Kolejny wpis do dzienniczka z tagiem #silownia . Będzie długi, ale z następnym nie będę się śpieszył
Ogólnie jestem zadowolony, forma stabilna nie choruję, 3-4x tygodniowo trening + na jakiś czas robię przerwę od ćwiczeń na worku treningowym.
Tak mniej więcej wygląda mój aktualny plan (czasami lekkie zmiany):

• <br /> <br />
• Ściąganie wyciąg górny (wąskie) 8x50kg + 10x65kg
  
• Ściąganie wyciąg górny (szerokie) 8x50kg + 10x65kg
  
• Ściąganie wyciąg górny za głową (bardzo szerokie) 8x50kg + 10x65kg
  
• --> te ćwiczenia polecam każdemu (za głową tylko jak ktoś wie na ile może sobie pozwolić i wykonuje je poprawnie).
  
• <br /> <br />
• Maszyna pull-over 2x8x85kg
  
• --> tu po cyferkach widzę progres i jak porównam sobie do wcześniejszych wyników to jest przepaść. Jeżeli ktoś ma taką maszyne na siłowni to polecam, ale warto zaczynać z małym obciążeniem żeby sobie nie zrobić krzywdy. Jak się nie ma poprawnej techniki to tu przy sporym obciążeniu można sobie łatwo zniszczyć plecy i łokcie.
  
• <br /> <br />
• Maszyna butterfly 3x10x80kg
  
• --> Jeżeli chodzi o maszyny to chyba nie ma lepszej na klatę tu w przyszłości nie planuję dokładać dużo więcej ciężarów/powtórzeń, bo już teraz mam "cyce jak donice".
  
• <br /> <br />
• Maszyna na klatkę piersiową push 3x10x80kg
  
• --> Tutaj j.w. też nie planuję dużo więcej "osiągnąć"
  
• <br /> <br />
• Przywodzenie nóg na maszynie 2x20x70kg
  
• --> Po co dla "chłopa" robić "babskie" ćwiczenie? Na swoim przykładzie widzę, że głównie dzięki temu wyrobiła mi się wyraźna linia V pod brzuchem (aka pas adonisa XD) i gdybym kiedyś miał w planach docinać to efekt byłby jeszcze lepszy. Wiele osób na tych maszynach po prostu ćwiczy siędząc, a najlepiej jest lekko unosić tyłek i nie dotykać siedziska = dawać lepiej pracować mięśniom.
  
• <br /> <br />
• Wyciąg pojedyńcza linka ćwiczenie bicepsa 2x12x50kg na każdą rękę
  
• --> Pojedyńczą linkę trzeba chyba liczyć jako połówkę? Super tak się ćwiczy a dokładać cieżarów teraz nie chcę, bo jak robiłem ćwiczenie z 70kg (czyli chyba 35 realne) coś mi przeskoczyło w nadgarstku.. Tak więc ego na bok. Dodatkowo naoglądałem się filmików z kontuzjami bicepsów i zawsze mam je z tyłu głowy. Tak więc mniejsze obciążenie, ale wolniejsze i dokładniejsze powtórzenia w pełnym zakresie ruchu.
  
• <br /> <br />
• Dipy z wagą własną 80kg 1x25 (ewentualnie maszyna na tricepsy/zamiennik dipów 2x15x105kg)
  
• --> Chyba moje ulubione ćwiczenie, kiedyś chętnie bym dodał dużo więcej obciążenia
  
• <br /> <br />
• Zwis szeroki waga własna 80kg +-75 sekund
  
• --> W mojej opinii przy regularnym zwisie (jak zwał tak zwał) jeden z najlepszych sposóbów na budowanie przedramienia + żylastych rąk
  
• <br /> <br />
• Odwrotne butterfly pionowy chwyt 8x40kg + 8x45kg
  
• Odwrotne butterfly poziomy chwyt 10x50kg + 10x50kg
  
• --> Muszę się jeszcze przekonać do tego ćwiczenia. Całkiem możliwe, że zastąpie wyciągiem.
  
• <br /> <br />
• Wyciskanie żołnierskie na maszynie 2x8x50kg
  
• --> Ćwiczenie które ostatnio najbardziej szanuję i gdzie mam spory zapas. Od niedawna mam pewien problem z barkiem, więc nie chcę przyśpieszać na siłę progresu.
  
• <br /> <br />
• Maszyna na mięśnie naramienne 8x40kg + 10x45kg
  
• --> Jedno z nudniejszych ćwiczeń, ale jeszcze przez chwile zostanie w planie
  
• <br /> <br />
• + jakieś losowe ćwiczenia na dobitkę
  
• <br /> <br />
• Orbitrek 40 minut (1 odcinek serialu) x 140W-150W
  
• <br /> <br />
• Maszyna na mięśnie brzucha 3x10x60kg
  
• --> chyba zastąpię jakimś ćwiczeniem na macie
  
• Russian twist 3x40 z 5kg talerzem oraz dwoma wariantami ćwiczenia
  
• --> te ćwiczenie na 100% zostanie bo czuję spory progres. W sumie może zacznę te twisty robić codziennie.
  

Najczęściej czas takiego całego treningu to 2:20h.
Dodatkowo znalazłem ostatnio bardzo ciekawy plan na "wzmacnianie kolan", ale to będzie bardziej moim zadaniem domowym (Kneesovertoesguy na youtube, w drugim komentarzu dodam przykłądowy filmik).
Ogólnie pierwszy etap to chodzenie do tyłu (idealnie z obciążeniem bądź/i odwrotne ćwiczenie które się robi na łydki, czyli stawanie na piętach z wyprostowanymi nogami), i tak od etapu do etapu w tym roku postaram się sprawdzić.
Kilka lat temu miałem rekonstrukcję kolana więc będę idealnym testerem XD
Smartwatch:
- Mam ustawiony cel 6000 kroków i w dni treningowe łatwo jest to osiągnąć, w dni robocze na home office różnie. Celem jest codziennie mieć te minimum 6000 i po trochu dodawać większą poprzeczkę (co podpowiada sam smartwatch..)
- Monitoruje sen i.. tutaj jest największe pole do poprawy. Nie chodzi nawet o średnią długość snu co regularność.
- Codziennie się ważę zwykłą wagą siaomi + sprawdzam skład ciała zegarkiem. Wydaje się miarodajne a różnice między pojedyńczymi dniami są małe. Dodam screenshota jak to aktualnie wygląda.
- Zacząłem nosic smartwatcha na treningi i rejestrować czas/tętno/kalorie. Z ciekawostek orbitrek na cardio 60 minut pokazywał spalonych 620kcal a smartwatch z pomiarem tętna 640kcal. Pokażę na screenshocie ile podobno kalorii spaliłem np. podczas 3 godzinnego treningu.
#dieta :
- Moja dieta nie jest zbyt ambitna, ale działa/ła. Jeżeli chodzi o cel to chcę ograniczyć słodycze do minimum (rurki bonitki wy bulwy)
W dni robocze wygląda to mniej więcej tak:
"Śniadanie" 8:00 Kawa + 400kcal czegoś słodkiego
Później piję herbatę (Guayusę) bez dodatków i nie czuję głodu.
w międzyczasie jeszcze 5g kreatyny + ADEK + Magnez.
Obiad 14:00 raz coś ugotuję, raz gotowiec, średnio 1000kcal
Kolacje i przekąski różnie, w zależności od tego na co mam ochotę (najchętniej coś z mlekiem/nabiał).
- Przed treningiem najchętniej KRUSZONKA XD + trochę mleka dla smaku, + przed samym wyjściem rozrobiona w wodzie porcja Cytruliny + Kofeina w proszku 200-300mg.
Kończy mi się kreatyna i planuję na jakiś czas od niej przerwę.
- Podczas treningu 750ml wody
- Po treningu jakieś 800ml mleka 0,5% + różne odżywki GreatOne (ostatnio super wchodzi smak biała czekolada/banan w proporcjach 3:1).