Jak radzić sobie z bezsennością?

Czy zdarza Ci się mieć trudności z zasypianiem, budzić się często w nocy lub wstawać rano z poczuciem, że sen nie dał Ci wypoczynku? Jeśli tak, prawdopodobnie cierpisz na bezsenność. Nie jesteś w tym osamotniony - szacuje się, że problemy ze snem dotykają aż 10-15% dorosłych! Dobra wiadomość jest taka, że są sprawdzone sposoby na poprawę jakości snu. W tym artykule krok po kroku wyjaśnimy jak możesz je zastosować, aby przespać całą noc i wstawać rano pełen energii do działania.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność to zaburzenie snu polegające na trudnościach w zasypianiu, utrzymaniu ciągłości snu lub przedwczesnym budzeniu się rano połączonym z uczuciem niewyspania. O bezsenności mówimy wtedy, gdy wymienione objawy występują co najmniej 3 razy w tygodniu przez minimum miesiąc i wpływają negatywnie na samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia.

Problemy ze snem. Co powoduje bezsenność?

Bezsenność może mieć wiele przyczyn. Do najczęstszych należą:

• zaburzenia psychiczne, np. depresja lub zaburzenia lękowe
  
• przewlekłe choroby, szczególnie te, którym towarzyszą ból lub ograniczenie aktywności fizycznej
  
• uzależnienia np. od alkoholu lub leków nasennych
  
• stres związany z sytuacją życiową
  
• praca zmianowa i podróże zmieniające strefy czasowe
  

Ważne jest ustalenie co jest przyczyną w Twoim przypadku, gdyż ma to wpływ na dalsze postępowanie. Skonsultuj się ze specjalistą, psychologiem bądź psychoterapeutą. Ośrodek Nowewidoki pomaga w leczeniu bezsenności.

Sposoby na bezsenność - zmiana zachowania

Jak poradzić sobie z bezsennością? Pierwszym krokiem do wygranej z bezsennością jest zmiana obecnych, często nieświadomych, lecz niekorzystnych nawyków i zachowań. Poznaj skuteczne sposoby:

1. Ustal stałe pory kładzenia się spać i wstawania. Nie zmieniaj ich w weekendy.
   
2. Nie leż w łóżku dłużej niż wynosi Twój rzeczywisty czas snu. Możesz go obliczyć prowadząc dzienniczek snu.
   
3. Unikaj drzemek w ciągu dnia.
   
4. Bądź aktywny w ciągu dnia i ćwicz regularnie, najlepiej popołudniami.
   
5. Unikaj kofeiny, alkoholu, nikotyny i ciężkostrawnych posiłków wieczorem, zwłaszcza tuż przed snem.
   
6. Zadbaj o odpowiednią higienę snu - śpij w zaciemnionej, cichej i chłodnej sypialni. Używaj łóżka tylko do spania.
   
7. Nie zmuszaj się do zaśnięcia. Jeśli nie możesz spać - wyjdź z łóżka i wróć gdy poczujesz senność.
   
8. Ogranicz patrzenie na zegarek w nocy.
   

Zmiana sposobu myślenia

Bezsenność często jest podtrzymywana przez błędne oczekiwania (tzw. błędne koła) i obawy związane ze snem.

Zastanów się czy masz któreś z poniższych przekonań:

• Muszę spać 8 godzin, inaczej nie dam rady funkcjonować.
  
• Nie mogę sobie pozwolić nawet na krótkie przebudzenia.
  
• Jeśli nie zasnę, to będzie katastrofa.
  
• Bezsenność rujnuje mi zdrowie.
  

Choć takie myśli wydają się prawdziwe i mogą budzić niepokój, w rzeczywistości nie mają potwierdzenia w faktach. Człowiek może się wyspać w zaledwie 5,5 godziny. Ilość snu nie musi od razu wpłynąć na twoje funkcjonowanie kolejnego dnia. Przebudzenia są normalnym elementem snu. Masz prawo się wybudzać, zwłaszcza w intensywniejszych okresach, gdzie oddziaływuje wiele stresorów. Jedna czy kilka nocy gorszego snu nie powodują poważnych konsekwencji. W przypadku bezsenności, zamartwianie się tylko pogłębia problem!
Naucz się podważać katastroficzne myśli i zastępować je bardziej realistycznymi. Na przykład: "Nie jest idealnie, ale dam radę" lub "To nieprzyjemne, ale przejściowe". Twój mózg potrzebuje treningu, żeby przestawić się na nowe tory. Bądź wytrwały!

Opanuj techniki relaksacyjne

Jeśli masz problem z wyciszeniem się przed snem, wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak:

• głębokie, regularne oddychanie,
  
• rozluźnianie po kolei wszystkich partii mięśni,
  
• wizualizacje przyjemnych miejsc i sytuacji,
  
• słuchanie spokojnej muzyki.
  

Potrzeba czasu, żeby je opanować, więc nie zniechęcaj się, jeśli na początku będzie trudno. 10-15 minut praktyki dziennie może zdziałać cuda.

Farmakoterapia i leczenie bezsenności - czy to konieczne?

W leczeniu bezsenności stosuje się czasem leki - głównie na początku terapii i raczej nie dłużej niż przez 2-3 tygodnie. Najczęściej są to leki nasenne nowej generacji, w bezsenności przewlekłej - także leki przeciwdepresyjne, przeciwlękowe lub melatonina. Jednak żaden lek nie zastąpi zmiany stylu życia i nawyków! Bardzo pomocna w leczeniu bezsenności może być terapia poznawczo-behawioralna, dzięki której można osiągnąć długoterminowe korzyści i spokojniejszy sen.

Leki powinny być ostatecznością, po wyczerpaniu metod niefarmakologicznych i zawsze pod ścisłą kontrolą lekarza. Stosowane przewlekle mogą prowadzić do uzależnienia i nasilać bezsenność po ich odstawieniu. Dlatego tak ważne jest równoczesne wprowadzanie zmian w zachowaniu i myśleniu.

Podsumowanie

Walka z bezsennością wymaga czasu i zaangażowania, ale warto podjąć ten wysiłek. Dzięki wdrożeniu zdrowych nawyków, zmianie sposobu myślenia i opanowaniu technik relaksacyjnych możesz stopniowo poprawić jakość snu i wreszcie zacząć się wysypiać. Nie musisz się zmagać z tym problemem sam - poproś o pomoc specjalistę.

Pamiętaj, że masz realny wpływ na swój sen. Małe zmiany każdego dnia mogą przynieść dużą różnicę w perspektywie tygodni i miesięcy. Istnieje życie po bezsenności! Już dziś zrób pierwszy krok w stronę lepszego wypoczynku i samopoczucia.