#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 19.
EKSPOZYCJA NA EMOCJE - cz. 2/2
Jeżeli wykonałaś/eś ćwiczenie z części 1 , wiesz już, które emocje próbujesz najczęściej tłumić i w jaki sposób to robisz.
Następnym razem, kiedy pojawi się emocja i będziesz próbować nawykowo ją stłumić, zamiast tego spróbuj postąpić w następujący sposób:

1. Skup się na swoim oddechu. Oddychaj powoli i głęboko, przeponą.
   
2. Zaobserwuj uczucie płynące z wnętrza ciała. Co się dzieje w ciele?
   
3. Zaobserwuj emocję i opisz ją. Zwróć uwagę na jej nasilenie.
   
4. Zaobserwuj, czy emocja nasila się, czy słabnie. Zobacz ją jako falę, która podnosi się i opada.
   
5. Opisz wszelkie nowe emocje, które się pojawiły w międzyczasie lub zmiany w charakterze emocji.
   
6. Zaobserwuj potrzebę stłumienia emocji, jednak nie podążaj za nią.
   
7. Zaobserwuj impuls do działania wywołany emocją, jednak nie podążaj za nim.
   
8. Zaobserwuj osądy na temat siebie, innych, emocji. Pozwól im się oddalić.
   
9. Obserwuj emocję do czasu, aż się zmieni lub zacznie słabnąć.
   
10. Zakończ ćwiczenie uważnym oddychaniem przez kilka minut. Pomoże ci to odprężyć się.
    

To ćwiczenie trwa kilka-kilkanaście minut. Każdemu z powyższych punktów warto poświęcić ok. minuty. Zacznij od krótkiego okresu, wraz z przyzwyczajaniem się do odczuwania i obserwowania emocji będziesz w stanie robić to przez dłuższy czas.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   
2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   
3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   
4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   
5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan