Hejtokoksy

@..... 2g na kg masy

@gacek To sporo, ja na razie biorę gram na kilogram

@..... min 1.6 jest z tego co pamietam

@Anon jak dla początkującego to po co wydawać kase na bialko?

serki wiejskie w wiaderkach i jazda

@Anon najpierw to sobie policz kalorie i makro przez jakiś czas jakie pochłaniasz ze zwykłego żarcia, żebyś w ogóle wiedział ile tego białka potrzebujesz

Jak już to na początek bierz kreatynę, bo to zawsze warto brać

@smierdakow po co mu kreatyna jak chłop zaczyna to jak będzie dobrze jadł to będzie rosnąć przez pierwsze miesiące jak na koksie

@redve Nie wiem czy to ci pomoże, ale czasem zjadam na śniadanie kostkę goudy 400g - 1400 kcal

@naziduP Oczywiście że kwestia jest indywidualna, jednak dla kogoś kto jak ja ma ponad 30% BF takie ogólne wytyczne mogą być inspiracją. Niech zejdę choćby do 25%, a modyfikując pod siebie (chociażby dokładając kroków/ zmieniając intensywność FBW) można być bliżej własnego celu.

No nie wiem jak Ty, ja takich materiałów nie traktuję jako wytycznych, bardziej jako drogowskaz typu "do obniżenia i utrzymania BF na niskim poziomie sprawdź czy taki taki zestaw czynności zadziała na Ciebie".

@redve polecam dietę 4 piwa dziennie

@Moose czyli ten dzik je poniżej swojej kaloryki. Musisz codziennie mierzyć i jeść TDEE + 500kcal

@Voltage na fitatu mam dobrane 3.5k kalorii i reszte składnikow, i staram sie tego trzymac

@Zielczan jak wklepałem makro wszystkich składników do jakichś biszkoptów które piecze moja babcia, to wyszło że taka mała blacha biszkoptu czy innego piernika ma coś koło tego @naziduP

@redve No to babcia cię oszukuje koliego

http://www.ilewazy.pl/kawalek-babki-piaskowej

http://www.ilewazy.pl/kawalek-babki-o-smaku-cytrynowym

http://www.ilewazy.pl/kawalek-piernika-czekoladowego

http://www.ilewazy.pl/kawalek-piernika-staropolskiego

chyba wszystko, co się składa głównie z węglowodanów ma ok 400 kcal /100g. Chyba, że składa się też z tłuszczu, to ciut więcej. Z tego co pamiętam to białka i węgle to ok. 4 kcal/1g a tłuszcze dwa razy tyle - ok. 9 kcal / 1g.

@naziduP a czemu chcesz się pchać w "najgorsza" dietę wykluczającą?

@Joloxx9 Z czystej ciekawości. O keto też myślałem, że to absurdalna dieta, a finalnie bardzo mi służy. Oczywiście na węglach wyniki siłowe/wytrzymałość zdecydowanie lepsza, ale chodzi mi o samopoczucie i inne dolegliwości zdrowotne, które praktycznie znikają u mnie na niskich węglach.

@naziduP a to jak Ci węgle szkodzą to spoko, nim zaczalem interesować się dietetyka na "wyzszym" poziomie to też miałem pewne momenty z keto i bardzo niemiło je wspominam.

@Jira te reakcje nie są powiązane z neat, już Ci pisałem, Twoje rozumowanie jest "bledne".

@Joloxx9 jak to nie są powiązane, skoro neat wpływa na szybszą przemianę materii. Wytłumacz mi, zamiast pisać, że moje rozumowanie jest błędne.

@Jira z pubmed:

Even trivial physical activities increase metabolic rate substantially and it is the cumulative impact of a multitude of exothermic actions that culminate in an individual's daily NEAT. It is, therefore, not surprising that NEAT explains a vast majority of an individual's non-resting energy needs.

Neat wpływa na ogolny metabolizm(czyli wypadkowa spalonych kalorii) ale nie przyspiesza go w żaden sposób, czyli nagle organizm nie zużywa więcej kcal do tych samych czynności. Teraz rozumiesz?

Paaanie, w piątek święto, czyli tydzień skrócony to nie opłaca się zaczynać. Lepiej zacząć od kolejnego poniedziałku ( ͡° ͜ʖ ͡°)

@smierdakow mi by się jeszcze przydał ryj Reynoldsa

@smierdakow pewnie że się da, ja akurat zapalony miłośnik pizgania żelastwa od paru lat już. Spytasz jakie mam wyniki - średnie, czyli dobre

Da się naturalnie w 2-3 lata, jeszcze jak

@wem Jak robiłem sobie jeszcze szejki, to używałem 50/50 mleka z wodą. 200ml wody + 200ml mleka to ledwo 10g węgli - nie ma opcji żebyś odczuł wyrzut insuliny. No chyba, że siedzisz z przymusu na keto klinicznym z prawie zerowymi węglami.

@wem jeżeli jesteś w stanie lepiej funkcjonować to chyba nie ma problemu ja nie wyobrażam sobie śniadania bez węgli, ale że względu na swoje próby biegania spożywam ich duże ilości, więc w każdym posiłku wrzucam

@Ticzer Mam problem, żeby cokolwiek rano zjeść. Dopiero po godzinie 10 przychodzi apetyt

Zawsze lepsze to niż rozgrzewka z moszną Szymona

@bartlyo Sam byłem nieruchawym grubasem i wiem jak działa ten schemat. Człowiek nawet jak już zdecyduje, że chce zrobić coś z własnym ciałem, to organizm broni się ograniczaniem jedzenia. Choć jest to absurdalne z mojego obecnego punktu widzenia, to niestety popełniałem te same błędy. Myślałem, że pojeżdżę trochę na rowerku i zniweluję tym jedzenie ponad miarę. Niestety działa tylko deficyt kaloryczny i im wcześniej się to zaakceptuje, tym lepiej. Będąc zapuszczonym, otyłym człowiekiem, szczególnie na początku chudnie się w kuchni, a nie na siłowni.

Mam za sobą wiele redukcji na różnych dietach i to prawda, że można schudnąć na każdej.

Gdy jednak poznałem #lowcarb i #keto , to odchudzanie stało się dla mnie proste jak granie w gierki na czitach.

Ziom, pracując zdalnie i leżąc na kanapie potrzebujesz jakieś 2100-2200 kcal by funkcjonować. Nie wiem ile jesz obecnie, ale zakładam jakieś 3k kcal. By móc jeść te 3k kcal i chudnąć, musiałbyś zacząć chodzić min. 4h dziennie średnim tempem i traciłbyś miesięcznie ok. 2 kg. Jeśli masz na tyle samozaparcia i wolnego czasu, by zapuścić sobie jakiegoś audiobooka czy podcast i łazić codziennie te bite 4h, to tak, możesz jeść te przykładowe 3k i chudnąć.

Dla mnie łatwiej jednak byłoby zjeść te 2000 kcal, spacerować po półtorej godzinki co drugi dzień i mieć w cholerę wolnego czasu.

Tutaj pojawia się jednak kwestia głodu, ale polecam zapoznać się z założeniami diety keto/kwaśniewskiego/lowcarb. Jeśli zjesz dwa razy dziennie tylko kawał mięcha + pół kostki masła, to gwarantuję ci, że na tych 2k kcal, będzie cię bolał żołądek z przejedzenia

@naziduP ja od siebie jako protip dodam też przepijanie się.

Nie chcę mówić narazie o postach, ale pamiętam jak próbowałem przestawić się na właśnie taki deficyt to strasznie brakowało mi tego uczucia "objedzenia się".

Rozwiązaniem było zalewanie się wodą tak, żeby czuć się po prostu pełnym. Żołądek uwalniał leptynę, łeb wiedział że jest już pojedzony i przestawałem w kółko myśleć o czymś do "dobicia się". trzy- cztery dni takiej adaptacji i przestałem mieć potrzebę przepijania się. potem już wjechało 16:8, okresowe posty, OMAD, no ale to temat na osobnego posta

cc: @bartlyo

Dziękuję wam Panowie za wsparcie. Właśnie wstałem. Idę z psem na spacer. Chce aby ten dzień był początkiem czegoś nowego.

@Petrorogal Mięśnie zawsze lecą na redukcji, ale jeśli nie masz ich pokaźnych, to wystarczy regularnie robić pompki i podciągać się na drążku, by dać organizmowi sygnał, że są potrzebne.

@naziduP Właśnie ja je zbudowałem na pompkach i podciąganiu bo do żelastwa nigdy mnie nie ciągnęło (no chyba że miałem naście lat).

@naziduP Ja mam straszne kompleksy swojego ciała. Czasami czuje nienawiść do siebie za to jak wyglądam.

Najgorsze jest to, że pozwalam sobie na bardzo dużo, a najlepsza wymówka jest „aaa to nic sie nie stało, zacznę od jutra…” wkurwia mnie to. Druga rzecz to jak leżę w łóżku i to że mój dzień będzie idealny, będę mało jadł itd.

@Bujnik Moim zdaniem tak. Takie kalkulatory mają taką ułomność, że nie wiedzą ile ktoś ma % tkanki tłuszczowej, a ile mięśniowej. Zazwyczaj otyła osoba nie wie jaki % BF posiada, a jeśli podaje "na oko", to prawdopodobnie zrobi to źle.

Tkanka tłuszczowa nie ma dużego wpływu na BMR (podstawowa przemiana energii), lecz już zdecydowanie ma wpływ jeśli bierzemy pod uwagę jakąkolwiek aktywność fizyczną, bo przecież ten tłuszcz trzeba ze sobą wszędzie nosić. Kalkulator traktuje jednak duży procent rzeczywistego tłuszczu jako masę mięśniową i tym samym zawyża podany wynik.

Oto przykład: mężczyzna, 30 lat, 178 cm, 85 kg, praca zdalna. BMI 26,8 - a więc nadwaga

Kalkulator pokazuje BMR na poziomie ok. 1800 kcal, a całkowite dzienne zapotrzebowanie wylicza na 2100 kcal.

Jednak okazuje się, że nasz przykładowy "Tomek", jest typowym leniem kanapowym, ma drobną budowę ciała, nie ćwiczy siłowo, więc mięśnie na poziomie minimum do wykonywania codziennych obowiązków.

Idealna sylwetka plażowa dla naszego "Tomka" będzie wymagała zejścia do 63-65kg, czyli zrzucenie ok. 20kg tłuszczu.

Przy takich właśnie parametrach, kalkulator pokazuje zdecydowanie bardziej prawdopodobne zapotrzebowanie dla naszego Tomka nawet przed odchudzaniem: BMR ok. 1600 kcal, TDEE - 1900 kcal.

Przy tej hipotetycznej sytuacji, brałbym pod uwagę BMR na poziomie 1650 kcal i TDEE - 2000 kcal.

Jeśli ktoś ma dostęp do profesjonalnego sprzętu, który sam "wypluje" dane dotyczące poziomu tkanki tłuszczowej, nie musi dokonywać takich estymacji. Dla testu możesz spróbować podać kalkulatorowi różne procenty tkanki tłuszczowej i zobaczysz jak dużą różnicę otrzymasz.

Ponownie, te same dane: mężczyzna, 178cm, 85kg, BMI 26,8

Mirek to bywalec siłowni, jest docięty i atletycznie zbudowany (13% BF) - BMR: 2000 kcal

Nasz Tomek to kanapowy leń, brak mięśni, ciało to galareta (30% BF) - BMR: 1700 kcal

Dodam jeszcze, że im więcej ktoś ma do zrzucenia, tym więcej kalorii może ucinać bez negatywnych konsekwencji - szczególnie jeśli chodzi o układ hormonalny.

@naziduP Spoko, na pewno popróbuję tym sposobem, bo na fitatu cos podejrzanie wysokie zapotrzebowanie mi przeliczyło - 30 lat/188/140 i jakieś 3.1k kcal przy zaznaczonym 0 ruchu. A do tego 4x w tygodniu aerobowe ćwiczenia wchodzą (rower stacjonarny głównie), a od paru miesięcy w zasadzie stoi wszystko, mimo, że staram się z michą mieścić w limicie.

Teraz jestem na etapie biegania po lekarzach żeby może pod tym kątem uderzyć

@Bujnik Nie jestem dietetykiem, ani żadnym trenerem, ale przy podanych parametrach poleciałbym dietą 2500kcal. Na wykopie jest koleś, który schodzi chyba ze 160kg i ma dobre efekty.

Chłop z zerowym instynktem samozachowawczym.

@Diabl0 może myślał, że koledzy z tagu pomogą

@smierdakow koleś i tak opanowany, że go tylko przytrzymał

@naziduP a widzisz, nie wiedziałem, że to pasta i nikt nie mówi, że 2-3 dni jedzenia w opór do porzygu, ale tak normalnie sobie zjeść bez patrzenia na to, czy zdrowe czy mniej.

@rafal155

Jak chcesz porównać kogoś z obsesją formy czy siłowni, do alkoholika na detoksie, to tym bardziej coś jest nie tak z tym pierwszym

Porównuję otyłość do alkoholizmu/narkomanii. To są bardzo podobne mechanizmy. Dlatego jeśli ktoś miał problem z otyłością to nie śmiałbym powiedzieć mu "no nażryj się dziś makowca, raz ci nie zaszkodzi" bo owszem może zaszkodzić .

@smierdakow ahhh klasyka, ale się zrobiła świąteczna atmosfera