Siemaaaa KoksKasie i KoksTomki,
W dzisiejszym poście postanowiłem wrzucić mój obecny trening, który lekko zmieniłem od soboty, po 7miu tygodniach. Poniżej akapit o mnie, ponieważ czasami dostaje pytania, które już opowiadałem w poprzednich postach. Jak interesuje cie tylko trening pomiń poniższy akapit.
-----------
Wstępnie chciałbym podkreślić, ze jestem hobbista, mam na co dzień zwykła prace siedząca, nic nie związana ze sportem. Aczkolwiek spędzam na zdobywaniu wiedzy treningowo-dietetycznej niezdrowe ilości czasu oraz interesuje się tematem od prawie 15 lat. Jednak przez lata porzuciłem siłownie i bylem ulańcem, grubasem. Osiem tygodni temu, pod wplywem pewnego impulsu, o ktorym pewnie predzej czy pozniej opowiem (ale nie jestem obecnie gotowy), wziąłem się wreszcie za siebie. Co zmieniłem:
-
Powrót na siłownie - trening hipertroficzny
-
Treningi cardio
-
Dieta wysokobiałkowa, na deficycie, około 2k kcal.
-
Zero alkoholu (piłem codziennie przez około 3 lata - uwielbiam dobre whisky, wino i rum, nie pije na redukcji, bo ma za duzo kalorii haha)
-
Zero dragow (czysty umysł)
-
Zielsko od czasu do czasu, ale potrafię już po nim nie jeść, wraz ze zmiana myślenia pakmany/gastrofaza zniknęły.
Moim nadrzędnym celem obecnie (empirycznie ten cel się zmienia haha) jest przygotowanie pod Men's Physique na 2024. Ile dam rady jako natural ofc, nie zależy mi na starcie, bo do tego musiał bym coś wziąć, ale to jest 'go to' wygląd jaki celuje.
Pierwszym kamieniem milowym jest pozbycie się całego tłuszczu z organizmu, zejście do punktu krytycznego. Ten 'punkt' powoduje, ze organizm wpada w panikę, i stara się nas zmusić do jedzenia. Jak już odkryje ten punkt to przejdziemy do klasycznych cykli masy/scinki/maintenance. Zbijam najpierw tłuszcz, ponieważ milion razy najpierw robiłem masę, a potem nigdy nie dotarłem do ścinki (najpierw masa, potem masa). Teraz chce zrobić na odwrót, najpierw pozbędę się tłuszczu, a potem na masie będę pilnował, żeby go nie zdobyć za dużo ponownie.
-----------
W treningu względem poprzedniego dodałem kilka serii na barki, biceps i triceps. Czułem, ze mam zapas przy tych ciężarach które robię (niskich) i mogę zwiększyć korzystnie dla mnie natężenie. Dopóki jestem na deficycie jest to walka o to, żeby zmusić do budowania mięśnie więcej, niż je stracić. Efekty są powolne, ale korzystne. Dodałem rowniez trening nog i dzien na martwy. W poprzednim treningu nie robilem nog, BO ICH NIE WIDAC NA DYSKOTECE
Co bylo moja dywiza zawsze, nigdy nog nie cwiczylem.
Pora to zmienić haha.
TRENING:
Sześć dni treningowych, Push A - B, Pull A -B (różnią się ćwiczeniami, ale te same partie), Nogi, Martwy+nogi. Trening Push-Pull jest wzięty z poniższego filmiku Jeffa Nipparda (Nogi, Martwy zrobiłem sobie sam pod siebie):
https://www.youtube.com/watch?v=qVek72z3F1U
Dzień 1 Push A
-
Wyciskanie na klate 3s8p (3 sety po 8 powtórzen)
-
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s8p (barki)
-
Maszyna do dipow 4s12-15p (triceps)
-
Skullcrusher 3s8-10p (triceps)
-
Egyptian Lateral Raise 4s10-12p (barki)
-
Triceps na lince w pochyleniu jednoracz 4s20-25p
Dzień 2 Pull A
-
Podciąganie na drążku 3s6p (plecy)
-
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3s10-12p (plecy)
-
Rope straigt-ARm Pulldown 3s15-20p
-
Hammer Curls 3s8-10p
-
Incline Dumbbell Curl (na ławce poziomej) 2s12-15p
-
Biceps Cable Curl 3s12p
Dzień 3 Leg
-
Siady 5s2-5p (5p,5p,3p,3p,2p)
-
Leg extensions 3s10p
-
Lying Leg Curls 3s10p
-
Standing Calf Raise 5s15-20p
-
Zercher Hold 3s30sec
Dzień 4 Push B
-
OHP 4s4[ (barki)
-
Close Grip Bench Press 3s10p (klata)
-
Low Cable Crossover 3s10-12p (klata)
-
Cable Overhead Triceps Extension 3s10-12p (triceps)
-
Side Lateral Raise 4s21p (tutaj wariacja z filmiku Nipparda)
-
Triceps Pushdown 3s10p
Dzień 5 Pull B
-
Lat Pulldown 3s10-12[
-
Maszyna imitujaca wyciag dolny (nie wiem jak sie nazywa XD) na plecy z oparciem na klate 3s10-12p
-
Face Pull 4s15-20p
-
Shrugi sztanga do przysadow 3s10p
-
REverse Pec Deck 3s15p
-
Pronated E Z Bar Curl 3s10p
-
Modlitewnik - maszyna 3s12p
Dzień 6 martwy
-
Sumo 5s od 5powtorzen do na końcu 1p
-
Zercher Hold 3s30sekund
-
Dumbbell Lunges 3s15p (nogi)
-
Standing Calf Raise 5s15-20p
I to wszystko! W dni 1,2, 4,5 robię dodatkowo po treningu CARDIO 30 minut. Jak jest dobra pogoda, to wtedy zamiast cardio idę biegać, tak minimum 30 minut, ale maks 1h. W dzień 7my 'wolny' robię cardio 1h.
Po kazdym CARDIO robię brzuch, a dokładnie cztery serie, brzuszki (tylko wznos łopatek) 30 powtórzeń i 30 powtórzeń (w super-serii) podciągnięć kolan do klatki leząc.
Planuje ten trening zrobic 7tygodni, ale zobaczymy, czy dodjde w tym czasie do punktu krytycznego czy mi jeszcze zabraknie. Mam nadzieje, ze sie juz uda, ile mozna byc na deficycie haha. Będę dawał znać jak idzie i moje personalne wrażenia.
Mam nadzieje, ze komuś się przyda! Masz pytania, to śmiało wal w komentarzach. Chcesz mnie zwyzywać, bo robię coś głupiego, tez pisz, chętnie się czegoś nauczę lub cie zmieszam z błotem XD
Pozdro i ciśnieeeemy!
#refleksjecezara #hejtokoksy #silownia #dieta #odchudzanie #chlopskadyscyplina
