No i jedyne co zapamiętałem z psychoterapii, to że nic nie robię, wygodnie mi tak, nie wierzy mi, to dziwne że tyle specjalistów, szpitsli i nic mi nie pomaga.
Mam wymyśleć coś, coby zmienić.
Its over for chłop.
#przegryw #psychologia #psychoterapia #qewnakwadracie #neet

Dlaczego wszystkie psycholożki to debile?
Nie no serio idę sobie przez ten świat od lat i zawsze osoby które tytułowały się taką profesją wydawały mi się że powinny mieć o wiele bardziej wrażliwą empatię i spore doświadczenie życiowe, wiadomo takie nie przychodzi tylko i wyłącznie z wiekiem bo można mieć i 50 lat ale mieć światopogląd kanapowca co żarełko i piwko przed telewizorem i nigdy poza powiat nie wyjechał.
No ale nie tu, sam znam osobiście kilka takich dziewczyn i nigdy w życiu nawet jakby to mi płacili bym się jej nie wygadał, wszystkie nie potrafią zbudować związku który przetrwał by więcej niż pół roku, jak z nimi się dyskutuje to nie ma tego że ona spojrzy na zagadnienie czy problem z innego punktu widzenia niż tylko własny, a nawet jak prowokacyjnie zaczniesz je wkurwiać to mimo iż powinny być w tym lepiej kumate od innych to zero inteligencji społecznej, po prostu zagubiona owca.
Co się właściwe stało? Czy poziom kształcenia poszedł aż tak na pysk? Czy nie eliminuje się osób które nie mają do tego predyspozycji bo tak nie każdy jest stworzony do wszystkiego, tylko niektórzy lepiej robią to a inni tamto.
Wiem że uczelnie dzisiaj w przeważającej większości są fabryką dyplomów i im więcej studentów tym więcej hajsu dla uczelni itd.
No ale w takiej kwestii?
Kurwa już pomyślałem że może to ja spotkałem same takie odpały więc poszedłem sobie pogadać do jednej z pewnym problemem, gadam, uzewnętrzniam się a koniec końców to kumpel z którym wyszedłem na piwo miał więcej do powiedzenia i lepszy pomysł jak to rozwiązań niż babka co niby jest po całych latach nauki.
Tą wizytę można dosłownie podsumować że przyszedłem do lekarza z rakiem a on mi wypisuje syrop na kaszel.
Bo oczywista, pocieszyć jakaś starą babkę że jej mąż umiera, walnąć kilka tekstów by cieszyć się tym co jest by najlepszy obraz został w pamięci, że są dzieci i dla nich trzeba teraz żyć itp. to ja sam umiem powiedzieć bo to jest logiczne.
Ale wniknąć w czyjaś przeszłość, zobaczyć w morzu opowieści te momenty kiedy coś źle zagrało i próbować je sprostować czy nawet po prostu uświadomić pacjenta że te zaszłości obijają się echem po latach to już jest dla pani psycholog kurwa za trudne.
A i tak przecież psychologów ponoć mało, więc bierze się każdego ech ... żenada.
#psychoterapia #psychologia

• Czy jest tu ktoś ze zdiagnozowanym ADHD albo podejrzewa, że może ten problem jego dotyczyć? Jeśli tak, zapraszam do dyskusji. Jestem pewny, że jest tu więcej takich ludzi, więc warto byłoby założyć własną społeczność, w której będziemy mogli się dzielić swoimi doświadczeniami oraz wiedzą z zakresu tego zaburzenia.
  
• Ze swojej strony będą mógł opowiedzieć, jak do 30 roku życia lat zmieniałem pracę 15 razy (i nie powiedziałem STOP), zwiedziłem kawałek świata, nauczyłem się różnych dziwnych skillsów, oraz jak ADHD utrudnia codzienne funkcjonowanie i jak sobię radzę, a raczej się staram z tym radzić. O tym jak, (o, ironio!) Wykop pomógł mi w diagnozie oraz wiele, wiele innych spraw.
  
• ADHD to nie są tylko niegrzeczne dzieci i wymówka dla rodziców niechcących wziąć odpowiedzialności za wychowanie . Jest to prawdziwe zaburzenie, często o podłożu genetycznym, które dotyka również dorosłych, często bardzo dobrze funkcjonujących ludzi.
  

Zapraszam do obserwowania społeczności ADHD U Dorosłych, jak będzie dla kogo to zaczną się pojawiać tu materiały, które uważam za ciekawe. Zapraszam również do podzielenia się swoimi historiami. Pozdrawiam serdecznie!
#psychologia #psychiatria #psychoterapia #adhd #adhddoroslych #ciekawostki

Pytanie do osób dorosłych, które mają zdiagnozowane ADHD - co diagnoza zmieniła w waszym życiu?
Podejrzewam u siebie ADHD już od dłuższego czasu czasu, tym bardziej że mój brat też miał podejrzenie ADHD (ale rodzice nie pociągnęli tematu dalej)
Chętnie poszłabym do psychologa/psychiatry który mógłby mnie zdiagnozować, ale w mojej głowie pojawia się wtedy pytanie - co dalej?
Zostały wam włączone jakieś leki z tego tytułu? Skierowanie na psychoterapię lub regularne wizyty u psychologa? Czy skończyło się na diagnozie "no taki Pan/i już jest"?
#adhd #psychologia #psychoterapia

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
#codziennedbt
Polecam "buddhadoodles" na instagramie, bardzo sympatyczne obrazki z przesłaniem

Po ostatnich okropnych trzech dniach postanowiłem poprawić swoje życie, znaleźć sens, naprawić mój spaczony tok myślenia, uwolnić sie od demonów. Zapisałem sie na psychoterapie, jestem swiadomy tego, ze z nikim nigdy nie rozmawialem o wielu rzeczach ktore mialy miejsce w moim zyciu. Terapie niestety zaczynam dopiero za ponad 3 tygodnie.
To duzy krok ale chce dac od siebie cos wiecej, zaczac proces naprawy już teraz. Wydaje mi sie, dobrym rozwiazaniem bedzie przeczytanie kilku ksiazek, nie wiem jak je nazwac-psychologicznych? Psychoterapeutycznych? Samorozwojowych?
Po pracy zaczne lekture „Człowiek w poszukiwaniu sensu Viktor Frank”. Podobno warto.
Polecicie coś wiecej? Nie chce sie naciąć na jakieś pseudo-coachingowe ścieki, fajnie by było czytać tylko wartościowe rzeczy, oparte o wiedzę naukową, pisaną przez ludzi wiedzących o czym piszą. Moze macie jakies inne, ogólne porady? Byłbym wdzięczny.
Jeśli wszystko pojdzie zgodnie z planem bede chciał opisywać swoja droge, postepy, przemyslenia, troche otworzyc sie przed randomami z internetu-tak jak pisalem nigdy z nikim o wielu rzeczach sie nie dzielilem, moze to tez skłoni mnie do jakiegos dobrego działania. Ale to jeszcze nie teraz, tak sobie luzno napisalem
#psychologia #psychoterapia #depresja #ksiazki

#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 21.
Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Rozwiązywanie problemów
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Kiedy wskutek sprawdzenia faktów rozpoznamy, że nasza emocja jest jak najbardziej adekwatna do sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, a to sytuacja sama w sobie jest problemem, możemy zastosować rozwiązywanie problemów.
Pierwszy krok to oczywiście uznanie, że problem w ogóle istnieje.
Ważne jest, żeby wyzbyć się postawy osądzającej. To co nie jest problemem dla jednej osoby, dla innej może nim być. Wiele zależy od osoby, sytuacji, miejsca, czasu, okoliczności.
ETAPY ROZWIĄZYWANIA PROBLEMÓW:
Nazwij odczuwaną emocję: ___
Oceń nasilenie emocji od 0 do 100: ___
Etap 1.
Opisz dokładnie sytuację, która wywołuje silne emocje. Opisz suche fakty, a następnie to, z jakiego powodu ta sytuacja jest problematyczna (np. jakie szkodliwe konsekwencje może spowodować dla twojego życia).
Opisz wszelkie przeszkody, które utrudniają ci obecnie rozwiązanie tego problemu (brak potrzebnej wiedzy, pieniędzy, lęk przed czymś itd.).
Etap 2.
Sprawdź wszelkie fakty, by upewnić się, że twój opis sytuacji jest adekwatny.
W razie potrzeby zmodyfikuj opis, żeby lepiej pasował do rzeczywistości.
Staraj się nie ulegać katastrofizowaniu .
Aby lepiej zrozumieć problemową sytuację, możesz użyć analizy łańcuchowej oraz analizy brakujących ogniw .
Etap 3.
Określ swój cel w rozwiązaniu problemu.
Musi być on prosto sformułowany i możliwy do zrealizowania.
Co musiałoby się stać, żebyś czuł/a się lepiej, albo że posunąłeś/aś się do przodu?
Etap 4.
Burza mózgów. Sformułuj jak najwięcej możliwych pomysłów na rozwiązanie problemu.
Bądź maksymalnie kreatywna/y. Nie oceniaj na tym etapie i nie skreślaj żadnego pomysłu od razu, zapisz wszystkie.
Poproś o podpowiedzi zaufane osoby.
Etap 5.
Wybierz jedno rozwiązanie.
Oceń rozwiązania pod kątem ich przydatności w tej konkretnej sytuacji, możliwości ich wdrożenia i skuteczności.
Rozważ argumenty za i przeciw dla najlepszych propozycji z listy.
Etap 6.
Wprowadzenie rozwiązania w czyn.
Po wybraniu rozwiązania rozpisz kolejne kroki do wykonania.
Odhaczaj je kolejno i opisuj, co się wydarzyło.
Etap 7.
Oceń rezultaty.
Czy udało się uzyskać zamierzony efekt? Opisz.
(Jeżeli nie, wróć do kroku 5 i spróbuj innego pomysłu).
Czy teraz jest jakiś kolejny problem do rozwiązania? Jeżeli tak, zacznij procedurę ponownie.
Nawet najlepszy plan może nie wyjść z powodu czynników niezależnych od nas, ważne jest, żeby dokładnie przeanalizować sytuację i ustalić, na ile nasze działania były adekwatne i próbować ponownie, w razie potrzeb modyfikując strategię.
Dodatkowe materiały:
Artykuł 1 z formularzem do druku i podcastem do posłuchania
Artykuł 2 z dodatkowymi, konkretnymi przykładami

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 20.
SAMOUNIEWAŻNIANIE KONTRA SAMOUPRAWOMOCNIENIE
Czy często poddajesz w wątpliwość swoje własne uczucia i myśli?
Sam siebie obwiniasz i zawstydzasz?
Czy mówiłbyś tak samo do przyjaciela, osoby, na której ci zależy?
Może spróbujesz odnosić się do siebie bardziej życzliwie i zobaczysz, co się stanie?
Zamiast: "Dramatyzuję, jestem zbyt wrażliwa/y" -
Spróbuj powiedzieć sobie: "Moje uczucia są ważne, nawet jeżeli inni mają inaczej".
Zamiast: "Zareagowałam/em zbyt mocno" -
Spróbuj: "To była dla mnie stresująca sytuacja i ta reakcja jest zrozumiała".
Zamiast: "Chciałabym ...., ale nie jestem wystarczająco dobra/y" -
Spróbuj: "Wszyscy mamy mocne i słabe strony. Nadal mogę spróbować".
Zamiast: "Muszę się wziąć w garść" -
Spróbuj: "To w porządku, jeżeli potrzebuję więcej czasu na przetrawienie tego".
Zamiast: "To mnie zabolało, ale mogło być gorzej" -
Spróbuj: "Moje uczucia mają znaczenie, nie muszę temu umniejszać porównywaniem się".
Zamiast: "Pewnie robię coś nie tak" -
Spróbuj: "Czy to moje zwątpienie w siebie próbuje stanąć mi na przeszkodzie?".
Źródło.
Więcej do poczytania:

• Unieważniająca rodzina [Artykuł na blogu emocje.pro]
  
• Filmik o "typach" unieważniających rodziców. [Na tym kanale YT jest dużo treści o pokrewnej tematyce (po angielsku, ale jest pomocna opcja "Przetłumacz automatycznie" na język polski)]
  
• Jak uprawomocniać innych? [Artykuł na terapiadbt.pl. O uprawomocnianiu innych będzie też w module umiejętności skuteczności interpersonalnej]
  

Poprzednie wpisy:

• Wprowadzenie
  
• Cele treningu, sposoby podejścia do problemu, założenia
  
• Teoria biospołeczna
  
• Analiza zachowania - analiza łańcuchowa
  
• (Ankieta)
  
• Analiza zachowania - analiza brakujących ogniw
  
• Regulacja emocji - wstęp, cele, za i przeciw
  
• Regulacja emocji - do czego służą emocje
  
• Regulacja emocji - co ją utrudnia
  
• Regulacja emocji - obserwowanie i opisywanie emocji
  
• Regulacja emocji - zmiana stanów emocjonalnych - wstęp
  
• Regulacja emocji - zmiana st. em. - sprawdzanie faktów - po co to robić
  
• Regulacja emocji - zmiana st. em. - sprawdzanie faktów - jak to robić
  
• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - wstęp
  
• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - jak to robić
  
• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 1/3
  
• (O "wolnej woli")
  
• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 2/3
  
• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 3/3
  
• Regulacja emocji - ekspozycja na emocje - 1/2
  
• Regulacja emocji - ekspozycja na emocje - 2/2
  

Niebawem: Rozwiązywanie problemów
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 19.
EKSPOZYCJA NA EMOCJE - cz. 2/2
Jeżeli wykonałaś/eś ćwiczenie z części 1 , wiesz już, które emocje próbujesz najczęściej tłumić i w jaki sposób to robisz.
Następnym razem, kiedy pojawi się emocja i będziesz próbować nawykowo ją stłumić, zamiast tego spróbuj postąpić w następujący sposób:

1. Skup się na swoim oddechu. Oddychaj powoli i głęboko, przeponą.
   
2. Zaobserwuj uczucie płynące z wnętrza ciała. Co się dzieje w ciele?
   
3. Zaobserwuj emocję i opisz ją. Zwróć uwagę na jej nasilenie.
   
4. Zaobserwuj, czy emocja nasila się, czy słabnie. Zobacz ją jako falę, która podnosi się i opada.
   
5. Opisz wszelkie nowe emocje, które się pojawiły w międzyczasie lub zmiany w charakterze emocji.
   
6. Zaobserwuj potrzebę stłumienia emocji, jednak nie podążaj za nią.
   
7. Zaobserwuj impuls do działania wywołany emocją, jednak nie podążaj za nim.
   
8. Zaobserwuj osądy na temat siebie, innych, emocji. Pozwól im się oddalić.
   
9. Obserwuj emocję do czasu, aż się zmieni lub zacznie słabnąć.
   
10. Zakończ ćwiczenie uważnym oddychaniem przez kilka minut. Pomoże ci to odprężyć się.
    

To ćwiczenie trwa kilka-kilkanaście minut. Każdemu z powyższych punktów warto poświęcić ok. minuty. Zacznij od krótkiego okresu, wraz z przyzwyczajaniem się do odczuwania i obserwowania emocji będziesz w stanie robić to przez dłuższy czas.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 18.
EKSPOZYCJA NA EMOCJE - cz. 1/2
Jednym z najważniejszych celów w DBT jest stawianie czoła emocjom zamiast ich unikać.
Dzięki ekspozycji na emocje zmniejsza się lęk z nimi związany i zwiększa się akceptacja.
Wykonuj ćwiczenie w najbliższym czasie, żeby zaobserwować, jakie emocje próbujesz tłumić.
Będzie to potrzebne, by w dalszej kolejności ćwiczyć ekspozycję na nie.
Data, pora dnia: ___
Wydarzenie (opisz, co się stało): ___
Emocja (co poczułaś/eś): ___
Reakcja zaradcza lub tłumiąca (jak próbowałaś/eś pozbyć się emocji): ___
Opisz to za każdym razem, kiedy przyłapiesz się na próbie tłumienia/zaradzania emocjom.
Przeglądaj swój spis i zwracaj uwagę, które emocje pojawiają się najczęściej.
Zwróć uwagę również na to, jakie mechanizmy radzenia sobie/tłumienia najczęściej stosujesz.
Jakie są ich efekty? Jak się czujesz na skutek ich stosowania?
Emocje, które pojawiają się ciągle i te powodujące szkodliwe strategie obronne to te, które należy poddać ekspozycji, żeby być w stanie się z nimi konfrontować (po prostu je przeżywać) zamiast z nimi walczyć i przez to wywoływać dodatkowe problemy.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 17.
Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie
PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 3/3
[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].
Część 1 (strach, gniew, wstręt)
Część 2 (zawiść, zazdrość, miłość)
SMUTEK
Podejmij jakąś aktywność. Zrób coś, co da ci poczucie pewności siebie i kompetencji.
Zwiększ liczbę przyjemnych, satysfakcjonujących zdarzeń. (To mogą być bardzo proste rzeczy, jak długa gorąca kąpiel albo składanie zestawu Lego. Nie muszę chyba dodawać, że wszystkie używki odpadają? Więcej o gromadzeniu pozytywnych doznań będzie później).
Szukaj kontaktu z ludźmi.
Unikaj unikania. [Zobacz też: Błędne koło depresji]
Bądź uważny na bieżącą chwilę. [Np. Uważność ciała; Uważny spacer]
Przyjmij pogodną, wyprostowaną postawę, unieś głowę, miej otwarte oczy, mów radosnym tonem głosu.
Zwiększ aktywność fizyczną (np. spacer, bieganie, gimnastyka, pływanie).
🫣 WSTYD oraz POCZUCIE WINY
Kiedy obie te emocje nie są uzasadnione:
Ujawnij swoje cechy i zachowania ludziom, którzy cię nie odrzucą.
Wielokrotnie powtarzaj zachowanie wzbudzające nieuzasadniony wstyd i poczucie winy.
Nie przepraszaj, nie próbuj naprawiać.
Bądź zaangażowana/y i uważna/y.
Miej wyprostowaną postawę, głowę uniesioną, utrzymuj kontakt wzrokowy, mów ze spokojem.
Kiedy wstyd nie jest uzasadniony/skuteczny, ale poczucie winy tak (tzn. twoje zachowanie narusza twoje własne zasady moralne):
Ujawnij swoje zachowanie osobom, które cię nie odrzucą.
Przeproś i napraw wyrządzone szkody, zobowiąż się do niewyrządzania podobnych w przyszłości.
Zaakceptuj konsekwencje.
Wybacz sobie, uznaj przyczyny swojego zachowania. Puść to.
Kiedy poczucie winy nie jest uzasadnione/skuteczne, ale wstyd tak (tzn. nie naruszyłeś swoich własnych norm moralnych, ale naruszyłeś zasady grupy, do której należysz i odrzuci cię ona, jeżeli się dowie):
Mamy trzy opcje do wyboru:

1. Ukryj swoje zachowanie, jeśli chcesz nadal należeć do grupy.
   
2. Staraj się o zmianę wartości grupy. Wykorzystaj umiejętności interpersonalne.
   
3. Przyłącz się do nowej grupy, która podziela twoje wartości. Powtarzaj zachowanie wywołujące nieuzasadnione poczucie winy w nowej grupie.
   

+ Uprawomocniaj siebie. [Więcej o uprawomocnianiu]
Artykuł o wstydzie.
Artykuł o poczuciu winy.
Medytacja na większą pewność siebie.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 16.
Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie
PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 2/3
[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].
Część 1 (strach, gniew, wstręt): https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-depresja-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistow-4
ZAWIŚĆ
Nie niszcz tego, co ma druga osoba.
Dziękuj za to co masz. Sporządź listę rzeczy, za które jesteś wdzięczna/y.
Przykładowa medytacja wdzięczności: https://www.youtube.com/watch?v=xXD4AmNaAQI
Nie umniejszaj tego, co masz. Nie wyolbrzymiaj swoich braków.
Nie wyolbrzymiaj cudzych zalet, wartości - sprawdź fakty.
Rozluźnij swoją postawę, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj powoli, miarowo.
ZAZDROŚĆ
Nie próbuj kontrolować innych czy sytuacji. Nie szpieguj, nie dopytuj.
Podziel się tym, co masz (ludźmi, rzeczami).
Nie unikaj, chłoń doznania z otoczenia.
Rozluźnij swoją postawę, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj powoli, miarowo.
MIŁOŚĆ
(może dotyczyć osoby, ale również zwierzęcia, rzeczy, miejsca, itd.)
Unikaj tego, co kochasz. Odpuść czułe myśli.
Odwróć uwagę od tego, co kochasz i wszelkich bodźców przypominających ci o tym (na przykład: zdjęcia, wiadomości, pamiątki, wspólne miejsca, wspólni znajomi).
Ciągle na nowo przypominaj sobie, z jakich powodów ta miłość nie jest uzasadniona.
Gdy musisz być w pobliżu tej osoby: nie zbliżaj się do niej, nie wpatruj się, nie wzdychaj, nie pochylaj się do niej.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

www_h
Jak to wyjaśnić, że mimo to, że cały czas chodziłem do szkoły, miałem tam kontakt z ludźmi, byłem wystawiony na ekspozycje. Lęk się zwiększał, a nie zmniejszał?
To mi najbardziej nie pasuje do całej teorii.
Może lęk jest skutkiem jakiegoś problemu, a nie przyczyną?
#psychologia #nerwica #psychoterapia

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 15.
Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie
PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 1/3
[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].
STRACH
Rób to, czego się boisz. Nie unikaj. Rób to, co da ci poczucie kontroli i panowania nad obawami.
Miej oczy i uszy otwarte, spokojnie badaj otoczenie, chłoń informacje, że jesteś bezpieczna/y.
Miej wyprostowaną, silną postawę ciała, mów pewnym głosem. Oddychaj spokojnie, miarowo.
GNIEW
Nie atakuj obiektu gniewu, taktownie go unikaj. Zrób sobie przerwę, oddychaj spokojnie.
Nie rozmyślaj o okropnych rzeczach, które cię spotkały, skup uwagę na czymś innym. Zrób coś miłego.
Wyobraź sobie, że rozumiesz osobę, która spowodowała gniew, spójrz na sytuację z jej perspektywy.
Rozluźnij swoje ciało, łagodnie uśmiechnij się. Możesz podjąć aktywność fizyczną (niezawierającą przemocy).
(Uwaga: To ćwiczenie nie ma zastosowania wobec osoby, która spowodowała naszą traumę/znęcała się; wówczas w pierwszej kolejności należy leczyć PTSD).
WSTRĘT
Zbliż się do osoby/rzeczy, która budzi wstręt. Odwracaj uwagę od nieistotnych, obrzydzających myśli.
Bądź miły dla osoby budzącej wstręt, postaw się na jej miejscu.
Wyobraź sobie zrozumienie i empatię wobec tej osoby, znajdź dobre powody, dla których może zachowywać się czy wyglądać w określony sposób.
Możesz zjeść lub wypić to co wzbudza wstręt (przypominam, pod warunkiem, że to jest bezpieczne ).
Chłoń z uwagą to, co na pozór wydaje się odrażające.
Rozluźnij ciało, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj spokojnie, miarowo.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Tym razem wszedłem bez problemu do psychoterapeuty.
Chciałem pokazać swoj diagram co zrobiłem ale powiedział, że on wie na czym leki polegają o nie mam mu pokazywać takich rzeczy. Interesuje go co z tym zrobiłem.
Powiedziałem, że trochę lepiej, bo nie boje się iść z rodzicami do sklepu i samemu też mniej się boje, tak że jestem w stanie pójść.
No i co mógł bym zrobić dalej?
No, z tym jest problem, bo już wychodzenie na spacer i mycie się mnie męczy, tak że cały dzień myślę o tym, że będę musiał to zrobić.
No to on nie umie mi pomóc, wierzy, że cierpię ale samemu nie sprawi, że będę się dobrze czuł.
Coś tam było też o tym, że mówię że nie chce robić rzeczy, ale trochę nie wiem jak wyrazić taki stan chyba depresyjny.
Nie wiedziałem, co oprócz sklepu i spacerów mogę zmienić w życiu, więc mam zrobić listę rzeczy którą chciałbym zmienić na następny raz, albo to moja ostatnia wizyta.
Wracałem autobusem i moje wrażenie było takie, że to masakrycznie nieprzyjemne. Pociągiem dużo lepiej się jedzie.
Też po wyjściu z gabinetu mi przyszła myśl czy nie wrócić do pomysłu próby krótkich rozmów przez mikrofon. ehh może bym na takie coś się odważył
@Cadfael ty mi to zaproponowałaś?
To tyle.
#przegryw #qewnakwadracie #nerwica #psychoterapia #fobiaspoleczna

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 14.
Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie
JAK ZASTOSOWAĆ PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE?
1 - Rozpoznaj i nazwij emocję, którą chcesz zmienić.
Nazwa emocji: ___
Nasilenie od 0 do 100: ___
2 - Sprawdź fakty.
Upewnij się, że żadne ważne okoliczności nie zostały pominięte.
Czy emocja, jej nasilenie i czas trwania są uzasadnione faktami, adekwatne?
Wypisz argumenty za:
Uzasadniona: ___
Nieuzasadniona: ___
i zadecyduj, która opcja jest bardziej trafna w tym przypadku.
Jeżeli uzasadniona -> przejdź do rozwiązywania problemów (ta umiejętność będzie opisana w późniejszym wpisie).
Jeżeli nieuzasadniona -> kontynuuj.
3 - Rozpoznaj i opisz impulsy do działania, które podpowiada emocja.
Co chcesz zrobić? Co chcesz powiedzieć?: ___
4 - Zapytaj swojego mądrego umysłu:
Czy wyrażenie tej emocji, działanie pod jej wpływem będzie skuteczne?
Czy osiągnę w ten sposób swoje cele, czy sytuacja się poprawi?
___
Jeżeli nie (tzn. działanie zgodnie z emocjonalnym impulsem zaszkodziłoby) -> kontynuuj.
5 - Ustal, jakie działanie byłoby przeciwstawne do impulsu.
Opisz szczegółowo, jak miałoby to wyglądać: ___
6 - Podejmij działanie przeciwstawne do impulsu.
Zaangażuj się w to w pełni i do końca. Nie jest efektywne działanie na pół gwizdka.
Nie próbuj tłumić swojej pierwotnej emocji! (tłumienie nie działa). Po prostu bądź otwarta/y na nowe doświadczenie.
Daj sobie czas.
Co zrobiłam/em? Co powiedziałam/em? Opisz: ___
7 - Powtarzaj działanie przeciwstawne do impulsu, aż do zmiany emocji.
Czasami "zadziała" to od razu, jednak często potrzeba większej liczby ćwiczeń.
Jakie następstwa wywołało we mnie przeciwstawne działanie?: ___

W następnym wpisie: Przykłady działań przeciwstawnych do poszczególnych emocji
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 13.
Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie
PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE - WPROWADZENIE
Przeciwstawne działanie = działanie przeciwne do emocjonalnego impulsu, nakazującego nam coś zrobić.
Użyj go, gdy twoje emocje NIE pasują do faktów (zobacz: Jak sprawdzać fakty? https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-depresja-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistow-1 ) i/lub działanie zgodnie z emocjami NIE będzie skuteczne.
Jest to skuteczna metoda zmiany lub przynajmniej zredukowania niepożądanych emocji.
Przykładowo, w depresji stosuje się metodę aktywizacji behawioralnej (tzw. "idź pobiegać, wyjdź do ludzi" ), jest to jedna z najbardziej skutecznych metod poprawy stanu, wymaga tego, by zadziałać przeciwnie do swoich impulsów izolowania się i bezczynności, i działać pomimo braku motywacji. Więcej możesz poczytać o tym (i pobrać fajne pdf-y z zadankami) w cyklu ośmiu wpisów na tym blogu: https://emocje.pro/aktywizacja-behawioralna-depresji-1/ - polecam!
Kiedy przeciwstawne działanie najlepiej się sprawdza?

1. Gdy znajomość prawdziwej sytuacji (sprawdzenie faktów!) nie wystarcza.
   
2. Gdy emocja nie jest uzasadniona sytuacją, nie pasuje do faktów.
   
3. Gdy emocja nie jest skuteczna (w kontekście osiągania naszych celów). Nawet gdy emocja jest uzasadniona, czasami jej wyrażanie może przynieść nam więcej szkody niż pożytku.
   
4. Gdy unikamy tego, co należy zrobić.
   

W następnym wpisie: Jak zastosować przeciwstawne działanie?
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 12.
Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Sprawdzanie faktów
JAK SPRAWDZAĆ FAKTY?
Jak już była mowa wcześniej, źródłem wielu emocji i działań są nasze myśli i interpretacje zdarzeń, a nie zdarzenia same w sobie. Również emocje wpływają na to, co myślimy o zdarzeniach.
Ilustracja: https://dzieciecapsychologia.pl/psychoterapeutyczne-abc-mysli-emocje-zachowanie-jak-to-wszystko-wspoldziala/
Więcej o heurystykach ("skrótach" w myśleniu) i zniekształceniach poznawczych: https://emocje.pro/myslenie-i-emocje-znieksztalcenia-myslenia-heurystyki/
Zapisz odpowiedzi na pytania:

• Jaką emocję chcę zmienić?
  

Nazwa emocji: ___
Nasilenie od 0 do 100: ___
(standardowa lista emocji w DBT w tym wpisie: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-5 )

• Co jest zdarzeniem pobudzającym?
  

Opisz fakty szczegółowo i jak najbardziej obiektywnie, unikając ocen, wyolbrzymiania i skrajności.

• Jakie są moje interpretacje, myśli i założenia na temat zdarzenia?
  

Opisz, a następnie:
Wypisz jak najwięcej innych, możliwych interpretacji tej sytuacji.
Zastanów się, na ile adekwatna jest twoja pierwotna interpretacja.
Zapisz najbardziej prawdopodobną lub przydatną (skuteczną) interpretację zdarzeń.

• Czy zakładam jakieś zagrożenie?
  

Opisz możliwe zagrożenie i jakie jest ryzyko, że rzeczywiście wystąpi.
Wypisz jak najwięcej innych możliwych konsekwencji tej sytuacji.
Zastanów się, na ile adekwatna jest twoja pierwotna interpretacja.
Zapisz najbardziej prawdopodobny nie-katastrofalny rezultat sytuacji.

• Co jest katastrofą, której się obawiam?
  

Szczegółowo opisz najgorszy możliwy (realny!) scenariusz zdarzeń.
Opisz, w jaki sposób możesz poradzić sobie w takiej sytuacji. (Przydatne mogą okazać się umiejętności omawiane dalej: Rozwiązywanie problemów, Radzenie sobie zawczasu, Radykalna akceptacja).

• Czy moja emocja (jej nasilenie, czas trwania) pasują do okoliczności?
  

Sprawdź jakie okoliczności pasują do danej emocji (ogólny opis tutaj: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-5 - przy każdej z emocji w punktach).
Jeśli po namyśle nadal nie jesteś pewna/y, dalej sprawdzaj fakty, bądź maksymalnie kreatywna/y, zapytaj innych o opinie, przeprowadź eksperyment, żeby zweryfikować swoje podejrzenia itd.
Opisz, co zrobiłaś/eś, żeby sprawdzić fakty.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 11.
Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Sprawdzanie faktów
PO CO SPRAWDZAĆ FAKTY?
Źródłem bolesnych emocji mogą być nasze myśli i interpretacje dotyczące sytuacji i zdarzeń, a nie same fakty.

• Przekonania na temat rzeczywistości (nawet jeśli są błędne) mogą powodować silne emocje.
  
• Przekonania na temat tego, co naszym zdaniem potrzebujemy, mogą prowadzić do emocjonalnej udręki.
  
• Błędne przekonania mogą powodować kolejne problemy.
  
• Czarno-białe myślenie ("wszystko albo nic", "albo-albo", wyolbrzymianie) może uruchomić skrajne emocje.
  

Nasze emocje mogą mieć wpływ na to, co myślimy o zdarzeniach (zwłaszcza gdy są złożone, niejednoznaczne) i na to, jak reagujemy na myśli.
Bezkrytyczna wiara w nasze myśli może być receptą na katastrofę. Nikt nie posiadł prawdy absolutnej.
Znajomość faktów jest potrzebna, by rozwiązać problemy.
Samo zbadanie naszych myśli i sprawdzenie faktów może zmienić nasze emocje.
W następnym wpisie: Jak sprawdzać fakty?
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 10.
REGULACJA EMOCJI: ZMIANA REAKCJI EMOCJONALNYCH

SPRAWDZANIE FAKTÓW

By zmienić niepożądane reakcje emocjonalne, musimy najpierw sprawdzić fakty.
Sprawdzamy, czy dana emocja pasuje do sytuacji, czy nie.

PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE

Jeżeli po sprawdzeniu faktów okaże się, że emocja nie jest adekwatna do sytuacji (nie pasuje, nie jest skuteczna w kontekście naszych celów i wartości), możemy zastosować działanie przeciwstawne do emocji i w pełni się w nie zaangażować, co ostatecznie doprowadzi do zmiany emocji.

ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW

Jeżeli po sprawdzeniu faktów okaże się, że emocja jest jak najbardziej adekwatna do sytuacji, a problemem jest sama sytuacja, pomoże nam umiejętność rozwiązywania problemów.
Powyższe trzy umiejętności będą omówione szczegółowiej po kolei w kolejnych wpisach.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan