@ElegantiaGallia generalnie co dokładnie robisz? Bo '3x12 progresja podciągnięć' nic mi nie mówi. Jakie masz maxy w podciągnięciu nachwytem/dipie/pompkach? Jakie masz cele? Jak długo trenujesz? Ciężko jednoznacznie coś powiedzieć jeśli jest za mało informacji. A jeśli widzisz progress na treningu to śmiało możesz go dalej robić. Tylko pytanie, czy ma on sens, czy jest wykonywany poprawnie technicznie i czy będzie się przekładał jakoś realnie na założone cele.

@Jazon

Aktualnie trenuje regularnie od listopada (zaczynając od siłowni), kiedyś również sporo trenowałem na siłowni (ok. 2 lata), ale to było prawie 10 lat temu. Później jeszcze epizody z basenem i boksem. Jeśli chodzi o ćwiczenia to robię je wolno i maksymalnie skupiam się na technice. Od kiedy wszedłem na redukcje to nie progresuje z treningiem, ale nie ma regresu mimo ujemnego bilansu kcal.

mój cel to rekompozycja / redukcja przy minimalnym spadku lub utrzymaniu mięśni bo mam prawie 25% body fatu.

A dipów nie robie bo nie mam zbytnio gdzie, a jestem wysoki co mnie znacznie ogranicza (i nie mam ciężkich krzeseł w mieszkaniu)

mój trening bardziej dokładnie:

3x12 podciągnięcia z gumami (szeroki nachwyt)

3x12 pompki diamentowe

3x12 side-staggered squats

3x12 biceps curls na TRX

3x12 triceps extensions na TRX

a core to leg raises, russian twisty i deadbug hold

mój plan na nowy trening to:

6x6 podciąganie z gumą, też szeroki nachwyt (ale znacznie lżejszą, aby być w stanie robić max 6 powtórzeń)

6x6 archer pushups

6x6 front-staggered squats

6x30s L-sit progresje (aktualnie czekam na paraletki aż przyjdą aby zobaczyć na jakim poziomie jestem)

bic i tric to samo co wcześniej, ale ze znacznie większym kątem aby móc robić max 6 powtórzeń

@ElegantiaGallia a bez gumy się podciagniesz? Ja bym się skupił się nad tym żeby jak najszybciej dobić do jakiejś stabilnej liczby podciągnięć na serię. A gumy nie są do tego optymalne. Negatywy, zwis aktywny, negatywy z pauzą (siła izometryczna), top hang, powerband pulldown itp itd.

Jak za dużo filozofii i kombinowania wejdzie na początek to nie będzie progresu. Skup się na poprawie techniki docelowych ćwiczeń i hipertrofii, która później pomoże przy redukcji.

Na początek bym polecał trening obowdowy, zbudujesz szybko siłę i wytrzymałość.

A co do treningów to ogranicza Cię tylko wyobraźnia, tym bardziej w kalistenice. Można robić różne piramidy, dokładać ciężaru, super serie (np dając ćwiczenia angażujące mięśnie antagonistyczne) itp itd. Jeśli byś był zainteresowany to układam plany treningowe jeśli chodzi o kalistenike i zajmuję się prowadzeniem. Jestem instruktorem kalisteniki i aktualnie poszerzam swoją wiedzę (kurs trenera personalnego)

@Jazon bez gumy zrobię max 2 podciągnięcia. Negatywy z kolei dosyć mocno obciążają mój uszkodzony kręg w odcinku piersiowym kręgosłupa i fizjo nie polecał ich robić.

treningi układam sobie sam pod własne preferencje i aktualne możliwości (dużo podróżuje i nie zawsze mam jak robić pewne ćwiczenia). Pewnie zrozumiesz też mnie, że tworzenie treningów, diety i modyfikowanie ich pod swoje preferencje i aktualne możliwości oraz wiedzę jest cholernie satysfakcjonujące i sam chciałbym się w tym szkolić i udoskonalać, jednak są pewne niedoprecyzowane informacje na które ciężko mi było znaleźć odpowiedź (np. to pytanie JAK bardzo ma się zmieniać trening aby ciągle się rozwijać)

Nad obwodami się też zastanawiałem w przypadku zmiany treningu z hipertrofii na siłę, bo i tak przerwy bym musiał wydłużyć. Superserie stosowałem jak miałem mniej czasu na trening danego dnia i raz spróbowałem wrzucić dropsety, które dały mi gigantyczną satysfakcje po treningu, ale też gigantyczne zakwasy do końca tygodnia

Może byłbyś w stanie polecić mi jakąś książkę aby lepiej zrozumieć jak budować porządne plany treningowe?

@ElegantiaGallia no to powinien Ci odradzić podciąganie w ogóle, bo to po prostu sama ekscentryczna faza podciągania.

Ale z fizjo nie będę się kłócił, nie znam ani przypadku, ani nie mam odpowiednich kwalifikacji xD

Jasne, że rozumiem. Sam tak zdobyłem większość mojej wiedzy. Kwestia taka, że można uniknąć wielu błędów (a tak to zazwyczaj wygląda, że człowiek na błędach się uczy) i przyspieszyć progres korzystając z wiedzy innych. Najważniejsze to wzmacniać najsłabsze ogniwa. Nagrywaj się jak najwięcej i analizuj.

Niestety nic nie polecę z książek. Moja wiedza to właśnie doświadczena własne/innych osób trenujących z mojej ekipy street workout + materiały z kursu trenerskiego (mam takie vademecum od prowadzącego, ale nie jest ono nigdzie dostępne w sprzedaży, tylko wewnętrznie dla kursantów xd)

@Jazon podepnę się pod pytanko: jak w ogóle zacząć z kali? Wychodzę powoli na prostą po operacji kolana, chociaż dojście do sprawności zajmie jeszcze wiele tygodni. Ale jak już odrzucę kulę i będę wzmacniał nogi na jakichś maszynach, to chciałbym przy okazji dorzucić te jakiś trening całego ciała, żeby zrzucić trochę nadprogramowych kg i nabrać formy.

Przerzucanie ciężarów mnie nudzi, kalistenika wyglada super i zawsze mi się podobała.

Zakładam, że jestem w stanie się jednorazowo podciągnąć 5x (chwyt neutralny) i zrobić powiedzmy 20 poprawnych pompek.

@tegie polecam zacząć sobie od jakiegoś prostego treningu obwodowego. Np 3 obwody:

Podciaganie nachwytem x7 (jeśli jesteś w stanie zrobić 5 to dobijasz te 2 negatywami)

Dipy x10 (robisz ile możesz i jeśli nie udało się zrobić wszystkich powtórzeń to dobijasz np pompkami w podporze tyłem)

Podciaganie podchwytem x7 (ta sama sytuacja co z nachwytem z dobijaniem)

Pompki x15

Budujes sobie tak łatwo siłę, wytrzymałość i dajesz bodziec do progresu. Plus np jakiś dodatkowy trening wzmacniający słabe punkty np w podciąganiu (czyli np masz słaby chwyt to pracujesz nad przedramionami, jakaś izometria, negatywy itp itd)

@Jazon właśnie takiej odpowiedzi oczekiwałem prosto i z gotowym mini planem.

A jeśli dojdę już do tych 7 powtórzeń w każdym obwodzie to co proponujesz na progresję? Dokładanie powtórzeń czy ciężaru?

@tegie Polecam się xD ja rekomenduję tak do 10 powtórzeń dobić na obwód jeśli chodzi o podciąganie i 15 dipów. Później można zmniejszyć objętość i dołożyć ciężaru.