy się tego i jest git. Moje widełki easy na ten moment to 5:52 - 6:10/k. Spoko, to takie "wyższe easy", jak to ja mówię, niekoniecznie całościowo w Z2, ale nadal aerobowo plus komfortowo (nie myślę o zmęczeniu, mam zapas w potencjalnym tempie itp.) I dobra, potrafię biegać w miarę równo, utrzymywać wyznaczone tempo. Z tym raczej kłopotów nie mam.

Kłopoty mam tylko z systemem widełek na F7 - czemu, DO KURWY NĘDZY, nie dość że mają naliczanie jednostek JEDYNIE z danego momentu w czasie, to jeszcze ich skala "skacze" tylko pięciu-sekundowymi stopniami? W sensie tempo na zegarku wyświetli się 5:50, 5:55, 6:00 itp.

Na F6 widełki były biorące pod uwagę cały segment biegowy i z dokładnością co do sekundy. Ideolo, zero kłopotów. Łatwo można zwolnić, łatwo można przyspieszyć kiedy trzeba. Mówię - pierdolę, widełki w tle sobie mogą być, włączę sobie scustomizowaną tarczę z average lap pace, to przynajmniej wiem ile w kilometrze średnio jadę. Ale teraz, nawet jeśli mam średnią 6:00 - 6:05 na kilometr, zegarek nadal może mi zacząć pierdolić "Too slow", wyświetlając tempo i widełki, co jest kurwa komiczne, bo widzę np. 6:05 z widełkami 5:52 - 6:10/k. Jakie kurwa dzień do... znaczy, jakie kurwa too slow?

Na koniec treningu teraz też dostaję procentowy wynik wykonania z założeniami - noż kurwa jego mać, jak na całej długości (3.2k) miałem średni pace w strefach, a dostaję ocenę 50% za (najwyraźniej) nie trzymanie się w założeniach, to sorry, ale to demotywuje mocno. Albo muszę się nauczyć mieć na to wyjebane i dalej robić swoje (przy okazji wyłącze sobie te alerty szybko/wolno na stałe, czego nigdy wcześniej nie robiłem), albo zrezygnować z planów z tempem.

Dzisiejsze kilometry w segmencie biegowym (dla ciekawskich): 6:03, 5:56, 6:05, końcóweczka 5:58. No kurwa jak to jest 50% poprawności, to ja nie chcę wiedzieć jak trzeba trzaskać na 70%+.

Nadal bardzo lubię ten zegarek, po prostu ma jedną wkurwiającą stronę, którą od poprzedniej wersji zmienili - nie wiem czemu.

#ziomanbiega #sztafeta

27 538,54 + 7,03 = 27 545,57

HM Plan - W2D1 - Tired Run

2 min warmup
6.44k mocno, ale nie za mocno
2 min cooldown

Znacie to uczucie, kiedy idziecie sobie spokojnie na poranne klepanko, z myślą, że "ach 4 kółeczka easy, taka pobudeczka, jeszcze lekko pada, ale to nic", a nagle zegarek wam mówi "daj z siebie wszystko, ale nie przesadzaj!"? No to ja dzisiaj tak miałem. Już wystąpiłem do żony z propozycją ponownego zapisu do podstawówki, bo najwyraźniej straciłem umiejętność czytania ze zrozumieniem.

Zatem tak - na zegarku pada komenda, ja robię wielkie WTF i w ciągu kilku sekund wykluwa się plan "OK, no to spróbujmy coś w okolicach 25 minut na 5K". Dawno nie biegłem takiego tempa na dłuższym dystansie, więc pomyślałem, że będzie to niezły sprawdzian. Poleciałem zupełnie na czuja i sprawdzałem tylko update'y co kilometr, a tam wyświetlało coś w okolicach 4:50/k. Udało się wytrzymać tempo i chyba nie przesadziłem. 5K wyszło dokładnie 24:00. Bardzo fajnie

Przemoczona od potu bardziej niż od deszczu kurteczka idzie do prania po raz pierwszy (założyłem na koszulkę, bo nie było zimno). Teraz, po sprawdzeniu kilka razy, czeka mnie reszta tygodnia w tempie easy.

#ziomanbiega #sztafeta

29 308,20 + 13,46 = 29 321,66

HM Plan - W1D4 - Long Run

2 min warmup
12.87k easy pace
2 min cooldown

Pierwszy longas wleciał elegancko Pogoda taka średnia, bo przyprószyło w nocy i trochę się obawiałem o przyczepność, ale niepotrzebnie. Trzeba było trochę uważać, ale obyło się bez "bambi na lodzie".

Wybrałem się na traskę, której nie odwiedzałem już kilka miesięcy - stara, wyłączona z użytku już dawno linia kolejowa, przerobiona na asfaltową drogę dla pieszych i rowerów (chociaż i konie można spotkać) od ponad 40 lat. Bardzo fajnie się po niej biega, spotyka się co jakiś czas równie zakręconych biegaczy albo ludzi z psami W parku Halewood zrobiłem pętelkę i zawróciłem w kierunku domu.

Wiem, że serduchowo może powinienem trochę spuścić z tematu, ale wierzę, że za kilka tygodni się ogarnie i przypomną się czasy, kiedy 6:00/k było prawdziwie easy. Teraz też się nie męczyłem, nogi czuły się mocne, jedynie oddychanie może trochę lepiej powinno to znosić. Na razie jednak jest dobrze, krzywdy sobie nie robię i tego się trzymam

Śniegu jak w Polsce nie ma, ale też było fajnie.

#ziomanbiega #sztafeta

29 110,36 + 7,04 =29 117,4

HM Plan - W1D3 - Easy Run

2 min warmup
6.43k easy
2 min cooldown

Pierwszy wpis grudnia? Czemu nie! Bieganko praktycznie takie samo jak wczoraj, zwolniłem delikatnie ale trzeba będzie jeszcze bardziej, gdzieś w okolicach 6:05, 6:10/k. Pogoda nie przeszkadza, ale jakby wiał wiatr... byłoby pewnie o wiele gorzej.

#ziomanbiega #sztafeta

29 021,63 + 5,42 = 29 027,05

HM Plan - W1D2 - Easy Run

2 min warmup
4.83k easy
2 min cooldown

Mroźny poranek - i to na serio! Cały park w odcieniu szronu, ekstra się to prezentowało. Na szczęście nic nie padało, zatem alejki miały nadal dobry przyczep. Pobiegłem trochę za szybko jak na moje widełki easy, ale jutro postaram się to naprawić. W końcu powtórka z rozrywki

#ziomanbiega #sztafeta