Zioman

6 425,16 + 14,37 = 6 439,53

HM Plan - W14D2 - Speed Repeats

1.6k warmup
[1 min ~4:20/k
1 min recovery] x4
[3 min 30 s ~4:20/k
3 min 30 s recovery] x7
1.6 cooldown

Solidne interwały - cztery krótkie, siedem długich. Człowiek się trochę zmęczył, ale nie zajechał. Już na tym pierwszym dłuższym byłem solidnie rozgrzany. Całkiem sensowny dystans też wyszedł, jeszcze chyba tak długo na piłowaniu nie byłem.

#ziomanbiega #sztafeta

6 108,85 + 7,27 = 6 116,12

HM Plan - W14D1 - Time Trial

800m warmup
1.6k all-out effort
[400m ~4:50/k
400 m recovery] x4
1.6k cooldown

1 mi - 6:22

Garmin chciał sprawdzić w jakim miejscu jestem przed ostatnią fazą treningów, to mu pokazałem - jest raczej gites, bo rekord na 1 milę wynosi tylko sekundę szybciej Człowiek zadowolony, chociaż jak zawsze apetyt na więcej był... inaczej bym rozegrał ostatnie 200 metrów.

#ziomanbiega #sztafeta

5 808,40 + 21,57 = 5 829,97

2 min warmup
20.96k easy
2 min cooldown

20K - 212
HM - 219

Najdłuższy long run tego planu treningowego - około roku temu machnąłem połówkę podczas miejskiego wyścigu i od tamtej pory nie miałem okazji dobić do 21.1. W planie miałem powrót drogą pieszo-rowerową, ale kiedy zobaczyłem wielometrową kałużę (spokojnie, na długość), trzeba było improwizować i szukać bocznych uliczek. Samopoczucie spoko, teraz gdy opadły już emocje to trochę sflaczały jestem, ale bez tragedii. Strava chyba jakoś liczyła wszystkie pauzy na światłach itp. i wg niej rekordu nie było, za to Garmin był bardziej wyrozumiały i ustawił rekord HM na 214.

13 tydzień skończony, jeszcze siedem!

#sztafeta #ziomanbiega

5 540,65 + 3,4 = 5 544,05

HM Plan - W13D3 - Easy Run

2 min warmup
3.06k easy

Coż, niekiedy zew natury wzywa i trzeba się ewakuować do domu... Ale HR miałem bardzo porządny jak na mnie!

#ziomanbiega #sztafeta

5 459,99 + 11,35 = 5 471,34

HM Plan - W13D2 - Speed Repeats

1.61k warmup
[3 min ~4:25/k
3 min recovery] x7
1.61k cooldown

Dzisiaj małe piłowanko, bo interwały. Nawet nie weszły tragicznie - człowiek się zmęczył, ale jeszcze jednego czy dwa mógłby pocisnąć. Na szczęście nie trzeba Park znowu podlany wodą, normalnego kółka nie dało się zrobić, bo czułbym się jak na planie Słonecznego Patrolu.

#ziomanbiega #sztafeta

5 292,31 + 11,11 = 5 303,42

HM Plan - W13D1 - Tired Run

2 min warmup
10.46K mocno
2 min cooldown

10K - 47:49

Woo, rekord na 10K! Bujałem się ze starym od sierpnia '22, bo raz plan zakończony chorobą, potem połówka nie pykła... ale to już przeszłość, witamy w rzeczywistości sub 48! Biegłem dzisiejszy trening z założeniem, żeby pocisnąć coś w okolicach rekordu, ale jak pace dało się trzymać ~4:50/k, to samo jakoś przychodziło z kilometra na kilometr. Trochę myśli w głowie latały czy dowiozę, ale nogi nie stawiały oporu, tylko oddychanie trochę robiło pod górkę. Jak pod koniec zorientowałem się, że może zejdę poniżej 48 minut, to znalazło się jeszcze nieco pary, żeby zakończyć z przytupem.

Pozytywnie! I nie do zajebania, a to ważne

#ziomanbiega #sztafeta

5 164,28 + 16,74 = 5 181,02

HM Plan - W12D4 - Long Run

2 min warmup
16.09K easy
2 min cooldown

Weszło elegancko, trochę pozwiedzałem miasta, HR może ździebko ponad granicę, ale było trochę górek. Za tydzień szykuje się dystans prawie półmaratoński

https://streamable.com/wlrd5i

#ziomanbiega #sztafeta

4 790,16 + 7,07 = 4 797,23

HM Plan - W12D3 - Easy Run

2 min warmup
6.44K easy
2 min cooldown

Poranne klepanko bez większej spiny, bardzo miły początek dnia. Można było jeszcze troszkę odpuścić, ale i tak w widełkach.

#ziomanbiega #sztafeta

HM Plan - W12D2 - Speed Repeats

1.61K warmup
[3 min ~4:20/k
3 min recovery] x6
1.61K cooldown

Wleciało elegancko, tym razem bez litości Fajna pogoda, bo nie padało (na przekór ikonce) a było ciepło na tyle, żeby na luzie założyć krótki rękaw i krótkie spodenki. Człowiek miał siły, żeby trochę pocisnąć na tych interwałach, ale nie zajechał się - idzie ku dobremu. Próg się przesuwa bliżej 5:00/k, czas na HM w okolicach 1:48. Jeszcze trochę i będziemy to mieli

#ziomanbiega #sztafeta

4 525,10 + 7,7 = 4 532,8

HM Plan - W12D1 - Tired Run

2 min warmup
7K mocno
2 min cooldown

No panie, dzisiaj siadło elegancko! Mój plan się trochę skaszanił, ale zrobiłem to, co normalnie dzieje się we wtorki. Starałem się trzymać tempo poniżej 5:00/k i przyznam, że nóżki zapodawały - ostatni K zrobiłem nawet trochę szybciej (4:35). Jeszcze dwa miesiące do dnia zero - pozytywne myśli! Tempo już w zasięgu na krótszym dystansie, wystarczy tylko przedłuzyć

#ziomanbiega #sztafeta

4 232,09 + 7,09 = 4 239,18

HM Plan - W11D4 - Easy Run

2 min warmup
6.44k easy
2 min cooldown

Jako że dwa mocne treningi wjechały ostatnio pod rząd, to teraz zamiast longa trafił się krótszy easy - bardzo przyjemny, ładna pogoda, trochę pozwiedzałem. Wcześnie rano w niedzielę mało ruchu ulicznego, ale kilkunastu biegaczy zauważyłem po drodze - naród lubi biegać

#ziomanbiega #sztafeta

4 083,62 + 8,9 = 4 092,52

HM Plan - W11D3 - Speed Repeats

1.61k warmup
[3 min ~4:25/k
3 min recovery] x6
1.61k cooldown

Tak jak wyżej jest x6, to ja zrobiłem x4 - czuję wczorajsze szybkie bieganko, zatem nie chciałem się żyłować na maksa, bo to nie ma sensu. I tak wjechałem z powrotem w plan z wysokiego C, zatem mogę sobie trochę zluzować. Achilles i bez tego już strzelał delikatnie, jak wchodziłem po schodach

#ziomanbiega #sztafeta

3 968,06 + 10,29 = 3 978,35

HM Plan - W11D2 - Tired Run

2 min warmup
9.65k mocno
2 min cooldown

Pogoda dzisiaj dla ambitnych, bo zapowiadano śnieg z deszczem. Deszcz lekki był, ale śniegu to pojedyncze płatki widziałem co jakiś czas - zawiedzony trochę. Za to jestem zadowolony samym przebiegiem - ostatnie 20% to było trochę szukania w sobie sił mentalnych, ale i tak udało się wycisnąć tempo 5:06/k średnio - przyjmuję z radością taki wynik, szczególnie po niedawnej chorobie. Powinno być dobrze!

#ziomanbiega #sztafeta

42 282,02 + 1,8 = 42 283,82

HM Plan - W11D1 - Time Trial

2 min warmup
5 min ile fabryka dała (w teorii)
2 min cooldown

Dobra, wracamy do systematyczności - dzięki dzisiejszemu Time Trialowi Garmin wyznaczył mi wreszcie następne treningi. Miało być mocne ciśnięcie, ale nie chciałem przesadzać, bo dawno nie biegłem szybko i wyszło jak wyszło. Pobiegłem z zapasem, ale nadal w miarę żwawo (wyszło 4:20/k). Do rekordu na 1K czy milę daleko, ale to i tak dobry prognostyk.

#ziomanbiega #sztafeta

42 078,95 + 10,01 = 42 088,96

Skoro ostatnio było 5K, to teraz zachciało mi się dyszki - trochę szybszym tempem, co normalnie byłoby w zakresie easy. Niestety, jeszcze easy nie było - dylanie w okolicach 6:00/k było trochę zbyt obciążające, więc po pierwszej połowie spuściłem nieco z tonu, żeby móc w miarę bezstresowo to skończyć.

70 dni do Półmaratonu Poznań! Wiedziałem, kiedy wypierdolić się z moim planem na ryj Zobaczymy, w przyszłym tygodniu mam Time Trial, który będzie chyba jednym z wolniejszych w karierze.

#sztafeta #ziomanbiega

41 708,44 +5,02 = 41 713,46

Siemanko, niezłe wdzianko Wracam po krótkiej przerwie spowodowanej infekcją i antybiotykowaniem - idealna rzecz, kiedy jest się w połowie planu na połówkę

Dzisiaj takie spokojniejsze 5K, dla zrobienia "damage control" - nie ma tragedii, jak w niedzielę przebiegnę trochę wiecej, to od wtorku zobaczę, czy coś da się jeszcze z tego planu uratować

#ziomanbiega #sztafeta

40 343,38 + 16,71 = 40 360,09

HM Plan - W8D4 - Long Run

2 min warmup
16.09k easy
2 min cooldown

Miałem mocnego lenia dzisiaj, ale chciałem zdążyć przed nadchodzącą ulewą, dlatego wreszcie ruszyłem dupę. Ogólnie czułem się tak średnio na jeża jakoś, sztywno itp. ale plan został wykonany. Dawno nie miałem tak słabego longa. Może nałożyło się na to kilka rzeczy i od przyszłego tygodnia będzie lepiej? Oby...

https://streamable.com/rck284

#sztafeta #ziomanbiega

40 193,12 + 7,9 = 40 201,02

HM Plan - W8D3 - Easy Run

2 min warmup
7.24k easy
2 min cooldown

Wczorajsze interwały zostały odpuszczone, ponieważ oblodzona ścieżka biegowa nie zachęcała do szybkiego biegania. Dzisiaj było już lepiej, zatem wyskoczyłem na małe easy. Jakieś 60% było bez lodu, bez tragedii. Idą cieplejsze dni, zatem to chyba ostatnie takie śliskie bieganko w najbliższym czasie.

#sztafeta #ziomanbiega

40 006,90 + 9,47 = 40 016,37

HM Plan - W8D1 - Tired Run

2 min warmup
8.8k wysiłkowo
2 min cooldown

Pierwsze bieganie po śniegu w tym sezonie! Dobrze, że nie miałem interwałów, bo co najwyżej bym wywinał orła. Pierzynki spadło może 5-10 centymetrów, ale asfaltu pod nogami już nie czułem. Dzieci się cieszą, dorośli mniej, bo o zimówkach to kierowcy chyba coś może gdzieś słyszeli, ale więcej nie wiedzą i buksują kołami pod najmniejsze górki A, @scorp chwalił tak NB2 na takie waruny, więc musiałem swoje z przebiegiem prawie 1000km założyć Dały radę!

W skrócie: było spoko, ale wolę jednak po czystym zapierdzielać

#sztafeta #ziomanbiega

39 840,16 + 18,3 = 39 858,46

HM Plan - W7D4 - Long Run

2 min warmup
17.7k easy
2 min cooldown

Noooo, weszło elegancko - takiego dystansu nie robiłem od pół roku. Pogoda taka w kratkę, bo niby ciepło, ale niekiedy jakiś deszczyk przyfasolił przelotny, a to wiaterek zaczął wiać i rączki bez rękawiczek zgrabiały

Z ciekawostek - gdzieś koło 9 kilometra zjadłem swój pierwszy żel energetyczny w życiu Padło na SiS GO Apple, czyli izotoniczny żel o smaku jabłczanu zapierdalanu. Konsystencja takiej jakby rozpuszczonej galaretki (albo flegmowego gluta, co kto woli), weszło bez większych problemów - i nawet nie wyszło! W sensie nie musiałem spieprzać do domu, ale dość zachowawczo na drugą połówkę wbiegłem do pobliskiego parku, żeby szybko ogarnąć azymut w wypadku nagłej analnej ewakuacji PS. w smaku też gites, niezbyt słodkie. Udało się wtłoczyć bez straty tempa nawet.

Prawie 43 km w tym tygodniu - udany!