Od tego roki spisuje swoje wyniki wyciskania żołnierskiego. Z każdym kolejnym treningiem wyciskałem coraz więcej, aż do maja. Potem nagle bez powodu nastąpiła znaczna obniżka siły.
28 kwietnia to był mój peak. Czułem że kwestią dni jest zrobienie czwartego powtórzenia z 60 kg.
4x50
3x60
2x60
2x60
6x50
5x50
Na początku maja ledwie wycisnąłem raz te 60 kg
5x50
5x50
1x60
1x60
3x50
3x50
Nie rozumiem takiego spadku siły. Odstępy między treningami są optymalne, nie zmieniłem nic co mogło by wpłynąć na wyciskanie. Ktoś ma pomysł co tu się odstawiło??
#gymcel #trening #trenujzhejto #hejtokoksy
normalka, masz swoję życiowe 100% wydajności organizmnu, jak chcesz więcej to teść
@Abcdef90
To historia stara jak silownia, 'ohp kurwą jest, nienawidze jej szczerze'
A tak serio, to czy dobrze z tego zapisu rozumiem, ze robisz na kazdym treningu 5 serii do upadku, tak ze wiecej nie mozesz?
@hesuss 6 serii ogólnie, poza pierwszą, wszystkie są moimi maksami. A OHP uwielbiam robić
@Abcdef90 ok, wiec rozwiazanie jest proste - przestales progressowac i masz spadek wlasnie przez to, ze robisz tyle serii do odciny.
To nie jest droga, ktora mozna progresowac w nieskonczonosc, zaden zawodnik sportow silowych nie robi na kazdym treningu maxów. Oprocz regeneracji miesni musisz tez regenerowac uklad nerwowy, a OHP daje mu ostro po pizdzie. Cwiczac non stop do odciny kumulujesz zmeczenie i kontynuujac to, zatrzymasz sie w miejscu i lub bedziesz mial dalsze spadki.
Jak bede mial chwile, to moze rozpisze Ci jak robic OHP (ciezar, serie, RIR) przez jakies 8 tygodni, zeby dalej to szlo.
Tak na szybko, najprostszym spososobem byloby:
- zmniejszenie objetosci do 3 serii roboczych
- ciezar 50kg
- przerwy miedzy seriami min 3 minuty
- 2 serie x 5 powtorzen
- trzecia seria - AMRAP, czyli tyle powtorzen ile dasz rade przy zachowanii poprawnej formy
- przed OHP cwiczenia na najszerszy grzbietu i prace lopatki, np 2x20 repow sciagania drazka, ale to ma byc daleko od upadku miesniowego i dwie serie do odciny scapular pull ups
- poprawna technika OHP- przez sztange, przedramie i lokiec powinno dac sie poprowadzic prostą, ktora przecina podloge +/- prostopadle, lokcie nie moga wychodzic za bardzo przed sztange, a na pewno zostawac za nia
-stabilizacja centralna - przez cale cwiczenie core ma stabilizowac cialo, posladki i brzuch zabetonowane
-zwiekszasz ciezar na sztandze w nastepnym treningu o 2,5kg (lub 5kg jesli jestes koniem), dopiero wtedy, gdy w serii AMRAP wykonasz minimum 12 powtorzen i jedziesz dalej tym schematem
-najblizszy trening - robisz lekki, zeby zregenerowac ten uklad nerwowy, np 4x8 reps ciezarem 40kg, a powyzszy schemat zaczynasz na kolejnym treningu
To co Ci napisalem, pomoze na 100% i bedziesz progresowal, gorzka pigulka jest taka, ze trzeba uzbroic sie w cierpliwosc i przestac sie szarpac z maxami co tydzien
@hesuss wielkie dzięki za wyjaśnienie
Dodalbym jeszcze kilka opcji do wypróbowania:
- microloading - 2.5kg to sporo w OHP, ale często na silkach są już talerze po 0.5kg a nawet 250g
- pas
- tydzień ciężkich serii po 4, 3 i 2 powtórzenia
- pin pressy z wysokości lekko poniżej punktu, gdzie zatrzymujesz się obecnie
Zaloguj się aby komentować