No siema.

Dzisiaj na tapet wchodzi pazdziernik. 

LIZBONA.

Pierwszy tydzien byl wyjazdowy - sluzbowy + kilka dni wypoczynkowego, korzystajac z okazji, ze nigdy wczesniej nie bylem w Lizbonie.
Tutaj tez odbyly sie moje pierwsze proby 'poprawy' planow i rozsadne podejscie do pogodzenia rozbieznych tematow, jakim sa:
\

• wykorzystac pobyt w miescie do poszerzenia kulinarnych doswiadczen\
  
• zwiedzanie\
  
• fotografowanie\
  
• nieprzytycie za bardzo\
  
• zabawa z kolegami z pracy (to Belgowie glownie, wiec czyt. duzo pic)\
  

pojsc przynajmniej 2 razy na silke w hotelu (przy moim treningu wystarczy, zeby nie stracic na masie miesniowej).

Plan zrealizowalem w pelni. Na silce bylem 3 razy nawet, bo znalazl sie czas. Duzo chodzenia, zwiedzania, stania na nogach. Plus wpadlo cardio. Pomimo duzych ilosci alko i jedzenia. Z jedzeniem mialem jeszcze podejscie, ze chce wszystkiego sprobowac. Od przystawek, dan glownych po desery. Jednak nie probowalem niczego 2 razy, w ten sposob zaspokajajac swoja potrzebe smakosza. Odwiedzilem rowniez pare burgerowni, jedzac najlepsze buregry w zyciu.

W tym tygodniu rozpoczal sie w naszej firmie maly konkurs promujacy aktywnosc fizyczna. Za kazdy rodzaj aktywnosci dostawalo sie punkty, plus czas jaki zajomowal. 

POWROT DO 'DOMU'

Pierwszy plan po powrocie byl rozpoczac kolejna redukcje. Dodalem do tego rowniez kolejny cel. Wygrac ten konkurs na poziomie indywidualnym (nie bylo nagord, dla czystej satysfakcji).

Och jakbym wiedzial w co sie pakuje. Poczatkowo wydawalo sie super - redukcja i cardio dla punktow -> w pelni sie laczy! I moze by tak nie bylo, gdyby nie kolega z pracy, ktory jest.. maratonczykiem. Wyscig o punkty byl szalony, a w pazdzierniku sredni czas jaki spedzilem na cwiczeniach to 186 minut dziennie. W co wchodzila silownia, bieganie, trenazer i orbitrek (zeby oszczedzic stawy). 

Konkurs wygralem, ale ze wzgledu na szalona ilosc aktywnosci, musialem zwiekszyc zapotrzebowanie kaloryczne i srednio jadlem 2500-3000 kcal, a waga.. powolutku, bardzo niewiele schodzilo w dol (w proporcji do ilosci cwiczen). Jednak, musze przyznac, ze wcale nie osiagnalem limitu mozliwosci mojego ciala. Fakt, glownie to byly cwiczenia w zone2, nie mniej jednak wytrzymalosciowo na tym poziomie jestem nie do zagiecia, co mnie cieszy. Fajnie znac swoje mocne strony i nastepnie je prawidlowo wykorzystywac, czerpac korzysci.

Informacyjnie, 30 wrzesnia wazylem 64,9 kg. Po powrocie z Lizbony 09.10 bylo 68,5 kg. Natomiast w ostatnim dniu tego miesiaca waga pokazala 66,5 kg. Na ilosc jedzenia w tamtym czasie, w skali miesiaca - calkowicie akceptowalnie, warto bylo.

I tutaj dochodzimy do dzisiejszej lekcji jaka jest:

DIETA REDUKCYJNA, A CARDIO.

Tu uprzedzam, ze bede wchodzil w szczegoly, czasami brak wiedzy ludzkiej jest dla mnie totalnie zaskakujacy.

Zacznijmy od podstawy. Dieta redukcyjna, to usystematyzowany system jedzenia, ktorego celem jest stala wagi danej osoby. Podczas takiej diety dochodzi do obnizenia masy:

• \
  
• komorek tluszczowych ktore masz w organizmie,\
  
• masy miesniowej,\
  
• wody zgromadzonej w organizmie,\
  

inne (pomijam).

W tym celu nalezy doprowadzic do sytuacji w ktorej energia dostarczana przez nas do organizmu (liczona w kcal), jest mniejsza od energii, ktora nasz organizm zuzywa. To wszystko. Koniec kropka. 
Energia dostarczana to prosta sprawa - to co zresz, zamieniane jest w energie. Innego sposobu na dostarczenie energii niema. 
Energia zuzywana, to juz inny temat, dzieli sie na:

• \
  
• metabolizm spoczynkowy, czyli energia ktora Twoj organizm zuzywa, aby 'zyc'.\
  
• aktywnosc fizyczna (dzielona na swiadoma i nieswiadoma)(w zaleznosci od speca, roznie to dziela, ale sens ten sam)\
  

termogeneza (musisz zuzyc energie, zeby pozyskac energie z pewnych zrodel - potrafia byc to znaczace wartosci).

Zycie nie jest fair i mamy rozne wartosci tych dwoch powyzszych. Zaleza od wzrostu, masy, kompozycji ciala i zwyklych predyspozycji. Jak Ty jesz 1200 kcal i nie chudniesz, a kolezanka tak, to znaczy, ze wciaz zresz wiecej niz zuzywasz energii. Choroby co najwyzej moga powodowac, ze Twoja wartosc jest po prostu niska, wiec nie zganiaj na tarczyce. Jak laska zgania na tarczyce, ze nie moze schudnac, BO PRZECIEZ KAZDY WIE, to troche tak jakby osoba niska zganiala na wzrost, ze nie moze jesc tyle co jej dwu metrowy kolega i to przez wzrost nie moze schudnac! IT'S GENETICS! Jeszcze raz, zycie nie jest fair, pogodz sie z tym i zacznij pracowac z tym co masz.

Podstawa wejscia na deficyt kaloryczny jest zaplanowanie diety, ktora bedzie nam dostarczala mniej energii, niz zuzywamy NIE liczac swiadomej aktywnosci fizycznej, czyli sportu, cardio itp. Co innego jest praca fizyczna danej osoby, bo w tym wypadu taka osoba, nie moze z tej pracy zrezygnowac.
Cardio to narzedzie pomocnicze i nigdy nie powinno byc podstawa naszego deficytu.

Teraz sedno tematu, kiedy robic cardio i jak duzo?

• \
  

1. Cardio jest zupelnie zbedne do prawidlowego odbycia redukcji,\
   
2. Umiarkowana ilosc zone2 cardio (lekki wysilek, ktory mozemy swobodnie ciagnac przez godzine) moze pomoc nam w tempie chudniecia\
   
3. Moze tez byc wykorzystane, by deficyt bez niego byl niewielki (ale wciaz musi byc!) i w ten spsoob mozemy 'wiecej jesc'\
   

Nie wiecej niz godzine dziennie, minimum brak.

No dobra, a dlaczego tylko godzine? Ja chce cisnac! Z paru powodow:

1. \
   

• duza ilosc cardio powoduje zmeczenie organizmu\
  
• duza ilosc cardio wzmaga glod\
  
• duza ilosc cardia na deficycie zwieksza procesy kataboliczne (czyt. tracisz miesnie)\
  

przyszpiesza wystapienie zmiecznia psychicznego dieta

Chodzenie glodnym to nic fajnego, wiec naszym celem powinno byc 'pomoc' sobie jak najbardziej sie da. 

Ja w pazdzierniku wlasnie z powodu procesow katabolicznych przy takiej ilosci cardio zdecyodwalem sie na zwiekszenie kalorycznosci. W wyniku czego, strasznie wolno chudlem, cwiczylem jak szalony, a i tak bylem przemeczony, bo ciagle jednak deficyt byl. Zdecydowanie nie polecam. Przypominam, ze mowie o dlugim okresie redukcyjnym, a nie tydzien-dwa. W takim przypadku, raczej 'kazdy' sie przemeczy, a utrzymanie tego pozniej to inny temat.

Podsumowujac, przy dlugotrwalej diecie powinnismy sobie pozwolic co najwyzej na lekkie, dosc krotkie cardio, aby zwiekszyc szanse utrzymania diety.

A co z silownia?
Silownia na redukcji jest nietylko dobrym pomyslem, ale jest zalecana. Wzmaganie procesow anabolicznych zminimalizuje ilosc utraconych miesni i pozytywnie wplynie na nasze zdrowie i sylwetke.

Starczy, znowu sie rozpisalem, nastepnym razem LISTOPAD! 

Elegancko i cisniemy dalej!

PS. Jak jedziecie do Lizbony to uwazajcie na oszustow, tam jest to jakas masakra, brak cen, lub klamia i zmyslaja ceny jak widza turyste, zeby go jak najbardziej oskubac. Plus zorientujcie sie ile powinny kosztowac owoce morza tam, bo tez oszukuja strasznie i cos co powinno byc u nich tanie, jest mega drogie tylko dlatego ze glupi turysta sie nie zna i przeplaci. Co za miasto.

• #dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

No siema.

Nie ma sensu na zwloke, lecimy dalej z tematem. Dzisiaj bedzie podsumowanie wrzesnia.

Best time ever

We wrzesniu spelnilem marzenie odwiedzenia Tokyo, ktore wrecz przeroslo moje oczekiwania i chce tam wkrotce wrocic. 
Nastepnie spedzilem super czas pomieszkujac u mojego przyjaciela, mial byc tydzien, wyszlo troszke dluzej Jego zona byla ekstremalnie cierpliwa i goscinna, jednak trzeba znac limit haha.

Aktywnosci i dieta.

Pod koniec sierpnia przestalem chodzic na silke (podroze, jako wymowka), w sumie z tego co widze w stravie mialem 6 tygodni przerwy. Tutaj wyciagnalem najwieksza lekcje. Straty w sile mnie nie bolaly, starty w masie juz tak, a najbardziej strata czasu i okazji. Jezeli w jakimkolwiek stopniu zalezy Ci na masie miesniowej i nie mozesz wykonywac swojego stalego planu, czy to masa czy to redukcja, na milosc boska, jak wchodzisz na dodatek kaloryczny ze wzgledu na wyjazd, wykorzystaj to! I nie mowie nawet o progresie. Wystarczy doslownie 6-8 serii na dana partie w skali tygodnia, zeby skutecznie utrzymac wielkosc miesnia (z sila to inna sprawa, ale tym sie nie interesuje). Tutaj popelnilem ten blad, ze nie wykorzystalem tej okazji. Lekcje wyciagnalem pozniej.

Pomimo duzych ilosci jedzenia, nie specjalnie tylem. Troszke biegalem (ale mniej niz 100 km w tamtym miesiacu) i robilem srednio ponad 10k dziennie, wystarczylo, zeby nie przytyc specjalnie. Jezeli sam przygotowowywalem posilek - pilnowalem sie, jezeli kupowalem - nie przejmowalem sie. Plus kcal z alko rowniez wchodzily.

Moja najwyzsza waga we wrzesniu to bylo 69,7 kg (hehe), a zakonczylem na 64,9 kg 30 wrzesnia. Dla porownania 1 sierpnia wazylem 64,8 kg, 31 sierpnia 67,7 kg. Mimimalna wartosci w sierpniu to 63,4 kg, a maksymalna 67,9 kg.

A dzisiejsza lekcja wlasnie bedzie dotyczyc...

NASYCENIE WEGLOWADANAMI I JEJ WPLYW NA WAGE I DIETE.

Dla zobrazowania przyjmijmy, ze jest sobie Kasia i Tomek, ktorzy zyja 'normalnie' i maja ciagly dodatek kaloryczny. Jednak mowia, dosc tego, patrz co Cezar odjaniepawla, patrz jak wyglada, tez chcemy byc bogami plazy w Mielnie!. Tomasz ma 'normalna' chlopska diete, bogata w weglowodany i tluszcze, Kasia rowniez odzywia sie "normalnie", jednak ma zdecydowanie mniej tluszczy w swojej diecie.

Biora sie za siebie, przechodza na deficyt kaloryczny zaczynaja intensywnie trenowac.

Pierwszy tydzien wszystko idzie doskonale, waga spada z dnia na dzien! No lepiej byc nie moze.
Drugi tydzien chyba cos jest nie tak, przeciez trenuja tyle samo, idealna dieta, a waga przestala spadac jak poprzednio, ledwo idzie. Tomek zaczyna podejrzewac, ze to wina kortyzolu i syndrom cieknacego jelita (potwierdzil to jego ulubiony trener z tiktoka). Kasi kolezanki wytlumaczyly, ze przez jej chora tarczyce, nie schudnie bardziej, malo tego, zaraz zacznie tyc, bo majac chora tarczyce nie da sie schudnac! 
Trzeci tydzien mniej zmotywowani, waga ledwo idzie.. Zdecydowali sie, ze pojda na impreze, ktora organizowal ich daleki kuzyn Michal wraz ze swoja partnerka Ania. Ma wielki dom, zawsze zaprasza cala rodzine, wiekszosc jest niezbyt mila, ale przynajmniej bedzie duzo jadzenia i picia, po 3 tygodniach im sie nalezy!
Rano sie budzac, na poteznym kacu, zalujac jak zwykle, ze udali sie do Michal i Ani, wchodza na wage... a tam horror. Caly trud jak elf w zyto. Wrocili przez 1 noc do swojej wagi sprzed 3 tygodni. Ale jakto!

I tutaj wchodzimy w temat nasycenia weglowodanami.
Osoba, ktora 'je wszystko', ma diete na codzien bogata w wegle i jest na dodatku kalorycznym w momencie rozpoczecia diety redukcyjnej, zaczyna rowniez redukowac magazyny glikogenu zebrane w organizmie. Na kazdy 1g glikogenu wiazane jest 3g wody. Oczywiscie do tego dochodza inne czynniki, ale ten zazwyczaj jest najbardziej widoczny i najmocniej potrafi wplynac w krotkim czasie na wartosc na wadze.
Przez pierwszy tydzien/dwa jak przechodzisz na diete tracisz poklady tego magazynu i dlatego waga spada najszybciej. Dopiero w 2-3 tygodniu poziom ten sie stabilizuje i wtedy mozemy zobaczyc mniej wiecej prawdziwe wartosci spadku wagi. Dlatego nie zaleca sie diet tygodniowych - nie masz pojecia ile schudles. Ofc, wciaz sie chudnie, po prostu wartosc jest zazwyczaj nieznana. Przechodzac na diete warto wiedziec o tym zjawisku, aby uniknac demotywacji. Jak rowniez, nie zaskoczyc, gdy jeden wieczor sobie pofolgujemy, a waga nam mocno skoczy. W moim przypadku roznica w ciagu 1 nocy potrafila wynosic 4kg. Serio, ofc, w tluszcz poszlo okolo 1kg (policzylem mniej wiecej i sie zgadzalo), a reszta to wlasnie nasycenie weglami + inne czynniki nawadniajace
Jak konczymy diete, rowniez nalezy liczyc sie z tym, ze waga skoczy, pomimo byciu na 'maintenance', wlasnie ze wzgledu na zwiekszenie wegli. 
Z tego tez powodu nie warto podchodzic do wagi jednostkowo, ze wazymy np 70 kg, a powinien byc to przedzial, w ktorym chcemy sie znajdowac, np. 70-72,5kg. Utrzymujac wage tak balansujemy, zeby sie w tym przedziale utrzymywac.

W nastepnym wpisie pazdziernik.

Elegancko i cisniemy dalej.

#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

Fota, to o czym wspomnialem, moja najwieksza roznica w wadze w ciagu 24h ever documented- 63,6 kg -> impreza urodzinowa kumpla -> 67,2 kg (po dwojce, przed dwojka bylo 68,2 XD).

No siema.

Zbieram sie juz od dluzszego czasu, zeby ponowanie zaczac postowac. Zamiast kombinowac jak to zrobie, zdecydowalem po prostu to zrobic :)))) 

Rok ten niedlugo sie juz konczy, byl niezmiernie ciekawy w mojej perspektywie. Najpierw bedzie podsumowanie dla nowych czytelnikow. Potem krotkie info o sierpniu, a na koncu temat glowny czyli 'Diet fatigue - zmeczenie dieta'. 

Podsumowanie dla nowych czytajacych Luty -> Sierpien 2023 (znasz, mozesz przeskoczyc)

W Lutym moja zona poinformowala mnie o rozwodzie, nie bede wdawal sie w szczegoly wiecej, ale ta informacja byla dla mnie zaskoczniem i przewrocila moje zycie do gory nogami. Jednego dnia masz zaplanowana przyszlosc, nagle wszystko co dotychczas miales i jest dla ciebie wazne, przestaje istniec.

Moj system obronny zareagowal natychmiast, chwycilem torbe, spakowalem rzeczy i... poszedlem na silownie. Z dnia na dzien w praktyce wrocilem do wszystkich swoich zwyczajow sprzed nastulat. Przyszlo to latwo i naturalnie. Silownia, odzywianie, psychologia, pelen powrot, jakbym nigdy nie przestal, dziwne.. . Jednak dla mnie to byl sposob, zeby nie oszalec, nie chcialem sie uzalac, upijac itp. Wzialem sie za siebie. Plan na start byl ambitny.. schudnac 10 kg! Wazylem w momencie startu 86 kg przy wzroscie 175 cm, lvl 37.

Wkrecalem sie w treningi i odzywianie coraz bardziej, kilogramy lecialy... Dodatkowo przy wsparciu ekipy z #sztafeta zakochalem sie w bieganiu. Na poczatku niesmialo, pozniej robiac to coraz bardziej szalone rzeczy jako amator (300 km miesiecznie nawet).

Przeskakujac do sieprnia, bo wszystko inne relacjonowalem ze szczegolami tu na hejto, to byl miesiac wyjatkowy. Nie tylko przebieglem moj pierwszy maraton, ale rowniez zrzucilem.. 23 kg. Najmniej ile wzylem wtedy bylo 63,4 kg. Wtedy sie zaczelo...

Post maraton -> druga polowa sierpnia.

W sierpniu peklem. Ciezko juz bylo realizowac plany, nie wiedzialem (wtedy) sam czy osiagnalem moj limit czy co sie do konca dzialo. Z jednej strony chcialem dalej cisnac, nawet probowalem, z drugiej moj mozg totalnie nie chcial wspolpracowac, a moj osrodek nagrody byl totalnie rozwalony od restrykcyjnego zycia przez te wszystkie miesiace. Wtedy jeszcze nei wiedzialem, ze to co zrobilem (zejscie z 86 na 63 w pol roku) to nie tylko niesamowity wyczyn (dla kogos kto to wczesniej nie robil), ale tez niezmierne ryzyko. I nie pod wzgledem zdrowotnym, robilem regularnie badania, to o czym nie wiedzialem to...

ZMECZENIE DIETA 

Rzecz, ktora mnie totalnie ominela w mojej edukacji na tamtym poziomie. Niby wiedzialem, ale jakos tak.. no nie zwracalo sie uwagi, a moze nie chcialo?
Moje cialo czulo sie swietnie, jak nigdy, czulem, ze jestem daleko od limitu zmeczenia 'ciala', o czym przeknalem sie i opowiem troche pozniej.

Zaczelo sie niewinnie, od lekkiego puszczania hamulcow. A to zjem raz na miescie. A to kupie piwko. A to jeszcze zjem deser. A to kupie na zapas browary, bede mial na dlugo (lol). Nie pomagalo jeszcze to, ze mieszkalem tymczasowo w pieknym belgijskim miescie Gent (Gandawa po polsku). Nastepnie pojawily sie frustracje, ze jestem tutaj w tym miescie na ograniczony czas, a jedyne co robie, to pracuje, dietuje i cwicze. Frustracja intensified.
Wraz z tym hamulce puszczaly coraz bardziej, a frustracja rowniez narastala... ze nie trzymam sie planu. I tak kumulowalem 2 przeciwne rzeczy.
Ostatni tydzien w Gent pod wzgledem jedzenia to bylo totalne wariactwo. Kilka burgerowni odwiedzonych i zeberka all-you-can-eat (nie wiedzialem, ze taka formula, znajomy polecil).
Dlaczego wlasnie burgery? Otoz, tlumacze, jest to moje danie numer 1. I na tym tez polegala jedzeniowa frustracja.

• nie probuje burgerowni, a moze nie bede mial wiecej okazji, i powinienem to zrobic poki moge
  
• nie probuje belgijskich slawnych piw, poki moge
  

I tak w tydzien nadrobilem cos co powinienem byl robic przez 2 miesiace stopniowo. Na wadze +3 kilo w tydzien (tak, tak, wiekszosc to glikogen+woda byl w miesniach, ale to tez temat na inny raz).

Przez kolejny miesiac sporo podrozowalem, spelnilem marzenie odwiedziajac Tokyo i pokochalem ramen. Zrobilem sobie rowniez 5 tygodni przerwy od silowni, jednak troche wciaz biegajac. Przez ten czas odpoczywalem i probowalem sobie wszystko ulozyc w glowie. Oczywiscie tez mialem proby 'odchudzania', ale palily na panewce.

KONKLUZJA

Obecnie juz wiem, ze dlugotrwala dieta i restrykcja tworzy narastajace obciazenie na naszej psychice, ktora najczesciej konczy sie 'odbiciem' ponownym przytyciem (w prawie kazdym przypadku, garstce udaje sie przetrwac na lata). Sa jednak powody dla ktorych specjalisci zalecaja ostrozne i powolne zrzucanie wagi.
Tak dluga i restykcyjna dieta, nie tylko powoduje obciazenie ciala, problemy z hormonami, ale wlasnie tez niezaleznie - zwykle narastajace obciazenie psychiczne.
Na szczescie obecnie wiem duzo wiecej jak wszystkim tym trzem objawa przeciwdzialac.
W moim przypadku w sierpniu widzac co sie dzieje powinienem przejsc na maintenance, czyli utrzymanie wagi. W praktyce to zrobilem, ale teoretycznie caly czas walczylem ze soba na przemian dietujac i sie obzerajac, zamiast swiadomie podjac decyzje i po prostu pilnowac, zeby nie przytyc, rozsadnie robiac to co lubie - czyli jesc pyszne rzeczy. Najwiekszym bledem jednak bylo zaprzestanie trenowania. Zamiast wykorzystac zwiekszona kcal, do budowy miesni, pominalem ten krok.

Decyzje na przejscie na maintenance i trenowanie na czillku, podjalem dopiero w listopadzie i efekt byl oszalamiajacy. Nie tylko czulem sie komfortowo, nic nie przytylem, ale codziennie jadlem na miescie. Zaakceptowalem to, ze podrozuje obecnie duzo i trzeba realistycznie podejsc do planow. Energia i samopoczucie sprzyjaly treninga, zamiast 2 razy chodzilem 4-5, bo po prostu super sie cwiczylo. Jadlem jednak rozsadnie, wciaz liczac mniej wiecej kcal, ale celem bylo tylko nie przytyc.

Uwazam tez, ze na szybkie powrocenie do kontroli ma wplyw, ze temat odzywiania stal sie moja pasja. Miedzy czasie caly czas sie edukowalem w tym temacie i dalej bede. W praktyce w niecaly rok zrobilem to co powinienem zrobic gdzies w okolo 3 lata, zeby zminimalizowac szanse na rebound. Jednak ja mam do tego predyspozycje, sprawia mi to frajde i nie polecam innym tego powtarzac, dopoki nie stanie sie to ich hobby. Jak Ty wpieprzasz na szybko paczka z miloscia, ja licze kcal na liczydle w mojej owsiance. Jak ty masz milosne gorace chwile ze swoja sympatia, ja przerzucam zimne zelastwo. Jak Ty ogladasz netflixika jak slucham Jeffa, Layne i Mike'a. Chcesz to zrobic i utrzymac? Poswiec sie temu, rob to i ucz sie. W przeciwnym razie cierpliwosc i powsciagliwosc to podstawa do sukcesu.

I jak to jeden znany youtuber w Polsce robi: JEZELI BEDZIE WIECEJ NIZ 1 BLYSKAWICA TO TA SERIA BEDZIE KONTYNUOWANA! iksde

Zmieniam rowniez moj tag, do czarnolistowania na #dyscyplinacezara . Dyscyplina to styl zycia, ona mnie uratowala i bez niej bym zginal, ona ma kochanka, ja wyznaje, ona droga do spelniania, a te droga do szczescia. 
Byc moze zaczne spamowac wieksza iloscia postow, zeby nie robic scian tekstu.

Elegancko i cisniemy dalej.

#dyscyplinacezara #odzywianie #dieta #hejtokoksy #silownia #naturalnakulturystyka #chlopskadyscyplina

Dzisiejsza dieta chłopska...

Śniadanie klasyczne:
kanapka z boczkiem smażonym na maśle i pesto, jajecznica z dwóch jaj.

Drugie śniadanie:
czekolada gorzka 85% (1/3 tabliczki)

Obiad:
stek z antrykotu (300g) na maśle i oliwie, 3 ziemniaczki pieczone na smalcu gęsim

Kaloryczność:
w sam raz

Następny wpis najwcześniej w piątek- sobotę, w tygodniu nie mam na nic czasu, kończę z gotowaniem w tygodniu. Może wreszcie pojadę do mięsnego i kupie sobie jagnięcinę.

#chlopskidziennik #stek #gotujzhejto #dieta

INTENSYWNY PORANEK ASZ ASZ
Rozpocząłem dzień o 6:00 ponieważ o 7:00 otwierają siłownie. Ogarnąłem się i spakowałem kilka rzeczy do plecaka po czym poszedłem przygotować sobie kawę na rozbudzenie oraz śniadanie. Dzisiaj 2 jajka oraz kromka chleba podpieczona w tosterze. Zjadłem to szybko i poszedłem do samochodu. Mróz jak zwykle utrudniał wyjazd z domu bo musiałem skrobać szyby. Robiło się powoli jasno, ale nadal było mgliście.

SIŁOWNIA BOŻA
Przed siłownią zajechałem do sklepu po wodę. W aucie połknąłem kreatynę i BCAA w tabletkach. Mam te suple to używam bo szkoda potem będzie wyrzucić. Wypiłem jeszcze takiego "shota" pobudzającego z witaminami i jazda. Obawiałem się, że ktoś będzie na siłowni ale pustka. Tylko ja i ciężary. Wykorzystałem pustą siłownie by zaznajomić się gdzie jaka maszyna stoi, do czego służy, i oczywiście w międzyczasie też wykonałem trening. Klasyczne FBW napierdzielam ale bez podciągania bo za słaby jestem (zamiast tego robię ściąganie drążka takiego z góry na dół).

Wyniki siłowe kształtują się następująco (XD):

• Przysiad ze sztangą 3x12 (wykonałem 3 serie z obciążeniem 10kg na sztandze ale tylko po 5 powtórzeń)
  
• Wiosłowanie 3x12 (robiłem na takiej maszynie co się stoi i podnosi ciężar na jej jednym końcu. Wykonałem pełne serie z obciążeniem 15kg)
  
• Wyciąg górny 3x12 (ten drążek co się w dół ciągnie. Wykonałem 3 serie, ale tylko po 5 powtórzeń, 5kg obciążenie)
  
• Wyciskanie na ławce prostej 3x12 (10kg obciążenie na sztandze. Zrobiłem kolejno 7, 5 i 5 powtórzeń)
  
• Unoszenie hantli bokiem 3x12 (zrobiłem 3 pełne serie po 12 powtórzeń hantlami 5kg)
  
• Triceps 2x12 (7kg obciążenie za plecami, 2 pełne serie, ale ledwo)
  
• Biceps 2x12 (6kg hantle, pełne 2 serie ale ledwo)
  
• Wznosy na łydkach (robiłem do zmęczenia bez obciążenia, mogłem spokojnie z hantlami w dłoniach)
  
• Brzuch (nie wyrobiłem się z czasem niestety)
  
• Kardio (jak z brzuchem)
  

Pytanko, coś zmieniać w treningu? Znalazłem podobną rozpiskę na wykopie i się sugerowałem nią. Niestety podciągać się nie dam rady. Polecacie jakieś ćwiczenia na brzuch? Jakieś zamienniki podciągania się?

Po siłowni czuję się dobrze, troszkę bolą mięsnie ale to normalne. Zakwasów raczej tragicznych nie będę miał i o to mi chodziło bo w poniedziałek znowu trening. Po siłowni wypiłem jogurt białkowy.

FRYZJER BOŻY
Pojechałem do fryzjera i ojebałem się na króciutko. Wyjebane w zakola, pomyślałem, że zależy mi tylko na wygodzie. Trochę musiałem czekać bo kolejki straszne ale się udało. Zrobiłem jeszcze zakupy czyli twaróg chudy, 2 serki wiejskie, 2x wafle ryżowe, duża butelka jogurtu skyr. Weekend jest i nie chcę wpierdzielać byle czego tylko białko.

Na dzisiaj koniec wysiłku, konkuter i te sprawy do wieczora. Potem spanko a jutro z rana domowy trening na lekkie rozruszanie się (w dni bez siłowni chcę z rana po obudzeniu się przeprowadzać taki prosty trening żeby się rozruszać).

#przegryw #hejtokoksy #silownia #dieta #wychodzimyzprzegrywu #chlopskadyscyplina

Z życia wzięte weganie i crossfitowcy vs ludzie siłowni.( ͡° ͜ʖ ͡°)
https://streamable.com/l5o9yq
#mikrokoksy #silownia #hejtokoksy #weganizm #dieta

Kolejny wpis do dzienniczka

#dieta
Przy 183cm ważę.. nie wiem ile W październiku stabilne 80kg, ale przez cały listopad w planie miałem nie sprawdzać kilogramów i jutro będzie chwila prawdy Wcinam dziennie średnio pewnie jakieś 3000kcal.
Przdtreningówka to tylko rozpuszczona gruszkowa cytrulina.
W mojej diecie nie ma niczego szczególnego. Z rana jednak ostatnio wkręcił mi się tryb kawa + kilka kostek gorzkiej/gorzkawej czekolady. Takie "śniadanie" przy pracy zdalnej trzyma mnie spokojnie od 8:30 do jakiejś 13. Moja ulubiona czekolada to ta z dodanego zdjęcia
Po treningu prawie litr mleka 0,5% z odżywką białkową i czymś małym słodkim.
Suple codzienne to nadal: ADEK + Magnez. Skończyła mi się kreatyna, więc od 2 tygodnii mam "odwyk" nie czuję jakiejkolwiek różnicy. Dodatkowo ostatnio dostałem polecenie cytrynian magnezu i taki zakupiłem, ale jeszcze chcę dokończyć to co mam (o tym trochę więcej w kolejnych zdaniach)

#silownia #hejtokoksy
W listopadzie 12 wyjść na siłownię. Mam już w miarę sprawdzoną rutynę czyli maksymalnie 3 wyjścia tygodniowo gdzie wiele ćwiczeń nie zmieniam. Bądź co bądź, w grudniu planuję się wybrać do swojej fizjo, żeby doradziła gdzie mam największe braki/dysproporcje.
Jakieś pół roku temu pisałem o sporym problemie z barkiem. Teraz po masażach, igłach, poradach fizjo i wielu treningach na barki wydaje mi się, że jest to moja najbardziej pancerna część. Kilka razy testowałem boks w luźnej formie kardio (w niedzielę, coby dzień święty święcić xD) i nie miałem jakiegokolwiek dyskomfortu.
Chwilę temu nagrałem krótki filmik już pod koniec ponad 2 godzinnego treningu, więc dodam jego część na pamiątkę
W domu codziennie znajduję kilka minut albo chociaż dosłownie minutę na stawaniu na piętach (tibialis raises) i palcach u nóg (z prostymi nogami i ugiętymi). Szczególnie stawanie na palcach mi się przydaje, bo niweluje to ból stopy który mi się zaczął pojawiać w ostatnią wiosnę. Podczas tego ćwiczenia czasami trochę mi strzelają kostki i część stopy, ale jaka jest przy tym ulga

Moje ulubione ćwiczenia w tym miesiącu to:
- ciężko o jedno, więc ogólnie kilka ćwiczeń na stabilizację barków na wyciągu

Z takich ciekawostek to czasami moje treningi pokrywają się z dosyć znanym mirkiem z wykopu czyli lewusx i go regularnie widzę. Bardzo go szanuję za szczerość w swoich postach, ogromną samodyscyplinę i osiągnięcia, sam jednak nie dążę do takiej sylwetki i wolę się koncentrować na ogólnej sprawności i zdrowiu.

Z minusów siłkowych nadal: czasami najlepiej mi pasuje zacząć trening od 17, oczywiście jest to najbardziej popularna godzina i robi się tłoczno.
I jeszcze jedno hasztag zalesie: Pisałem, że barki pancerne, ale jak raz nadziałem się na framugę w domu to przez kilka kolejnych dni miałem ostry punktowy bół XD nie polecam.

Ostatnio staram się też bardzo ograniczać nowe treści siłkowe i bardziej filtrować, więc jak coś oglądam to kneesovertoesguy + Elevate Fitness Australia. Przez to, że nie są tam często typowo chłopskie ćwiczenia to facebook zaczął mnie zalewać kobiecymi tyłkami w wymuszonych przez stronę filmikami XD Moim celem na przyszłość jest bardzo głęboki przysiad i elastyczność, co się pokrywa częściej z treningami kobiecymi niż typowo męskimi

#sen
Średnia październiku 8 godzin, w listopadzie 6 godzin 47 minut.. Nie czuję się jednak zmęczony a sama jesień i krótki dzień dużo lepiej mi służą niż upały.

#zdrowie
W ostatnim wpisie się żaliłem, że mocno i często drga mi powieka. Zacząłem brać podwójne dawki magnezu + tak jak wcześniej pisałem wcinam dużo więcej czarnej czekolady. Od ostatniego wpisu zjadłem lekko ponad 10 czekolad i niczego nie żałuję
Ogólnych problemów ze zdrowiem ostatnio nie miałem i oby tak zostało jak najdłużej.

Jadłospis na dzisiaj. Grunt to trzymać się kaloryki

#chudnijzhejto #dieta #alkoholizm

AKTUALIZACJA SRACZKI XD
No więc nie wiem co mną kurwa kieruje. Ojebałem sobie 2 jajka z majonezem i posypką z ogórków kiszonych. Do tego ojebałem KEFIREK BOŻY oraz 2 ogórki kiszone i trochę zalewy. Nie wiem co ja miałem w głowie ale umieram #przegryw #sraczka #zdrowie #dieta #jedzenie

Mam taką sraczkę od 5 rano. Wstałem z rana i tak mnie kręciło coś w bebechu ale leżałem sobie spokojnie. W końcu stwierdziłem, że trzeba demona wybudzić kawą i papierosem. Spaliłem, wypiłem i pobiegłem na kibel. Zacząłem srać niesamowitym ciśnieniem. Leciała mi z dupy ciecz, no sikałem dupą. Następnie wytarłem dupę i powtórzyłem kawę i papierosa 3 razy jeszcze, za każdym razem wysrywając kolejne pokłady gówna, by w pracy mieć kiszki puste. Nażarłem się jeszcze węgla i jazda na 9:00 do pracy.

W pracy brzuch bolał ale przez to, że wysrałem swoją duszę, miałem spokój z bieganiem do kibla. O 18 byłem w domu, miętowa herbata, papieros i znowu sraczka. Wysrałem się i nie mam kompletnie na nic siły. Zrobiłem sobie żarcie na jutro i chciałem coś też teraz zjeść ale brak apetytu. Chyba kefirek boży wmuszę w siebie i tyle.

#przegryw #sranie #biegunka #zdrowie #dieta

W lidlu steki, np. Angus 400g za 30 zl 😳

#hejtokoksy #silownia #dieta #gotowanie

Dieta Keto. Najlepsze przepisy - Ewelina Podrez-Siama
https://www.docdroid.net/FXOm1QY/dieta-keto-najlepsze-przepisy-ewelina-podrez-siama-pdf
#nikkozapodaje #dieta #kuchnia #gotowanie

Pewnie jestem jak Internet Explorer, ale w Biedronce są przecenione serki wiejskie ze Skyrem (150 gramów za 2,49) z bardzo fajnymi makrosami.

W 100 gramach:
Kalorie - 56
Białko - 11 g
Tłuszcz - 0,4 g
Węglowodany - 2 g

Smakowo szału nie ma, ale do zjedzenia.

#dieta #hejtokoksy

KWESTIA ZDROWOTNO - KOŁCHOZOWA
Od kilku dni jestem dosyć mocno chory, wcześniej brałem 2 dni wolnego bez L4 bo myślałem, że wyzdrowieję ale dzisiaj się obudziłem przed pracą, w płucach coś charczy, zatoki bolą, z nosa gęsty kisiel a ja ledwo mówię. Postanowiłem wybrać się więc do miasta (ok. 20 000 mieszkańców) do przychodni. Ugadany byłem na godzinę 9:30, przede mną stara pruchwa wbiła do gabinetu o 8:10 i wyobraźcie sobie, że stara jędza siedziała tam do 10:00. Myślałem, że oszaleję ale przyszła moja kolej.

No to pierdolę, wchodzę do lekarza, Pani Doktur puka, obsłuchuje - zapalenie oskrzeli. Dokładniej to "zespół zatokowo - oskrzelowy" Pani Doktur powiedziała, na co ja do niej, że nie znam bo słucham tylko składanek SIGMA MUSIC PLAYLIST na YouTube. Jak Pani Doktur to usłyszała to zwiększyła dawkę antybiotyku i przepisała jakieś psychotropy do tego. No nic, recepta gotowa to czas ruszać do apteki.

Apteka jak to apteka. Czysto i schludnie, przede mną jak zwykle (mam jakieś szczęście w życiu) stał jakiś ćpun co strzykawkę kupował. Sprzedała mu młoda aptekarka tą strzykawkę po czym do kasy podchodzę ja a aptekarka patrzy na mnie z obrzydzeniem większym niż na tego ćpuna. Podaję kod recepty, pesel, rozmiar mikrusa i dostaję leki. Szybko, sprawnie, kod blik, reklamówka i spierdalam. Potykam się na wyjściu o truchło wspomnianego ćpuna, ale chuj im wszystkim w dupę, wracam na swoją wioskę.

Jeszcze podczas przechodzenia przez pasy mało mnie nie potrącił jakiś busiarz. Spojrzałem się jednak w jego stronę niewzruszony po czym w kabinie dostrzegłem niskiego chłopaczka z zakolami i klemami na sutkach a obok siedział i go bił pejczem taki grubszy pan z wąsem i krzyczał coś o DŁUŻSZEJ TRASIE BUSEM.

HUOPSKA DIETA WAŻNA JEST DLA JEGO
Huop zgłodniał po zakupach i czas na śniadanko. Jako, że byłem poza domem no to plan prosty - McDonalds. NIE TYM RAZEM. Huopska noga nie powstanie w tej wylęgarni normictwa. Poszedłem do biedronki i zaopatrzyłem się w 2 paczki szynki, 3 bułki żytnie oraz MOJE NOWE ODKRYCIE SKYR FRUVITA 700ML. Ten skurwysyn posiada aż 54G BIAŁKA PRZY 12G TŁUSZCZU!!!. Wyjebałem go na hejnał, bułki zjadłem z szynką i 1200kcal pękło, w sam raz na śniadanie i obiad.

Łącznie 142 węgli, 108 białka i jedynie 20g tłuszczu, idealna kompozycja. Dla porównania w CuckDonald's żeby się tak najeść musiałbym ojebać powiększonego drwala co da mi 1500kcal, 179g węgli, 89g białka i 70g tłuszczu. Dodatkowo po powrocie do domu musiałbym coś zjeść bo bym był znowu głodny.

NIE DLA JEGO ALE MU NIE BRAK TEGO
Tymczasem młoda aptekarka o 16:00 skończy pracę i wychodząc z pracy wybudzi leżącego ćpuna. Ona leci na takich łobuziaków tylko udawała niedostępną. Zacznie opatrywać jego rany po igłach a następnie razem pójdą na KANAPKĘ DRWALA do CuckDonald's. W toalecie Ronalda Kukdonalda dojdzie do zbliżenia między nimi.

Antek wróci po 12h zapierdolu do mieszkania i zajmie się przygotowaniem wieczornej kolacji dla swojej narzeczonej. Ostatnimi resztkami sił przygotuje wykwintne makarony. O godzinie 20:00 zasiądzie ze swoją ukochaną Magdaleną do stołu po czym rozpoczną konsumpcję. Po napełnieniu żołądków nasza para uda się do sypialni a Magdalena rozpocznie leżenie jak kłoda podczas gdy Antek zacznie ją bzykać. Niestety zmęczony chłopak mimo 3 miesięcznego celibatu nie będzie miał siły by osiągnąć orgazm więc pójdą spać. Za tydzień Magdalena dowie się, że ma wszystkie choroby weneryczne z pokedexa i zjebie za to Antka po czym zamknie go w pasie cnoty na następne 20 lat.

Dobrze, że Magdalena pracuje jako aptekarka to ma pewnie zniżkę na czopki dopochwowe.

#przegryw #jedzzhejto #dieta #jedzenie #hejtokoksy

Weganin po wielu latach diety roślinnej przechodzi na dietę Carnivore na 6 miesięcy

https://www.youtube.com/watch?v=BgXHpVqikR4

#weganizm #paleo #carnivore #wegetarianizm #dieta #odchudzanie

Ogólnie taki puls w spoczynku na chłopa 191 cm, jeszcze grubasa 29-letniego to wporzo? Czuje się świetnie, ale gdzieś tam czytałem że jak poniżej 60 cm to za nisko.

#gownowpis #zdrowie #dieta

Co sądzicie o diecie OMAD (One Meal A Day)? Żywię się w ten sposób od kilku tygodni, jest mi tak wygodnie (jakkolwiek to brzmi). Żrę na noc 2500 kcal. Na siłkę chodzę wieczorami z pustym żołądkiem. Czuję się super, w badaniach z krwi nie miałem nigdy lepszych wyników, np. glukoza 85, wcześniej zawsze było 99 przy normie do 100. Czy takie żywienie wg Was ma wpływ na cokolwiek, głównie w temacie robienia sylwetki? Trzymam białko, węgle i tłuszcze, na resztę mam wywalone, byleby tylko to się zgadzało. Pytam, bo się nie znam.

#zdrowie #hejtokoksy #dieta

Co jest cenniejsze dla organizmu i ogólnie przewodu pokarmowego, kefir czy maślanka?
#zdrowie #jedzenie #dieta #dietetyka