Przedewszystkim ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady szybko pozwolą Ci zbudować poprawbą stabilizację i przyzwyczaić całe ciało do wysiłku. Oprócz tego polecam na barki wznosy hantli bokiem, na plecki podciąganie albo jeśli jeszcze nie masz siły to przyciąganie drążka na maszynie. Generalnie wolne ciężary (dobrane odpowiednio aby zachować technikę) aby wzmocnić całe ciało, maszyny narazie pierdol

@Merkury fbw Sakera, możesz dorzucić jakieś akcesoria na górę

@smierdakow Fajna opcja na bazę, pomyślę jedynie czy by czegoś nie dorzucić jeszcze ale jest ok

@toniemajami Właśnie ku wolnym ciężarom się skłaniam, dobrze trafiłeś z podciąganiem bo właśnie z nim mam problem i muszę je póki co zastąpić maszyną

@Merkury To już lepiej lat pulldown rób zamiast podciągnięć asystowanych na maszynie.

a w szczególności ramiona?

Po głównych ćwiczeniach wielostawowych, które i tak zmęczą biceps i triceps rób 3-4 serie ćwiczeń na biceps i triceps do upadku, takim ciężarem, żeby zrobić maksymalnie 15 ruchów. Kontrolowane ruchy, bez zarzucania. Nie ma żadnej magicznej sztuczki, żeby doszło do hipertrofii, musi być nadwyżka kaloryczna i trening do upadku lub dostatecznie blisko niego (nie więcej niż 3 ruchy w zapasie).