#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 9.
REGULACJA EMOCJI: OBSERWOWANIE I OPISYWANIE EMOCJI

(ćwiczenie z „Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów”)

Nazwa emocji: ____
(jeśli masz problem ze znalezieniem nazwy emocji, możesz wpisać w google "lista emocji" albo coś podobnego i znajdziesz listy wraz z synonimami, przykładowa lista: https://michalpasterski.pl/wp-content/uploads/2013/10/mapa-emocji-1.jpg - jest ciekawa, ponieważ punktem wyjścia jest to, czy emocja jest przyjemna, czy nieprzyjemna, silna czy słaba - od tego warto zacząć w razie wątpliwości)
Nasilenie od 0 do 100: ____
Zdarzenie pobudzające: ____
(opisz zdarzenie, które wystąpiło tuż przed wystąpieniem emocji i ją uruchomiło)
Czynniki podatności: ____
(opisz wcześniejsze wydarzenia, które zwiększyły podatność na powyższe zdarzenie pobudzające)
Interpretacja sytuacji: ____
(twoje myśli, założenia, oceny na temat sytuacji, która wywołała emocję)
Zmiany w organizmie i doświadczenia: ____
(twoje zmiany biologiczne, doznania w ciele związane z emocją)
Impulsy do działania: ____
(co chciałaś/eś zrobić, powiedzieć w związku z przeżywaną emocją)
Mimika i mowa ciała: ____
(co komunikowałaś/eś swoją mową ciała, postawą, mimiką, gestami)
Co powiedziałam/em: ____
(konkretnie)
Co zrobiłam/em: ____
(konkretnie)
Następstwa: _____
(co wydarzyło się na skutek emocji w twoim umyśle, emocje wtórne, twoje myśli, ciało, zachowanie i wszelkie inne konsekwencje)
W obserwowaniu i opisywaniu emocji mogą przeszkadzać emocje wtórne, maskujące lub komplikujące pierwotnie doświadczoną emocję. Trzeba wtedy dokładnie przeanalizować zdarzenie pobudzające i interpretację tego zdarzenia, a następnie zastanowić się, co jest najbardziej prawdopodobną reakcją emocjonalną w takiej sytuacji.
Można doświadczać również dwóch lub więcej emocji niemal w tym samym czasie. Niektóre zdarzenia powodują ambiwalentną reakcję. W takiej sytuacji można uzupełnić powyższy formularz dla każdej z przeżytych emocji.

W następnym odcinku: Zmiana reakcji emocjonalnych – Sprawdzanie faktów.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 8.
REGULACJA EMOCJI: CO JĄ UTRUDNIA?
Może być wiele przyczyn, dla których regulowanie emocji przychodzi nam z trudnością.
- Czynniki biologiczne.
- Brak umiejętności – możemy w ogóle nie wiedzieć, jak regulować emocje, bo nikt nas tego nie nauczył.
- Wzmacnianie zachowań emocjonalnych – otoczenie w jakiś sposób „nagradza” nas za silne emocje, czasem nie jest to widoczne na pierwszy rzut oka. Dzięki silnym emocjom dostajesz coś czego chcesz lub unikasz czegoś, czego nie chcesz. Mając takie korzyści, trudniej jest o zmianę emocji.
(więcej o tym, jak w behawioryzmie rozumie się warunkowanie, możesz poczytać tu: https://pl.wikipedia.org/wiki/Warunkowanie_instrumentalne - jest tam pomocny schemat na czym polega wzmocnienie zachowania „pozytywne” i „negatywne”, tutaj schemat na przykładzie tresury psa: https://psowaty.blog/content/images/2019/11/Screenshot-2019-11-25-at-10.44.20.png ).
 - Zmienność nastrojów (ang. moodiness) – gdy ulegamy chwilowemu nastrojowi, nie kierując się „mądrym umysłem”, nie mamy ochoty wkładać w to czasu i wysiłku. "Humorzastość".
- Przeciążenie emocjonalne – emocje są tak silne, że nie jesteśmy w stanie podjąć decyzji, co robić.
- Błędne przekonania na temat emocji – np. że są złe, są oznaką słabości.
Lista 24 typowych mitów tutaj: https://emocje.pro/mity-emocjonalne-moje-emocje-sa-straszne/
Zastanów się, które z nich podzielasz i jaką przeciwną do nich kontrę możesz stworzyć.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 7.
REGULACJA EMOCJI: DO CZEGO SŁUŻĄ EMOCJE
Emocje, jako szybkie, automatyczne reakcje pomagały w przetrwaniu gatunku.
Emocje motywują nas do działania, fizycznie mobilizują nasze ciała (np. szybsze bicie serca, napięcie mięśni).
Pozwalają zaoszczędzić czas w sytuacjach wymagających szybkiej reakcji (typu zagrożenie życia), działamy wtedy instynktownie.
[adnotacja ode mnie: Nierzadko czyta się o przypadkach, gdzie sprawca poważnego wypadku samochodowego wysiada z auta i ucieka pieszo w siną dal, nawet przez długie godziny, po wszystkim często nie pamiętając szczegółów zajścia. W komentarzach nie brak wtedy oburzonych głosów osób, które "nigdy w życiu by tak nie postąpiły". Myślę, że gdyby te osoby miały wiedzę, jak ludzka psychika reaguje na traumatyczne sytuacje, byłyby bardziej ostrożne w formułowaniu takich osądów. Świetna lektura w tym temacie: Bessel van der Kolk - "Strach ucieleśniny. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy"]
Emocje wskazują na istotne dla nas sprawy.
Może być ciężko zmienić emocję, kiedy powiązana z nią sprawa nie została załatwiona, zakończona.
Przykład: lęk z powodu trzęsienia ziemi w miejscu, w którym przebywamy - ciężko o uspokojenie, póki nie dokonamy ewakuacji w bezpieczne miejsce.
Każda z emocji jest ważna i potrzebna, każda pełni konkretną funkcję.
I tak:

• smutek - to reakcja na stratę czegoś ważnego lub nieosiągnięty cel, informuje nas o tym, co jest dla nas ważne, a także motywuje do szukania wsparcia;
  
• strach - jest reakcją na zagrożenie, daje impuls do ucieczki;
  
• gniew - pojawia się, gdy ktoś lub coś utrudnia nam osiąganie naszych celów lub atakuje nas, daje impuls do obrony, walki;
  
• wstręt - to reakcja na coś obrzydliwego, niebezpiecznego, daje impuls do odrzucenia tego i oddalenia się;
  
• wstyd - jest powiązany z dostosowaniem do naszej grupy społecznej, jeśli zrobiliśmy coś co nasza grupa potępia, karze, to będziemy to ukrywać, a gdy sprawa się wyda, podejmiemy zachowania, by wkupić się z powrotem w łaski grupy, ułagodzić ją;
  
• poczucie winy - pojawia się, kiedy naruszyliśmy swoje osobiste wartości, daje impuls do naprawienia tego i niepowtarzania w przyszłości;
  
• miłość - jest związana z reprodukcją i przetrwaniem, daje impuls do tworzenia związków i przywiązywania się;
  
• poczucie szczęścia - informacja o optymalnym funkcjonowaniu, daje impuls do kontynuowania danej aktywności;
  
• zazdrość* - kiedy ktoś chce pozbawić nas czegoś ważnego, daje impuls do ochrony tego czegoś/kogoś;
  
• zawiść* - gdy inni mają to, czego nie mamy, ale chcemy lub potrzebujemy, motywuje nas do zdobycia tego.
  

W DBT zazdrość i zawiść są opisywane oddzielnie, dla mnie to było nie do końca zrozumiałe, więc opisuję szerzej:

• zazdrość - oryg. ang. jealousy i jako pokrewne słowa wymienia się: fear of losing someone/something, suspicious, possessive, clinging, self-protective, watchful
  
• zawiść - oryg. ang. envy, jest to powiązane z: bitterness, dissatisfied, longing, wishful
  

Czyli jeśli dobrze to rozumiem, zawiść to takie zgorzknienie, że inni coś mają a ja nie, a zazdrość to niepokój o utratę czegoś cennego, co mamy (zwykle partnera, ale niekoniecznie).
Emocje wysyłają komunikat innym. Mimika może przekazać emocje szybciej niż słowa, część reakcji na cudze emocje jest automatyczna (widać to po zachowaniach niemowląt), możemy wpływać na innych naszymi emocjami, nawet gdy nie jest to naszą świadomą intencją.
Emocje są także komunikatem dla nas samych. Tzw. instynkt / intuicja - często okazuje się słuszna, choć nie umiemy racjonalnie wytłumaczyć, dlaczego. Jednak niebezpieczne jest traktowanie emocji jako jedynego narzędzia w poznawaniu rzeczywistości, z pominięciem racjonalnej analizy - "Tak czuję, więc to musi być prawda". Przy dobieraniu się w pary, możemy odczuwać "chemię" do osób, z którymi nie stworzymy szczęśliwej relacji, jednak przypominają nam one doznania z przeszłości, a mózg preferuje "znajome" nad "dobre dla mnie" - ciekawy wpis o "chemii schematów": https://www.instagram.com/p/CUS7lJ4oy-0/
Ćwiczenie:
Kiedy doświadczysz reakcji emocjonalnej, zastanów się (zapisz to!):

1. Jaka to emocja?
   
2. Nasilenie emocji w skali od 0 do 100.
   
3. Zdarzenie pobudzające - co wywołało tę emocję? Opisz sytuację.
   
4. Motywacja - do jakiego działania motywuje, skłania mnie ta emocja? (np. uciekaj, walcz, chowaj się, zastygnij, kontynuuj działanie, ...)
   
5. Komunikat dla innych: w jaki sposób moja emocja została wyrażona na zewnątrz (mowa ciała, mimika, słowa, działania)? Jaki komunikat wysyłało to innym? W jaki sposób moja emocja wpłynęła na innych? (co zrobili, powiedzieli na skutek tego)
   
6. Komunikat dla mnie: jakie informacje przekazała mi moja emocja? Jakie fakty mogę sprawdzić, by upewnić się, że ten komunikat jest zgodny z rzeczywistością?
   

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Czy ktoś tutaj leczy się na coś w tylu zaburzenia lękowe, nerwica i chciałby porozmawiać w wiadomościach prywatnych?
#depresja #psychologia #psychiatria #psychoterapia

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline 
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
REGULACJA EMOCJI
By regulować emocje, potrzebna jest umiejętność nieosądzającego obserwowania oraz opisywania swoich bieżących reakcji emocjonalnych.
Założenie: cierpienie często wiąże się z wtórną reakcją na pierwotne emocje.
Emocje wtórne są uczuciami powstałymi w odpowiedzi na uczucia.
Na przykład złościmy się w reakcji na lęk (żeby się nie bać).
Albo lękamy się na skutek odczucia złości (ponieważ złość nie była akceptowana w naszym domu rodzinnym i byliśmy za nią karani).
Sama emocja pierwotna to po prostu instynktowna reakcja ciała, zwykle mija szybko, o ile nic z nią nie „robimy”. Jeżeli zaczniemy na nią nakładać dodatkowe emocje, pętla może trwać bez końca.
Opcja 1. Czuję smutek -> ok, czuję smutek
Opcja 2. Czuję smutek -> złoszczę się na siebie z powodu smutku -> mam poczucie winy, że się złoszczę -> smucę się i lękam w odpowiedzi na poczucie winy -> itd., itd. można się zadręczać godzinami.
Świetny, krótki filmik ukazujący istotę problemu: https://www.youtube.com/watch?v=rCp1l16GCXI
Ćwiczenie pomagające "oswoić się" z obserwowaniem i opisywaniem emocji (więcej o tym w module "Uważność"): https://www.youtube.com/watch?v=_zFhW3wacx4

Cele regulacji emocji w DBT:

• rozumienie i nazywanie swoich emocji
  
• zmniejszenie częstości niepożądanych emocji
  
• zmniejszenie podatności na emocje, zwiększenie odporności, umiejętności radzenia sobie
  
• zmniejszenie cierpienia emocjonalnego
  

Powyższym celom przyporządkowane są poszczególne umiejętności.

Argumenty za i przeciw:
Nie jest powiedziane, że koniecznie musisz używać umiejętności regulowania emocji.
Przeciwnie, jesteś zachęcana/y, żeby – jeśli się wahasz – przeanalizować argumenty za i przeciw.
Podziel kartkę na cztery części (tabela 2x2).
Wypisz:

1. Argumenty za regulowaniem swoich emocji – Argumenty przeciw regulowaniu swoich emocji
   
2. Argumenty za pozostawaniem w stanie emocjonalnego umysłu* (nie regulując emocji) – Argumenty przeciw pozostawaniu w stanie emocjonalnego umysłu (nie regulując emocji)
   

Wiem, że może wydawać się dziwne wypisywanie zarówno argumentów za regulowaniem swoich emocji, jak i argumentów przeciw nieregulowaniu ich – oraz zarówno argumentów przeciw regulowaniu, jak i argumentów za nieregulowaniem. Często w tych polach są wpisane podobne rzeczy. W celu dogłębnej analizy zaleca się jednak robić to dokładnie w ten sposób, używając czterech pól (za X i przeciw X oraz za nie-X i przeciw nie-X) zamiast standardowych dwóch pól „za i przeciw” X.
Tutaj przykład jak wygląda taka tabela: https://dbtselfhelp.weebly.com/pros-and-cons-ws.html
Artykuł (w języku angielskim): https://dbtselfhelp.com/dbt-skills-list/distress-tolerance/pros-and-cons/
* W DBT wyróżnia się trzy stany umysłu:
emocjonalny umysł – „gorący”, skoncentrowany na emocjach, zależny od nastroju (rozum bez znaczenia)
racjonalny umysł – „chłodny”, skoncentrowany na zadaniu, logiczny (emocje bez znaczenia)
mądry umysł – synteza dwóch powyższych, „złoty środek” uwzględniający zarówno emocje, jak i rozum
Grafika ilustrująca: https://terapiacbtdbt.wordpress.com/2022/02/25/stany-umyslu/
O tym, jak osiągnąć stan mądrego umysłu, będzie w bloku umiejętności poświęconych uważności.
Po szczegółowej, uczciwej analizie jesteś gotów, aby podjąć decyzję, czy chcesz zająć się regulacją emocji.
Czy jest to najlepszy wybór dla ciebie w tym momencie i uwzględniając twoje cele na przyszłość.
Jeżeli wyszło ci, że tak, zapraszam do kolejnych wpisów.
Taką kartkę z argumentami warto zachować, może stanowić ona motywację w chwilach zwątpienia i przypomnienie, dlaczego praca z emocjami jest dla ciebie istotna.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Analiza zachowania – by ustalić jego przyczyny i przygotować się do rozwiązywania problemów – cz. 2/2
Poprzedni wpis poświęcony był analizie łańcuchowej, przydatnym narzędziu służącym do rozbicia na czynniki pierwsze aspektów problematycznego zachowania, które chcemy zmienić – jego przyczyn, przebiegu, skutków i szukaniu możliwych rozwiązań na przyszłość.
Jeżeli jeszcze go nie czytałeś/aś, zachęcam do zapoznania się z nim w pierwszej kolejności: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-2
Z poniższego wpisu dowiesz się, jak znaleźć przyczyny BRAKU wystąpienia pożądanego zachowania.
Jest to szczególnie ważne, kiedy ten problem – niezrobienie tego, co powinniśmy byli – się wielokrotnie powtarza.
Analiza brakujących ogniw
Jest to seria pytań / algorytm postępowania, by ustalić przyczyny braku pożądanego zachowania.
Dla większej czytelności postanowiłam przestawić to w formie graficznej.
[ZOBACZ GRAFIKĘ NA DOLE.]
Ogólnie „Rozwiązywanie problemów” jest całą oddzielną umiejętnością nauczaną w ramach DBT , więc pewnie doczeka się oddzielnego wpisu, natomiast myślę, że każdy mniej więcej intuicyjnie rozumie, o co tu chodzi.
Jeśli np. problemem było zaspanie, wieczorem upewniamy się, że budzik jest nastawiony i nie siedzimy do późna.
Jeśli nie zrozumiałem dobrze, na czym polega praca domowa, na przyszłość mogę dopytać prowadzącego lub kolegę. I tak dalej…
Trafiłam dziś na interesującą, bezpłatną publikację, która dość szczegółowo opisuje DBT (oraz terapię schematów, która jest oddzielnym tematem, również mega ciekawym ): https://www.uzaleznieniabehawioralne.pl/wp-content/uploads/2022/03/Publikacja-3_dla_Lekarzy.pdf
Analizie zachowania są tam poświęcone strony od 77 do 84.

W plebiscycie na kategorię umiejętności DBT do omówienia w pierwszej kolejności zwyciężyła:
"REGULACJA EMOCJI"

więc jej poświęcone będą najbliższe wpisy.
Dziękuję za podzielenie się preferencjami

Chciałam dodać jeszcze jakieś dokładniejsze info na temat założeń teoretycznych DBT, dialektyki itd., ale myślę że to się mija z celem, bo wpisy mają być krótkie, konkretne i zachęcać do dalszego zgłębienia tematu
Ta publikacja podlinkowana wyżej jest bardzo fajnym źródłem wiedzy.
Tutaj wypowiedź twórczyni DBT o tym, jak to się wszystko zaczęło: https://www.youtube.com/watch?v=bULL3sSc_-I
Tl;dw (jeśli dla kogoś 2,5 minuty to za długo ): na pacjentów spełniających kryteria BPD nie działały:

• „sucha” terapia behawioralna nakazująca im zmianę tego, jacy są, ani
  
• podejście oparte na akceptacji, nie dające żadnych konkretnych narzędzi,
  

więc postanowiła połączyć te podejścia, tworząc nowe - kładące nacisk na naukę narzędzi ORAZ uprawomocnianie pacjentów.
ZARÓWNO zmiana, JAK I akceptacja tego, jak jest – mimo, że pozornie wydaje się to sprzecznością.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:
1.   Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
2.   Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
3.   Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
4.   Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
5.   Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Ehhh nie fajnie było
Mimo tego że dostałem temin, nie byłem zapisany na psychoterapię nie ze swojej winy i było troche zamieszanie.
Ale przez chwilę zostałem przyjęty.
Powiedziałem że wykonałem zadanie, przeczytałem kolejne kilkadziesiąt stron książki i poszedłem raz do sklepu.
Poza tym byłem zmęczony i kilka dni dużo leżałem w łóżku i spałem.
Na to dostałem odpowiedź, że co ja robię samemu? Nie przykładam się do terapii. Psycholog nie może nic więcej ze mną zrobić. Jeżdzę tylko po zaświadczenie, że się leczę i mam ogólnie naciągane papiery. Dlaczego nic nie robię?
Wszystko mnie męczy, nic mi nie sprawia radości, nic mi się nie chcę.
No ale skoro mam leki, to, to musi wynikać z lenistwa. A czy jest coś co mi się chce?
Odpowiedziałem "do grobu" xD
Musiałem dwa razy powtórzyć. Terapeuta zadał mi pytanie, czy ma mnie wysłać do szpitala?
No nie, to też mi nie pomoże.(・へ・) byłem już dwa razy w szpitalu i nie planuje sobie niczego zrobić
Koniec końców dostałem następny termin i mam wychodzić na spacer co drugi dzień samemu (Pomysł był mój). No i robić dalej to, co do tej pory, jak czytanie książki.
Przy końcówce się popłakałem i na początku też chyba było sugerowanie ze ja udaję.
Aż się zacząłem zastanawiać czy faktycznie nie zmienić psychoterapeuty, ale raczej pewnie poszukam sobie dodatkowo jakiegoś onlinowego. Może by mnie pokierował bardziej.
Chyba, że ja faktycznie sobie wszystko zmyślam. Już nie wiem. Nie ufam sobie.
Dodam, że jak czekaliśmy na dworcu, to po pewnym czasie od tego gwaru i widoku wszystkich ludzi zaczęło mi się kręcić w głowie. Zastanawiam się czy to od tego, że nie jestem w stanie ogarnąć wszystkich bodźców. Kiedy zdarzało mi się, że dwie osoby na raz do mnie mówiły, to też dostawałem errora mózgu. 
No i tak chyba minął dzień chłopski przed walentynkami ehh
#przegryw #qewnakwadracie #psychoterapia #psychologia #nerwica

Kolejna wizyta do psychoterapeuty.
obawy: terapia ale pójdzie
że ten haczyk na który powiesiłem kurtkę nie jest od wieszania i dostanę opieprz od kogoś
że do złego pociągu wsiadłem
źle wysiądę bo w tym pociągu nie pokazuje która stacja jest tak ładnie niż w innych pociagach
czasem dostaje bardzo krótki napad paniki? takie wstrząśnienie jak czymś się martwię że mam dreszcze czas mi spowalnia i klatka piersiowa mocno boli
że będzie biegunka
co jest dobrego
trochę mniej zalękniony jestem, ale z tatą nadal
we wszystkich pociągach jest przycisk od drzwi, więc nie boje się że nie dałbym otworzyć
pytania: czy do konduktora sprawdzającego bilet coś się mówi, dzień dobry? dziękuję?
oczywiście tak pokazałem bilet, konduktor mi po oczach laserem przejechał ehh
Oczywiście już się pocę chociaż nie jest mi za ciepło
#przegryw #psychoterapia #nerwica #psychologia #qewnakwadracie

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Analiza zachowania – by ustalić jego przyczyny i przygotować się do rozwiązywania problemów
Analiza łańcuchowa – używamy jej, by zrozumieć, jakie czynniki doprowadziły do zachowania problemowego, co może utrudniać zmianę i jak naprawić zaistniałe szkody.
Analiza brakujących ogniw – używamy jej w sytuacji, gdy nie wykonaliśmy zachowania, które powinniśmy byli wykonać; jest użyteczna w ustaleniu przyczyn tego i znalezienia rozwiązania na przyszłość.
Ten wpis będzie poświęcony analizie łańcuchowej, a kolejny – analizie brakujących ogniw.
Wiem, że jest specjalna książka poświęcona analizie łańcuchowej: Shireen L. Rizvi – Analiza łańcuchowa w terapii dialektyczno-behawioralnej – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ale ja jej nie mam, w tym wpisie bazuję na Materiałach i ćwiczeniach dla pacjentów oraz Podręczniku terapeuty (patrz na dole).
Aby skutecznie zmienić zachowanie, potrzebne jest dobre zrozumienie, przeanalizowanie jego wszystkich elementów – skąd to się bierze i czemu służy. Często powtarzamy w kółko te same schematy automatycznie, bez żadnej refleksji. Nieraz wystarczyłaby jedna zmiana (przerwanie ogniwa łańcucha), by doprowadzić do odmiennego, bardziej pożądanego efektu.
Jak przeprowadzić analizę łańcuchową zachowania – krok po kroku:
(śledź przy tym schemat na dole wpisu – pochodzi z Materiałów i ćwiczeń dla pacjentów – od siebie dodałam czerwone cyferki ilustrujące kolejność kroków podczas analizy, bo nie idzie to „chronologicznie” od lewej do prawej!)
1. Opisz konkretne ZACHOWANIE PROBLEMOWE
(może to dotyczyć np. picia, zażywania narkotyków, objadania się, zachowań agresywnych, wybuchów emocjonalnych, zawalenia jakichś obowiązków itp.)
Bądź konkretny i precyzyjny. Opisz dokładnie, co zrobiłeś, powiedziałeś, pomyślałeś, poczułeś oraz czego nie zrobiłeś. Opisz intensywność zachowania i inne jego ważne cechy. Opisz to tak szczegółowo, jakby na podstawie tego miał to dobrze odegrać aktor w filmie lub teatrze.
Jeśli zachowanie jest tym, czego NIE zrobiłeś, zastanów się czy: (1) nie wiedziałeś że masz to zrobić, (2) wiedziałeś, ale zapomniałeś o tym, (3) odłożyłeś to na później, (4) nie chciałeś tego zrobić, (5) odmówiłeś zrobienia tego lub przeszkodziły ci w tym inne zachowania, myśli, emocje. Jeśli (1)-(2), przejdź do kroku 6. poniżej (szukanie rozwiązań), jeśli (3)-(5), kontynuuj.
2. Opisz konkretne ZDARZENIE POBUDZAJĄCE
Co rozpoczęło cały łańcuch zdarzeń prowadzący do problemowego zachowania?
Ma to być zdarzenie w środowisku.
Kiedy rozpoczęła się sekwencja wydarzeń prowadzących do problemu?
Co się działo tuż przed pojawieniem się myśli, impulsu do zachowania problemowego?
Co wtedy robiłeś, myślałeś, czułeś, wyobrażałeś sobie?
Czemu problem wydarzył się akurat wtedy, a nie np. dzień wcześniej?
3. Opisz konkretne CZYNNIKI PODATNOŚCI
Rzeczy, które były jeszcze przed zdarzeniem pobudzającym, a które uczyniły cię bardziej podatnym na zareagowanie na nie w taki, a nie inny sposób.
Przeanalizuj: choroby somatyczne, jedzenie, jakość snu, obrażenia ciała, narkotyki, alkohol, leki (niewłaściwie stosowane), stresujące zdarzenia (również te pozytywne!), silne emocje (smutek, gniew, strach, samotność), wcześniejsze własne zachowania, których wspomnienie wywołuje stres.
4. Opisz szczegółowo ŁAŃCUCH ZDARZEŃ
Pomiędzy zdarzeniem pobudzającym a zachowaniem problemowym.
Ogniwo po ogniwie, wszystko, nawet najdrobniejsze szczegóły (jak przy pisaniu scenariusza sztuki w teatrze).
Te ogniwa to mogą być: działania, doznania cielesne, uczucia, emocje, przekonania, oczekiwania, myśli, zdarzenia w środowisku, to co robią inni.
Co nastąpiło po czym. Pomiędzy każdymi dwoma ogniwami łańcucha zastanów się, czy czegoś tam jeszcze nie było po drodze.
5. Opisz konkretne NASTĘPSTWA zdarzenia
Reakcja innych osób bezpośrednio po, oraz w późniejszym czasie.
Jak się czułeś bezpośrednio po, oraz później.
Jaki to miało wpływ na ciebie i otoczenie, jakie szkody wyrządziło.
Kroki 1-5 służyły zrozumieniu problemu.
Kolejne kroki 6-8 służą zmianie.
6. Szczegółowo opisz, na którym etapie mógłbyś użyć innego, umiejętnego zachowania, które zapobiegłoby zachowaniu problemowemu.
Zakreśl każde ogniwo, w którym mógłbyś coś zmienić i opisz, w jaki sposób.
7. Szczegółowo opisz strategię profilaktyki na przyszłość, jak zmniejszyć swoją podatność na zdarzenia pobudzające (przykładowo wysypiać się, nie pić alkoholu itd.) i/lub zapobiec samemu wydarzeniu pobudzającemu.
8. Opisz, w jaki sposób zamierzasz naprawić i wynagrodzić z nawiązką następstwa swojego problemowego zachowania.
Naprawiaj to co rzeczywiście zepsułeś, kwiaty i czekoladki nie naprawią stłuczonego przedmiotu ani zdradzonego zaufania.
Naprawiaj porażki sukcesami, nie karceniem siebie (zamiast ciągle przepraszać, pokaż, że faktycznie się zmieniłeś).
W celu lepszego zrozumienia, jak przeprowadzać taką analizę, gorąco zachęcam do zapoznania się z przykładami: https://psychoelementy.pl/analiza-lancuchowa/
Tutaj artykuł z gotowym formularzem do druku : https://emocje.pro/rozwiazywanie-problemow-analiza-zachowania-lancuch-behawioralny/
I jeszcze jeden artykuł z tego samego bloga na temat analizy zachowania: https://emocje.pro/skuteczna-behawioralna-analiza-zachowania-i-rozwiazan/
Wiem, że to wszystko może wydawać się skomplikowane i w ogóle po co tracić czas na takie rzeczy, jednak jeżeli cierpisz z powodu powtarzających się trudnych zachowań, naprawdę zachęcam do spróbowania (i koniecznie na piśmie, nie w myślach, bo to nie to samo ). Początkowo może to sprawiać trudności, ale z czasem nabiera się wprawy. Efekty mogą cię zachwycić.
W następnym odcinku: Analiza brakujących ogniw.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzisiaj wpis wprowadzający, teoretyczny, potrzebny do zrozumienia genezy problemów z samoregulacją.
W późniejszych będzie konkretniej o tym, jak sobie z tym radzić
Teoria biospołeczna – dlaczego kontrolowanie emocji i działań sprawia mi tyle problemów? 🫠
Przyczyny problemów z regulacją emocji i kontrolą zachowań są zarówno biologiczne, jak i społeczne.
Czynniki biologiczne a podatność emocjonalna

• Osoby podatne emocjonalnie są bardziej wrażliwe na bodźce, doświadczają emocji częściej, mogą mieć poczucie, że emocje pojawiają się znikąd, są bardziej intensywne i przytłaczające oraz trwają dłużej niż u innych.
  
• Podatność emocjonalna w dużej mierze zależy od czynników biologicznych: genetyki, przebiegu ciąży, urazów mózgu lub zaburzeń w trakcie życia.
  
• Niektórzy ludzie są po prostu bardziej emocjonalni niż inni.
  

Czynniki biologiczne a impulsywność

• Osoby impulsywne mają trudności z zahamowaniem zachowań, częściej pakują się w kłopoty, nie wiedzą, skąd bierze się ich zachowanie, mają problemy z byciem skutecznym (osiąganiem celów) i kontrolowaniem zachowań związanych z nastrojem.
  
• Genetyka i inne czynniki biologiczne wpływają na impulsywność.
  
• Niektórzy ludzie są po prostu bardziej impulsywni niż inni.
  

Unieważniające środowisko
Cechy unieważniającego środowiska:

• nie toleruje osobistych doświadczeń emocjonalnych, zwłaszcza gdy nie mają odzwierciedlenia w zewnętrznych, obserwowalnych zdarzeniach – „Przestań się mazgaić, przecież nic takiego się nie stało”
  
• wzmacnia (utrwala) skrajne formy wyrażania emocji, choć okazuje przy tym dezaprobatę – przykład: rodzic ignoruje płacz dziecka, które się przewróciło, reaguje (z niechęcią) dopiero gdy płacz i krzyk bardzo narastają i zaczynają go drażnić
  
• przekazuje, że określone emocje są nieważne, dziwne, niewłaściwe, złe
  
• przekazuje, że musisz radzić sobie z emocjami sam, bez niczyjej pomocy – „Masz iść do pokoju i wrócić dopiero jak się uspokoisz”
  
• brak reakcji na emocje wymagające reakcji lub działania (udzielenia pomocy z konkretnym problemem)
  
• mylenie swoich emocji z emocjami innych
  

Nieskuteczne środowisko
Powody, dlaczego rodzice mogą być nieskuteczni w uczeniu dzieci regulowania emocji i kontroli zachowań: nie wiedzą, jak postępować (sami nie otrzymali odpowiedniego wychowania), mogą być perfekcjonistami, przejmować się zewnętrznymi pozorami, mogą mieć poważne zaburzenia (somatyczne, psychiczne), sami mogą być rozregulowani i impulsywni, mogą być pod wpływem nadmiernego stresu (choroba członka rodziny, praca, finanse, samotne rodzicielstwo i inne).
Potencjalne szkodliwe (dla regulowania emocji) środowiska w przypadku osób dorosłych: praca, relacje z innymi dorosłymi (partnerzy, przyjaciele), niewrażliwe osoby.
Może być słabe dopasowanie między tobą, a środowiskiem społecznym – „tulipan w ogrodzie różanym”
Ludzie, mimo że często starają się jak mogą, być może zwyczajnie nie wiedzą jak uprawomocniać / jak bardzo jest to ważne / mogą się obawiać, że na skutek uprawomocnienia przykre emocje się nasilą (choć w rzeczywistości jest odwrotnie).
Środowisko może wzmacniać niekontrolowane emocje i zachowania:

• Jeśli ludzie ustępują ci, gdy się wściekasz, może być ciężko odzyskać kontrolę nad sobą.
  
• Jeśli inni nakazują ci zmianę, ale nie dają instrukcji JAK to zrobić, łatwo o zniechęcenie.
  

Liczy się TRANSAKCJA między osobą a środowiskiem
Biologia i środowisko społeczne wywierają wpływ na osobę; osoba oddziałuje zwrotnie na środowisko społeczne; środowisko na osobę i tak dalej.
1 – Zwiększenie siły komunikatu
Podstawowa funkcja emocji to komunikowanie – gdy komunikat nie jest odbierany, odbiorca zwykle go wzmacnia (zwłaszcza gdy jest on ważny).
2 – Zwiększenie siły unieważnienia
Jeśli odbiorca nie wierzy w komunikat, będzie zwiększał siłę unieważnienia wraz z każdym wzmocnieniem komunikatu.
3 – Dalsze zwiększanie siły komunikatu i unieważnienia
Następuje eskalacja.
Na zdjęciu poniżej przykład ilustrujący ten mechanizm działania. Pochodzi on z Podręcznika terapeuty.
Bardzo mi się podoba. To: „Ok, nic się nie pali – co się ze mną dzieje??”, tak się często czułam. Teraz już wiem, z czego to wynikało.
Jeśli ktoś chce posłuchać więcej na temat wychowywania się w unieważniającej rodzinie (konkrety od 01:41): https://soundcloud.com/emocje-pro/podcast-borderline-jak-powstaje-rodzina
W następnym odcinku:
Analiza zachowania – by ustalić jego przyczyny i przygotować się do rozwiązywania problemów.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – to zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Jak wybrać nurt #psychoterapia w zależności od swoich potrzeb?
Oczywiście to pewne uproszczenie, głównie w ramach #ciekawostki i bazy do własnych poszukiwań
#psychologia #psychiatria

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Wprowadzenie: Umiejętności ogólne
Celem treningu umiejętności DBT jest nauczenie się, jak zmieniać własne zachowania, emocje, myśli, które powodują problemy i cierpienie.
Chcemy zredukować takie zachowania jak: nieuważność, poczucie pustki, osądzanie, konflikty z innymi, samotność, stres, nieelastyczność, skrajnie silne emocje, impulsywność, uzależnienia, nieakceptacja rzeczywistości.
Chcemy rozwinąć:

• umiejętności związane z uważnością
  
• umiejętności związane ze skutecznością interpersonalną
  
• umiejętności związane z regulacją emocji
  
• umiejętności związane z tolerancją na dolegliwości psychiczne
  

i te powyższe punkty to cztery główne moduły DBT.
Jak możemy podejść do dowolnego problemu?
1. Rozwiązanie problemu – zmień sytuację, zakończ ją lub uniknij jej.
Pomocne umiejętności: podążanie drogą środkową (umiejętność z modułu skuteczność interpersonalna), umiejętności rozwiązywania problemów (z modułu regulacja emocji).
2. Przejmowanie się problemem w mniejszym stopniu – zmień swoją reakcję emocjonalną.
Pomocne umiejętności: regulacja emocji, uważność.
3. Znoszenie problemu – gdy nie można go rozwiązać ani mniej się nim przejmować – akceptacja i znoszenie problemu oraz swojej reakcji na niego.
Pomocne umiejętności: tolerancja na dolegliwości psychiczne, uważność.
4. Trwanie w nieszczęściu – lub pogorszenie sytuacji.
Nie stosuj żadnych umiejętności
Założenia leżące u podstaw treningu umiejętności
1. Ludzie radzą sobie najlepiej, jak mogą.
2. Ludzie chcą poprawy swojego stanu.
3. Ludzie muszą radzić sobie lepiej, starać się bardziej i muszą być bardziej zmotywowani do zmiany (nie zawsze jest to konieczne – jeśli postęp jest stały i dokonuje się w realistycznym tempie).
4. Ludzie nie musieli spowodować wszystkich swoich problemów, ale i tak muszą je rozwiązać (w przypadku dzieci – muszą pomagać im rodzice i opiekunowie).
5. Ludzie muszą nauczyć się nowych zachowań we wszystkich istotnych kontekstach.
6. Wszystkie zachowania (działania, myśli, emocje) mają swoją przyczynę (nawet jeśli jej nie znamy).
7. Ustalenie i zmiana przyczyn zachowania jest skuteczniejszym środkiem do zmiany niż osądzanie i obwinianie.
W następnym odcinku : Teoria biospołeczna – dlaczego kontrolowanie emocji i działań sprawia mi tyle problemów?
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :D
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #borderline #dbt
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Chcę rozpocząć serię wpisów, w których przybliżę elementy terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT), konkretnie umiejętności uczonych w ramach treningu DBT.
Takie moje notatki zawierające streszczenie ważnych punktów. Po co? Żeby utrwalać wiedzę, aktywizować się do robienia czegoś regularnie, przypomnieć sobie jak się pisze teksty. Żeby zainspirować innych, przekazać jakieś informacje, może (oby) pomóc komuś, tak jak w przeszłości inni pomogli mi.
Bazować będę głównie na poniższych książkach, które bardzo gorąco polecam kupić!
Mi w czasie poważnego kryzysu pomogły na tyle, że ostatnio znów trochę osiadłam na laurach i muszę się zmotywować, żeby regularnie przypominać sobie te informacje
DBT powstało jako pomoc dla osób z zaburzeniem osobowości z pogranicza, jednak może być pomocna w wielu innych problemach! Dla mnie to trochę takie instrukcje jak żyć, konkrety, których brakowało mi podczas różnych psychoterapii opierających się o luźną rozmowę. (Oczywiście nie zniechęcam do szukania pomocy u specjalistów, wręcz przeciwnie!)
Być może są tu osoby, które odbywały terapię / trening DBT i chciałyby podzielić się swoimi doświadczeniami? Byłoby to dla mnie mega ciekawe! Wydaje mi się, że nie ma wiele miejsc w Polsce, gdzie to jest możliwe.
Ja kojarzę to miejsce: https://psychoterapia.ws/dorosli/terapia-dialektyczno-behawioralna-trening-umiejetnosci-borderline-regulacja-emocji/
Oraz tę terapeutkę: https://www.instagram.com/p/Cljie0Nse9R/
Istnieje też Polskie Towarzystwo Terapii Dialektyczno-Behawioralnej: https://ptdbt.pl/o-ptdbt/

„Marsha Linehan osobiście wyleczyła wielu pacjentów, ale jej pierwszy przypadek był najtrudniejszy. Była to sprawiająca problemy dziewczyna z zaburzeniami, która od ponad dwóch lat przebywała w szpitalu, przez większą część tego czasu odizolowana od innych. Jej życie ograniczało się do kolejnych prób samookaleczeń, poczynając od przypalania, cięcia, uderzania głową o ścianę, aż po próby samobójcze. Ani olbrzymie dawki wszelkich możliwych leków – oddzielnie i w kombinacjach – ani próby terapii elektrowstrząsami nie dały żadnych rezultatów. Wydawało się też, że nie można skorzystać z psychoterapii, bo dziewczyna była tak wściekła i nieufna. Jej dokumentacja pokazuje, jak bardzo bezradni, sfrustrowani i źli byli z jej powodu pracownicy szpitala. Uznano ją w końcu za nieuleczalnie chorą i bez skrupułów zwolniono do domu. Jednak jej losy potoczyły się inaczej, niż można się tego spodziewać. Ta dziewczyna z zamętem w głowie wyrosła na kobietę sukcesu i została psychoterapeutką oraz badaczką, a także wynalazła niezwykłą terapię behawioralną, która pomogła setkom tysięcy ludzi na całym świecie. Chodzi oczywiście o Marshę Linehan”.

M. Linehan, „Życie warte przeżycia” (ze wstępu).
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Mój ojciec umiera.
Od kilku tygodni leżał w szpitalu. Dzisiaj siostra mi przekazała, że zdiagnozowano u niego raka jelita, pobrano mu też wycinki z kilku miejsc, bo możliwe, że rak zaatakował też inne organy. Lekarze mówią, że jest bardzo źle i konsylium ma zdecydować, czy jest szansa na operację. Ojciec jest przytomny, ale bardzo słaby i nieświadomy swojej diagnozy.
Siostra i ja mieszkamy w UK, rodzice w Polsce. Siostra leci do kraju za trzy tygodnie, prawdopodobnie zobaczyć go po raz ostatni.
Ja nie chcę lecieć i nie mam ochoty go widzieć.
Ojciec, od kiedy pamiętam, miał całą swoją rodzinę w dupie. Własną żonę poniżał i żerował na jej naiwności. Pił ostro, czasem codziennie, wracał zaszczany i/lub pobity do domu bez pieniędzy i gdyby nie wsparcie siostry mojej matki, to nawet na opłaty byśmy nie mięli. Chodziliśmy w połatanych, a czasem dziurawych ciuchach do szkoły i byliśmy ofiarą żartów, bo on musiał mieć na wódkę. Spłodził czwórkę dzieciaków, ale nie zajmował się żadnym, miał na nas kompletnie wywalone. Mieliśmy zakaz zawracania mu głowy, nawet jak nic nie robił, bo on chciał mieć święty spokój. Jeden z moich starszych braci wykorzystywał tę jego obojętność, aby gnębić fizycznie i psychicznie mnie i siostrę, która była najmłodsza, bo wiedział, że pozostanie bezkarny. Przez to nad całym dzieciństwem wisi mi taki cień bycia codziennie poniżanym nawet w najbardziej błahych sytuacjach przez mojego brata.
Ten kompletny brak zainteresowania odbił się na nas wszystkich - brat wyrósł na bardzo aroganckiego typa, który albo siedział za jakieś pomniejsze wykroczenia, albo imał się półlegalnych interesów. Teraz siedzi w Wietnamie, gdzie właściwie zbiegł, bo w kilku innych krajach policja chętnie chciała by mu zadać trochę pytań. Siostra też się w życiu szarpała, miała próby samobójcze, próbowała zostać zakonnicą, chociaż jej ostatecznie udało się ustatkować i wiedzie spokojne życie na emigracji. Ja przeszedłem kilka terapii, mam zdiagnozowany syndrom DDA i problemy z budowaniem bliskości, ale emigracja dała mi ten dystans potrzebny, żeby mozolnie zbudować normalny związek, relacje międzyludzkie i jestem zadowolony ze swojej pracy.
Ostatni raz w Polsce byłem cztery lata temu, musiałem załatwić sprawy notarialne. Nie widziałem się z rodzicami prawie trzy lata. Pamiętam do dzisiaj tę scenę, kiedy zapukałem do rodzinnego domu. Ojciec otworzył mi drzwi, znużonym głosem powiedział: "A, to ty." i poszedł dalej oglądać telewizję...
Teraz więc, gdy on tam dożywa swoich ostatnich dni, nie czuję takiej odpowiedzialności, żeby przyjeżdżać do niego. Nie uważam, żeby sprawdził się jako rodzic, nie przykładał się do swojej roli ani trochę, dbał tylko o swoją wygodę i własne zachcianki i wydaje mi się, że kiedy on umrze, ja nie będę żałował tej decyzji.
Rozmawiałem o tym z moją dziewczyną i ona też uważa, że jeśli nie będzie mnie to prześladowało później, nie powinienem jechać. Ale wciąż muszę to z siebie komuś wyrzucić, a nie bardzo mam gdzie, więc chętnie posłucham waszych opinii.
#przemyslenia #anonimowehejtowyznania #psychologia #psychoterapia

W wieku 23 lat Filip byt bezrobotny i mieszkał z rodzicami, a jego nadzieje na usamodzielnienie się gwałtownie malały, bo jego życie zdezorganizował lęk. Rok wcześniej Filip uzyskał licencjat i próbował dostać się na studia prawnicze, lecz nie zdał za pierwszym razem egzaminu wstępnego i było mu bardzo trudno się uczyć by podejść do niego drugi raz. Czuł ogromna presję jego ojciec był prawnikiem, a każde z jego rodzeństwa dostało się na prawo tub medycynę cała rodzina oczekiwała więc ze Filip pójdzie w ich ślady.
Filip czuł się napięty i rozdrażniony przez większość dnia. Codziennie rano budził się nie spokojny jak gdyby miało się wydarzyć coś złego, był też wyczerpany, bo nie sypiał dobrze powodu lęku. W ciągu dnia miał nudności i problemy ze skupieniem się, kiedy próbował się uczyć. Początkowo doznawał lęku tylko czasami, ale w ciągu ostatnich kilku miesięcy jego stan pogorszył się do tego stopnia, że praktycznie stale odczuwał lęk. Z domu wychodził rzadko, ale nie mógł się skupić na nauce, toteż przez większość dnia surfował po internecie albo oglądał filmy.
Lęk obezwładniał Filipa i groziło mu, że jego aspiracje zawodowe spełzną na niczym. Za miast skupić się na tym, co doprowadziłoby go do zamierzonego celu, czyli studiów prawniczych, zamartwiał się o przyszłość. Nie mogę się skoncentrować, wszystko zapominam" Nic rozumiem, co czytam" Nigdy nie zdam tego egzaminu". Pójdę na egzamin i będę miał pustkę w głowie. Uzyskam taki wynik, że nigdy nie dostanę się na te studia". "Nie potrafię nawet wypełnić formularza zgłoszeniowego". Nie wiem, co mam napisać o sobie w tym zgłoszeniu; co będzie, jeżeli komisja pomyśli sobie, że to, co napisałem jest głupie?". Zostanę w życiu sam i będę pracował w barze szybkiej obsługi". Nigdy nie będę szczęśliwy i zostanę jednym z tych przegranych życiowo facetów, o jakich czyta się w gazetach". Takie myślenie było źródłem leku Filipa i stało się czymś w rodzaju samospełniającej się przepowiedni, bo postępował on w sposób, który mógł doprowadzić go do skutku, którego najbardziej się obawiał. Terapeuta Filipa skupił się bezpośrednio na jego zmartwieniach. Pomagając mu zmienić katastroficzne myśli o przyszłym niepowodzeniu, doprowadził do ograniczenia jego leku uogólnionego, co sprawiło, że Filipowi łatwiej było się uczyć do egzaminu wstępnego na studia prawnicze.
#przegryw #psychologia #psychoterapia

Profil lęku Beth
I. GŁÓWNE CZYNNIKI URUCHAMIAJĄCE LEK
1. Miejsca publiczne, supermarket, duża restauracja, centrum handlowe, kino itp
2. Oczekiwanie na spotkanie z ludźmi, np na cotygodniowe zebranie pracowników
3. Rozmowa z kimś nieznajomym
4. Uczucie gorąca i dyskomfortu, zwłaszcza wśród innych ludzi
5. Wspomnienie rozmowy z pewną osobą w pracy w zeszlym tygodniu
II. OCENA ZAGROŻENIA I NIEBEZPIECZEŃSTWA
Doznania fizyczne napięcie mięśni, wypieki, pocenie się, trudności z oddychaniem, zawroty głowy, suchość ustach ucisk w klatce piersiowej
Ocena doznań fizycznych: ucisk w klatce piersiowej byt oznaką narastającego lęku; uczucie gorąca pocenie się było kłopotliwe, bo ludzie mogli zauważyć mój lek i ewentualnie poczuć odrazę z powodu nieprzyjemnego zapachu; wypieki zinterpretowałam jako oznakę zbliżającego się napadu paniki
Automatyczne myśli o zagrożeniu, niebezpieczeństwie katastrofie (strach źródłowy): ludzie zauważa, że odczuwam lek i będą się zastanawiać, co jest ze mną nie tak, poczują do mnie odrazę, bo tak bardzo się pocę, czuje się zakłopotana tym ohydnym poceniem się
Typowe błędy w myśleniu: katastrofizacja z powodu pocenia się, widzenie tunelowe [będąc wśród ludzi, Beth potrafi myśleć tylko o leku], błyskawiczne wyciąganie wniosków [natychmiast uznaje, ze jest zakłopotana], uzasadnianie emocjonalne [odczuwa niewielki lek, a potem jest bliska utraty panowania nad sytuacją i rzeczywiście czuje się zakłopotana]
Przekonania na temat leku: nie mogę znieść uczucia leku, jeżeli odczuwam lek wśród ludzi, to jest bardziej prawdopodobne, ze poczuję się zakłopotana, gdy odczuwam lek nie mogę z nikim sensownie rozmawiać powinnam móc czuć się spokojna i odprężona wśród ludzi
III. ZAMIERZONE SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z LEKIEM
Myli o bezradności (bezbronności); jestem emocjonalnie słaba i fatwo tracę pewność siebie, brak mi umiejętności społecznych, tym łatwiej więc czuje się zakłopotana, inni zauważają, że jestem niezręczna i skrępowana wśród ludzi i dlatego zwracają na mnie uwagę
Wzorce unikania: unikam większości miejsc publicznych, kontakty z ludźmi mam ograniczone do rodziny i kilku dawnych znajomych, unikam sytuacji, w których mogę się znaleźć w centrum
Poszukiwanie bezpieczeństwa: biorę środek uspokajający zawsze wtedy, gdy wychodzę z domu; noszę grube ubrania, żeby ukryć pocenie się staram się robić dobre wrażenie, gdy odczuwam lęk (chowam się w bezpieczne miejsce)
Inne sposoby radzenia sobie z lękiem: próbuje przekonać samą siebie, że nie zrobiłam niczego wprawiającego w zakłopotanie [racjonalizacja], staram się myśleć o czymkolwiek, tylko nie o leku [odwracanie uwagi, mówię sobie, że odczuwanie tego leku jest głupie [strofowanie się]
Zmartwienia związane z lękiem: martwię się, że Jeff może mnie opuścić, martwię się, że mój lek się zwiększy i wyrzucą mnie z pracy, martwię się, że moja bardzo nieśmiała ośmioletnia córka też będzie miała problemy lekowe, tak jak jej mama
#przegryw #psychologia #psychoterapia #nerwica

Psychoterapeuta dzisiaj znowu surowy ehh
nic nie czytał co napisałem.
ja trochę przeczytałem tylko.
pytał się po co ja ojca ciągam
Samemu nie potrafiłem powiedzieć co z książki wyciągnąłem
przynajmniej powiedział, że dużo przeczytałem
i tyle w sumie, znowu się zastanawiam czy zmienić psychologa
napisze ktoś jakiś poradnik jak szukać miejsca w pociągu w drugiej klasie? Jak widać, że są wszędzie pozajmowane jedno miejsce na cztery, to chodzi się po przedziałach i szuka miejsca? ile przedziałów się przechodzi w takiej sytuacji?
tyle kartek przygotowałem
#przegryw #psychologia #psychoterapia #qewnakwadracie

Arkusz roboczy 3.4 strona 55 Profil unikania
Sytuacje, zewnętrzne czynniki uruchamiające lek
Opisz krótko wszelkie sytuacje, obiekty, lub osoby lub inne zewnętrzne sygnały lęku, których regularnie kasz powodu lęku. Wymień te z unikanych sytuacji, które najbardziej zakłócają twoje codzienne życie.

1. Studia
   
2. Praca
   
3. Wyjście na spacer
   
4. Wyjście do sklepu
   
5. Goście w domu
   
6. Imprezy
   
7. Bary, restauracje
   
8. Fryzjer
   
9. Wyjazdy do rodziny
   
10. Wyjazdy do innych miast
    
11. Nieznane sklepy
    
12. Centra handlowe
    
13. Duże nieznane budynki
    
14. Słabo znani rozmowni ludzie
    

Myśli, obrazy impulsy
Wymień wszelkie myśli, wyobrażenia lub impulsy, które starasz się odsunąć od siebie, bo wywołują uczucie lęku. Wymień te z niepożądanych myśli, które są najbardziej dokuczliwe albo o których najbardziej starasz się nie myśleć.

1. -
   

Doznania fizyczne
Wymień wszelkie specyficzne doznania cielesne, odczucia lub objawy których szczególnie się boisz Czy starasz się zapobiec ich pojawieniu się? Jeżeli zaczynasz odczuwać jakiś objaw fizyczny lub doznanie czy natychmiast starasz się zapanować nad nim lub go stłumić?

1. Biegunka, kiedy nie mam dostępu do toalety na stałe. Tabletki nie działają. Nie da się stłumić. Czasem znika kiedy w coś się wciągnę, ale nie można przewidzieć kiedy to się uda.
   
2. Kłucie w klatce piersiowej.
   

#przegryw #qewnakwadracie #psychologia #psychoterapia

Arkusz 5.6 Wykaz kontrolny behawioralnych strategii panowania nad lękiem
#przegryw #qewnakwadracie #psychoterapia #psychologia

Tabela 5.1. Przykłady sytuacji lękowych i związanych z nimi automatycznych myśli lękowych
Sytuacja uruchamiająca lęk
Oczekiwanie na spotkanie z szefem w pracy
Syn nie wraca na czas do domu i nie oddaje samochodu w piątek wieczorem
Zakupy w zatłoczonym domu handlowym Nie mogę zasnąć w nocy
Nieoczekiwany ból w klatce piersiowej Nawiązanie rozmowy z nieznajomym
Czytanie miesięcznego wyciągu bankowego
Automatyczne myśli lub wyobrażenia . (myślenie o zagrożeniu lub niebezpieczeństwie w trakcie odczuwania lęku)
„A co będzie, jeżeli rozgniewa się na mnie i zacznie krzyczeć? Przejmę się i stracę panowanie nad sobą. Straci do mnie szacunek i nie będę mógł więcej spojrzeć mu w oczy”.
„A co będzie, jeżeli pił i miał straszny wypadek?”
„A co będzie, jeżeli ogarnie mnie lęk i doznam tego uczucia »zamknięcia w pułapce«? Może się z tego rozwinąć pełny napad paniki”.
„A co będzie, jeżeli nie uda mi się zasnąć tej nocy? Jutro będę zmęczony i nie dam rady pracować. Jeżeli tak będzie dalej, mogę stracić pracę. Przecież wyrzucają ludzi z pracy”.
„A co będzie, jeżeli dostane ataku serca i nie zdążę w porę dostać się szpitala?”.
„A co będzie, jeżeli naprawdę zdenerwuję się i głos będzie mi drżał? Pomyśli sobie, że coś jest ze mną nie tak, że muszę mieć zaburzenie lękowe”.
„Wystarcza nam tylko na opłacenie rachunków i nie poza tym. Nie daję rady nic zaoszczędzić. A co będzie, jeżeli nie uda mi się nic odłożyć na emeryturę? Na starość znajdę się w biedzie”.
#przegryw #psychologia #psychoterapia #czytajzhejto