#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Kiedy wskutek sprawdzenia faktów rozpoznamy, że nasza emocja jest jak najbardziej adekwatna do sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, a to sytuacja sama w sobie jest problemem, możemy zastosować rozwiązywanie problemów.
Pierwszy krok to oczywiście uznanie, że problem w ogóle istnieje.
Ważne jest, żeby wyzbyć się postawy osądzającej. To co nie jest problemem dla jednej osoby, dla innej może nim być. Wiele zależy od osoby, sytuacji, miejsca, czasu, okoliczności.
ETAPY ROZWIĄZYWANIA PROBLEMÓW:
Nazwij odczuwaną emocję: ___
Oceń nasilenie emocji od 0 do 100: ___
Etap 1.
Opisz dokładnie sytuację, która wywołuje silne emocje. Opisz suche fakty, a następnie to, z jakiego powodu ta sytuacja jest problematyczna (np. jakie szkodliwe konsekwencje może spowodować dla twojego życia).
Opisz wszelkie przeszkody, które utrudniają ci obecnie rozwiązanie tego problemu (brak potrzebnej wiedzy, pieniędzy, lęk przed czymś itd.).
Etap 2.
Sprawdź wszelkie fakty, by upewnić się, że twój opis sytuacji jest adekwatny.
W razie potrzeby zmodyfikuj opis, żeby lepiej pasował do rzeczywistości.
Staraj się nie ulegać katastrofizowaniu .
Aby lepiej zrozumieć problemową sytuację, możesz użyć analizy łańcuchowej oraz analizy brakujących ogniw .
Etap 3.
Określ swój cel w rozwiązaniu problemu.
Musi być on prosto sformułowany i możliwy do zrealizowania.
Co musiałoby się stać, żebyś czuł/a się lepiej, albo że posunąłeś/aś się do przodu?
Etap 4.
Burza mózgów. Sformułuj jak najwięcej możliwych pomysłów na rozwiązanie problemu.
Bądź maksymalnie kreatywna/y. Nie oceniaj na tym etapie i nie skreślaj żadnego pomysłu od razu, zapisz wszystkie.
Poproś o podpowiedzi zaufane osoby.
Etap 5.
Wybierz jedno rozwiązanie.
Oceń rozwiązania pod kątem ich przydatności w tej konkretnej sytuacji, możliwości ich wdrożenia i skuteczności.
Rozważ argumenty za i przeciw dla najlepszych propozycji z listy.
Etap 6.
Wprowadzenie rozwiązania w czyn.
Po wybraniu rozwiązania rozpisz kolejne kroki do wykonania.
Odhaczaj je kolejno i opisuj, co się wydarzyło.
Etap 7.
Oceń rezultaty.
Czy udało się uzyskać zamierzony efekt? Opisz.
(Jeżeli nie, wróć do kroku 5 i spróbuj innego pomysłu).
Czy teraz jest jakiś kolejny problem do rozwiązania? Jeżeli tak, zacznij procedurę ponownie.
Nawet najlepszy plan może nie wyjść z powodu czynników niezależnych od nas, ważne jest, żeby dokładnie przeanalizować sytuację i ustalić, na ile nasze działania były adekwatne i próbować ponownie, w razie potrzeb modyfikując strategię.
Dodatkowe materiały:
Artykuł 1 z formularzem do druku i podcastem do posłuchania
Artykuł 2 z dodatkowymi, konkretnymi przykładami
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Kiedy wskutek sprawdzenia faktów rozpoznamy, że nasza emocja jest jak najbardziej adekwatna do sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, a to sytuacja sama w sobie jest problemem, możemy zastosować rozwiązywanie problemów.
Pierwszy krok to oczywiście uznanie, że problem w ogóle istnieje.
Ważne jest, żeby wyzbyć się postawy osądzającej. To co nie jest problemem dla jednej osoby, dla innej może nim być. Wiele zależy od osoby, sytuacji, miejsca, czasu, okoliczności.
ETAPY ROZWIĄZYWANIA PROBLEMÓW:
Nazwij odczuwaną emocję: ___
Oceń nasilenie emocji od 0 do 100: ___
Etap 1.
Opisz dokładnie sytuację, która wywołuje silne emocje. Opisz suche fakty, a następnie to, z jakiego powodu ta sytuacja jest problematyczna (np. jakie szkodliwe konsekwencje może spowodować dla twojego życia).
Opisz wszelkie przeszkody, które utrudniają ci obecnie rozwiązanie tego problemu (brak potrzebnej wiedzy, pieniędzy, lęk przed czymś itd.).
Etap 2.
Sprawdź wszelkie fakty, by upewnić się, że twój opis sytuacji jest adekwatny.
W razie potrzeby zmodyfikuj opis, żeby lepiej pasował do rzeczywistości.
Staraj się nie ulegać katastrofizowaniu .
Aby lepiej zrozumieć problemową sytuację, możesz użyć analizy łańcuchowej oraz analizy brakujących ogniw .
Etap 3.
Określ swój cel w rozwiązaniu problemu.
Musi być on prosto sformułowany i możliwy do zrealizowania.
Co musiałoby się stać, żebyś czuł/a się lepiej, albo że posunąłeś/aś się do przodu?
Etap 4.
Burza mózgów. Sformułuj jak najwięcej możliwych pomysłów na rozwiązanie problemu.
Bądź maksymalnie kreatywna/y. Nie oceniaj na tym etapie i nie skreślaj żadnego pomysłu od razu, zapisz wszystkie.
Poproś o podpowiedzi zaufane osoby.
Etap 5.
Wybierz jedno rozwiązanie.
Oceń rozwiązania pod kątem ich przydatności w tej konkretnej sytuacji, możliwości ich wdrożenia i skuteczności.
Rozważ argumenty za i przeciw dla najlepszych propozycji z listy.
Etap 6.
Wprowadzenie rozwiązania w czyn.
Po wybraniu rozwiązania rozpisz kolejne kroki do wykonania.
Odhaczaj je kolejno i opisuj, co się wydarzyło.
Etap 7.
Oceń rezultaty.
Czy udało się uzyskać zamierzony efekt? Opisz.
(Jeżeli nie, wróć do kroku 5 i spróbuj innego pomysłu).
Czy teraz jest jakiś kolejny problem do rozwiązania? Jeżeli tak, zacznij procedurę ponownie.
Nawet najlepszy plan może nie wyjść z powodu czynników niezależnych od nas, ważne jest, żeby dokładnie przeanalizować sytuację i ustalić, na ile nasze działania były adekwatne i próbować ponownie, w razie potrzeb modyfikując strategię.
Dodatkowe materiały:
Artykuł 1 z formularzem do druku i podcastem do posłuchania
Artykuł 2 z dodatkowymi, konkretnymi przykładami
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
-
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
-
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
-
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
-
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
- Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
Zaloguj się aby komentować